Pumpēšanās Uz Dūrēm
Pumpēšanās uz dūrēm ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda no augstās plankas pozīcijas, balstoties uz savilktām dūrēm, nevis plaukstām. Neitrāls plaukstas locītavas stāvoklis maina sajūtas plaukstās, apakšdelmos un plecos, kamēr tricepss, krūšu muskuļi un priekšējie deltveida muskuļi joprojām veic lielāko darba daļu. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties stingru grīdas spiešanas modeli ar mazāku plaukstas locītavas izliekumu un kompaktāku atbalsta bāzi.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Novietojiet dūres zem pleciem, turiet tās tā, lai plaukstas locītava paliktu taisna, un ejiet ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem. Attēlā redzama pilna planka ar kontrolētiem elkoņiem un stingru rumpi – tas ir standarts, kuru vēlaties atkārtot pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja gurni nolaižas vai pleci virzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par nokarenu planku, nevis tīru spiešanu.
Katram atkārtojumam jānotiek pa taisnu, atkārtojamu trajektoriju. Nolaidiet krūtis starp dūrēm ar elkoņiem, kas vērsti nedaudz atpakaļ no ķermeņa, pēc tam spiediet grīdu prom, līdz rokas atkal ir taisnas. Turiet ribas ievilktas, sēžamvietu saspringtu un kaklu garu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr rokas kustas. Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežoties augšup, izmantojot vienmērīgu spēku, nevis atsitoties no apakšas.
Pumpēšanās uz dūrēm ir izplatīta kalistēnikā, boksa stila kondīcijas treniņos un vispārējā ķermeņa augšdaļas treniņā, jo tā attīsta spiešanas spēku bez aprīkojuma nepieciešamības. Tā var būt arī praktiska regresija vai variācija sportistiem, kuri dod priekšroku neitrālai plaukstas locītavas pozīcijai uz grīdas. Izmantojiet nesāpīgu kustību amplitūdu, un, ja dūres, plaukstas locītavas vai pleci jūtas kairināti, pārejiet uz standarta pumpēšanos, pumpēšanos uz paaugstinājuma vai izmantojiet pumpēšanās rokturus, pirms palielināt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem, savelciet ciešas dūres un novietojiet dūres tieši zem pleciem uz paklājiņa vai cietas virsmas.
- Ejiet ar kājām atpakaļ taisnā augstajā plankā tā, lai galva, pleci, gurni un papēži paliktu vienā līnijā.
- Novietojiet plaukstas locītavas virs dūrēm un vienmērīgi sadaliet slodzi uz dūrēm pirms pirmā atkārtojuma.
- Saspringstiet vēdera presi un sēžamvietu, lai rumpis paliktu stingrs, kad sākat nolaišanos.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis starp rokām, elkoņiem virzoties nedaudz atpakaļ no sāniem.
- Turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli un plecus kontrolētus, tuvojoties apakšējai pozīcijai.
- Nolaidieties, līdz krūtis ir tieši virs grīdas, vai tik tālu, cik varat, nezaudējot plankas pozīciju.
- Spiedieties caur dūrēm, lai atgrieztos augšā, izelpojot, kad iztaisnojat rokas, nepaceļot plecus uz augšu.
- Atjaunojiet plankas pozīciju augšā pirms nākamā atkārtojuma vai pirms sērijas beigām.
Padomi un triki
- Izmantojiet paklājiņu, salocītu dvieli vai citu mīkstu virsmu, ja dūres uz cietas grīdas šķiet abrazīvas.
- Turiet dūres sakļautas tā, lai plaukstas locītava paliktu neitrāla, nevis locītos atpakaļ.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, nevis izplesties uz sāniem.
- Turiet ribas ievilktas; ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet sēriju.
- Saglabājiet spiedienu caur rādītājpirksta un vidējā pirksta dūres kauliņiem, lai dūre nesabruktu uz iekšu.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleci atkārtojuma augšdaļā tuvojas ausīm.
- Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, ja krūtis nevar nolaisties bez gurnu nokarāšanās.
- Pārejiet uz pumpēšanos uz paaugstinājuma vai standarta pumpēšanos, ja sērijas laikā parādās dūru vai plaukstas locītavu sāpes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pumpēšanās uz dūrēm?
Galvenie muskuļi ir tricepss, krūšu muskuļi un priekšējie plecu muskuļi, savukārt vēdera prese un apakšdelmi palīdz saglabāt stabilu planku.
Kāpēc cilvēki pumpējas uz dūrēm, nevis uz plaukstām?
Dūru pozīcija saglabā plaukstas locītavu neitrālu, kas var būt patīkamāk uz grīdas un maina stabilitātes prasības plaukstās un apakšdelmos.
Kā jābūt novietotām rokām pumpēšanās laikā uz dūrēm?
Savelciet ciešu dūri un novietojiet dūres tieši zem pleciem tā, lai plaukstas locītava paliktu taisna un atbalsta bāze būtu vienmērīga.
Cik zemu man jāiet katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz krūtis ir tieši virs grīdas vai līdz brīdim, kad rumpis sāktu zaudēt savu taisno līniju.
Vai iesācēji var izmantot pumpēšanos uz dūrēm?
Jā, bet tikai tad, ja viņi spēj noturēt stingru planku un kontrolēt nolaišanos. Versija uz paaugstinājuma ir labāks pirmais solis, ja pilnas grīdas atkārtojumi ir pārāk grūti.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu nokarāšanās vai elkoņu plaša izvēršana parasti pārvērš atkārtojumu par nekontrolētu spiešanu, nevis stingru plankas pumpēšanos.
Vai man ar krūtīm jāpieskaras grīdai?
Nē, ja pieskaršanās grīdai izjauktu jūsu planku. Apstājieties tieši virs grīdas un saglabājiet ķermeņa pozīciju pareizu.
Kas man jādara, ja dūres sāp?
Izmantojiet mīkstāku virsmu, samaziniet slodzi vai pārejiet uz standarta pumpēšanos vai izmantojiet pumpēšanās rokturus, ja diskomforts nepāriet.
