Krūšu Preses Trenažieris Ar Pretestības Gumijām

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūšu preses trenažieris ar pretestības gumijām ir sēdus izpildāms spiešanas vingrinājums, ko veic uz trenažiera ar svariem vai sviras mehānismu, kuram pievienotas pretestības gumijas, kas palielina slodzi spiešanas laikā. Trenažieris vada kustības trajektoriju, savukārt gumiju spriegojums padara kustības augšējo daļu grūtāku, tādējādi vingrinājums trenē krūšu muskuļus, priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus, izmantojot vienmērīgu, bet prasīgu spiešanas modeli.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā spiešanā ar brīvajiem svariem, jo trenažieris nosaka kustības loku, bet gumijas maina pretestības sajūtu visā kustības amplitūdā. Sēdiet ar muguru un galvu stingri piespiestu pie atzveltnes, novietojiet pēdas plakaniski uz zemes stabilitātei un pirms sākuma noregulējiet rokturus krūšu vidusdaļas līmenī. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, spiešana novirzīsies uz pleciem vai krūšu lejasdaļu, un pleci strādās vairāk, nekā nepieciešams.

Kad esat iekārtojies, spiediet rokturus uz priekšu kontrolētā līnijā, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz jūtat patīkamu stiepšanos krūšu muskuļos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Mērķis ir saglabāt krūtis paceltas, kontrolēt ribu pozīciju un turēt plaukstas locītavas tieši virs rokturiem, lai trenažieris noslogotu krūšu muskuļus, nevis locītavas.

Ar gumijām papildinātais iekārtojums ir noderīgs sportistiem, kuri vēlas spēcīgu krūšu presi ar nedaudz lielāku slodzi kustības beigu fāzē. Tas padara to par stabilu izvēli hipertrofijas blokiem, papildu spiešanas vingrinājumiem vai spēka treniņiem uz trenažieriem, kad vēlaties saglabāt stabilitāti un koncentrēties uz tīru izpildījumu. Tas labi noder arī cilvēkiem, kuriem nepieciešama fiksētāka spiešanas trajektorija, nekā to nodrošina hanteles vai stienis.

Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu spiedienu, nevis grūdienu. Turiet lāpstiņas nofiksētas, izvairieties no atsišanās apakšējā punktā un pārtrauciet sēriju, ja sākat zaudēt rokturu trajektoriju vai raustīt plecus kustības augšdaļā. Kad sēdekļa augstums ir pareizs un gumijas atbilst jūsu spēkam, krūšu prese ar pretestības gumijām sniedz ļoti tiešu krūšu muskuļu stimulāciju ar paredzamu mehāniku.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī un pēdas būtu plakaniski uz grīdas.
• Sēdiet taisni ar atbalstītu muguras augšdaļu, galvu un gurniem pret atzveltni.
• Satveriet rokturus tā, lai plaukstas locītavas būtu taisnas un elkoņi ērti saliekti aiz ķermeņa līnijas.
• Pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, pēc tam nostipriniet ķermeņa centru.
• Spiediet rokturus uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pilnībā neiztaisnojot elkoņus.
• Spiešanas laikā turiet krūtis paceltas un neļaujiet elkoņiem pārmērīgi izplesties uz sāniem.
• Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz jūtat vienmērīgu stiepšanos krūšu muskuļos un gumijas apakšā kļūst vaļīgākas.
• Atgriešanās fāzē ieelpojiet, spiešanas laikā izelpojiet un saglabājiet vienādu tempu katram atkārtojumam.
• Pabeidziet sēriju, vadot rokturus atpakaļ uz sākuma pozīciju un saglabājot kontroli pār trenažieri.

Padomi un triki

• Vispirms noregulējiet sēdekli; ja rokturi sākumā atrodas pie krūšu augšdaļas vai sejas, spiešanas leņķis lielākajai daļai sportistu ir nepareizs.
• Turiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem, lai spēks tiktu novadīts caur plaukstām, nevis locītavas izliektos atpakaļ.
• Neļaujiet pleciem slīdēt uz priekšu apakšējā punktā; turiet muguras augšdaļu piespiestu pie atzveltnes.
• Gumijas parasti padara pēdējo trešdaļu no spiešanas grūtāku, tāpēc saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis mēģiniet paātrināties līdz pilnam iztaisnojumam.
• Nedaudz pievilkta elkoņu trajektorija parasti ir saudzīgāka pret pleciem nekā elkoņu izplešana taisni uz sāniem.
• Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, ja vēlaties saglabāt spriedzi krūšu muskuļos, nevis atpūtināt tos uz locītavām.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt atgriešanos pret gumiju pretestību, nevis ļauties straujam kritienam stiepšanās pozīcijā.
• Ja trenažierim ir neatkarīgi rokturi, spiediet abas puses vienmērīgi, lai viens rokturis neapsteigtu otru.
• Turiet krūškurvi lejā; pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana parasti pārvērš atkārtojumu par nepareizu spiešanas tehniku.
• Izmantojiet versiju ar gumijām kontrolētam hipertrofijas darbam, nevis kā vietu, kur testēt nekvalitatīvus maksimālos atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu prese ar pretestības gumijām?

Tā galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, savukārt priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt spiešanu.

Kā noregulēt sēdekli šim trenažierim?

Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sākumā atrastos krūšu vidusdaļā, nevis pie pleciem vai vēdera.

Kāpēc izmantot gumijas uz krūšu preses trenažiera?

Gumijas palielina pretestību kustības augšējā daļā, kas padara spiešanas beigu fāzi grūtāku, nemainot trenažiera vadīto trajektoriju.

Vai iesācēji var izmantot šo krūšu presi?

Jā, iesācēji to var veiksmīgi izmantot, jo trenažieris stabilizē trajektoriju, taču slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai kontrolētu atgriešanos.

Vai elkoņiem jābūt pievilktiem vai izplestiem?

Mērena pievilkšana parasti ir vislabākā; turiet elkoņus nedaudz zem plecu līmeņa, nevis ļaujiet tiem izplesties taisni uz sāniem.

Ko darīt, ja jūtu diskomfortu plecos?

Nolaidiet sēdekli, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un turiet lāpstiņas nofiksētas, nevis stiepieties uz priekšu apakšējā punktā.

Kā tas atšķiras no spiešanas ar hantelēm?

Trenažieris fiksē spiešanas trajektoriju un gumijas maina pretestības līkni, tāpēc tas parasti ir stabilāks un vieglāk atkārtojams sērija pēc sērijas.

Kāds atkārtojumu diapazons šeit darbojas labi?

Vidēji līdz lielāki atkārtojumu skaiti ir izplatīti, jo trenažiera un gumiju iekārtojums padara to ideālu kontrolētam hipertrofijas darbam.

Kā zināt, vai izmantoju pārāk lielu svaru?

Ja rokturi lec uz priekšu, pleci raustās vai atgriešanās notiek pārāk ātri, slodze ir pārāk liela.