Kājas Celšana Uz Sāniem Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kājas celšana uz sāniem guļus uz grīdas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas tiek izpildīts guļus uz sāniem. Tas trenē gūžas ārējo daļu, vienlaikus liekot vēdera preses un slīpajiem muskuļiem noturēt ķermeni stabilu, neļaujot tam sagriezties. Kustība ir apzināti maza: jūs guļat uz sāniem, saglabājat ķermeni vienā līnijā un paceļat augšējo kāju ar pietiekamu kontroli, lai iegurnis paliktu nekustīgs un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.

Tā kā sākuma pozīcija ir uz grīdas, šis vingrinājums ir noderīgs gūžas kontroles uzlabošanai. Strādājošajai kājai jāvirzās no gūžas sāniem, nevis no ķermeņa šūpošanās vai mugurkaula lejasdaļas griešanās. Tas padara vingrinājumu vērtīgu cilvēkiem, kuri vēlas labāku gūžas stabilitāti, labāku kontroli uz abām pusēm vai zemas slodzes iespēju papildu darbam un iesildīšanās sesijām.

Labākais atkārtojums šķiet vienmērīgs un apzināts. Sāciet ar abiem gurniem vienā līnijā, ribām uz leju un augšējo kāju izstieptu. Celiet kāju tikai tik augstu, līdz iegurnis sāk rotēt vai ķermenis sāk mainīt pozīciju, pēc tam ieturiet pauzi un kontrolēti nolaidiet to. Ja kājai jāveic liels attālums, lai justu slodzi, parasti slodze ir pārāk liela vai ķermenis ir sācis krāpties ar kustības amplitūdu.

Elpošana un muskuļu sasprindzinājums šeit ir svarīgi, jo ķermeņa centrs ir daļa no vingrinājuma, nevis tikai vērotājs. Izelpojiet, kad kāja ceļas, turiet vidukli viegli sasprindzinātu un ieelpojiet atgriešanās fāzē, neļaujot ribām izvirzīties uz āru. Ja gūžas priekšpuse sāk dominēt vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību tīrāku, nevis mēģiniet forsēt augstāku cēlienu.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties precīzu gūžas darbu ar ļoti mazu aprīkojuma nepieciešamību. Tas labi iederas aktivizācijas blokos, pamata muskulatūras sesijās un rehabilitācijas tipa papildu treniņos, īpaši, ja nepieciešama kustība, kas māca iegurņa kontroli pirms pārejas uz smagākiem vingrinājumiem stāvus vai uz vienas kājas. Iesācēji var to izmantot, ja vien saglabā kustību mazu, ķermeni vienā līnijā un izvairās no inerces izmantošanas.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna uz grīdas, apakšējo roku novietojot zem galvas, bet augšējo roku viegli atbalstot pret grīdu krūšu priekšā līdzsvaram.
• Novietojiet plecus un gurnus vienā līnijā, turiet abas kājas izstieptas un novietojiet augšējo kāju nedaudz apakšējās kājas priekšā, lai gūžas ārējā daļa varētu brīvi celties.
• Turiet ribas uz leju un pirms pirmā atkārtojuma viegli sasprindziniet vēdera lejasdaļas muskuļus.
• Celiet augšējo kāju uz augšu, nešūpojot iegurni atpakaļ un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Pārtrauciet celšanu, tiklīdz gurni sāk sagriezties vai ķermenis sāk mainīt pozīciju.
• Uz brīdi ieturiet pauzi augšējā punktā, kontrolējot kāju.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz tā atrodas tieši virs apakšējās kājas, pēc tam atkārtojiet, neļaujot tai atsisties.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam mainiet puses, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Turiet augšējo pēdu vērstu uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai cēliens notiktu no gūžas sāniem, nevis no gūžas priekšpuses.
• Neļaujiet iegurnim velties atpakaļ, lai viltotu lielāku amplitūdu; mazāka, tīra kustība ir labāka nekā augstāka, bet nekārtīga.
• Viegli piespiediet apakšējo vidukļa daļu pie grīdas, lai slīpie muskuļi paliktu aktīvi, kamēr kāja kustas.
• Ja kakls sāk sasprindzināties, atslābiniet galvu un izmantojiet augšējo roku tikai vieglam atbalstam.
• Lēns divu sekunžu cēliens un divu sekunžu nolaišana parasti darbojas labāk nekā ātri atkārtojumi šajā vingrinājumā.
• Pārtrauciet sēriju, kad kāju var pacelt tikai, sagriežot ķermeni vai raustot gurnu uz augšu.
• Ja jūtat pārāk lielu sasprindzinājumu gūžas priekšpusē, samaziniet amplitūdu un turiet kāju nedaudz ķermeņa priekšā.
• Izmantojiet potīšu atsvarus tikai pēc tam, kad spējat noturēt gurnus vienā līnijā visas sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē kājas celšana uz sāniem guļus uz grīdas?

Gūžas ārējā daļa veic galveno celšanas darbu, savukārt vēdera prese un slīpie muskuļi neļauj ķermenim sagriezties.

Vai šī ir tikai kājas celšana guļus uz sāniem?

Tas ir ļoti līdzīgi, taču šī versija uzsver ķermeņa noturēšanu vienā līnijā un ķermeņa centra stabilitāti, kamēr augšējā kāja ceļas.

Vai manai augšējai kājai jābūt taisnai vai saliektai?

Sāciet ar taisnu kāju. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja taisns celis liek iegurnim sagriezties vai gūžas locītājam pārņemt slodzi.

Cik augstu man vajadzētu celt kāju?

Celiet tikai tik augstu, cik spējat noturēt gurnus vienā līnijā. Ja iegurnis sagriežas vai muguras lejasdaļa izliecas, amplitūda jau ir pārāk liela.

Kāpēc es jūtu to muguras lejasdaļā?

Parasti ribas izvirzās uz āru vai ķermenis griežas, lai palīdzētu cēlienam. Samaziniet amplitūdu un turiet vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus.

Vai varu to izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās vai aktivizācijas blokā, jo māca gūžas kontroli bez smagas slodzes.

Kur man vajadzētu likt brīvo roku?

Novietojiet to viegli uz grīdas krūšu priekšā vai zem galvas. Tai jāatbalsta līdzsvars, nevis jāvirza kustība.

Kā padarīt kustību grūtāku, nemainot vingrinājumus?

Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai izmantojiet vieglu potītes svaru, kad jūsu ķermeņa pozīcija kļūst stabila.