Pēdu Un Potīšu Rotācijas Stiepšanās
Pēdu un potīšu rotācijas stiepšanās ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums potītēm, pēdām un apakšstilbu lejasdaļai. Jūs sēžat uz paklājiņa ar rokām aiz muguras atbalstam, turat kājas izstieptas un lēnām rotējat katru potīti apļveida kustībās tā, lai pēda varētu kustēties, neiesaistot ceļgalu vai gurnu. Vingrinājums ir vienkāršs, taču izpildījums ir svarīgs, jo tas ļauj izolēt potītes locītavu un redzēt, vai viena puse ir stīvāka, saspringtāka vai mazāk koordinēta nekā otra.
Tas ir īpaši noderīgi pirms vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, lēkšanas, pārgājieniem vai ilgstošas sēdēšanas. Mērķis nav izpildīt pēc iespējas lielāku apli. Mērķis ir veikt dorsifleksiju, plantāro fleksiju, inversiju un eversiju vienmērīgā, nesāpīgā veidā, kamēr ikrs paliek pietiekami atslābināts, lai ļautu potītei brīvi kustēties. Tas padara to par labu iesildīšanās vingrinājumu, kad potītes šķiet stīvas, un noderīgu atslābināšanās veidu, kad apakšstilbi pēc slodzes šķiet noguruši.
Sēdus pozīcija ar atbalstu palīdz saglabāt taisnu muguru, pārlieku nenoslogojot rumpi. Ar rokām aiz gurniem varat turēt krūškurvi atvērtu, plecus atslābinātus un iegurni nekustīgu, kamēr pēda veic darbu. Ja gurni sāk šūpoties vai ceļgals sāk griezties, kustība vairs nav potītes rotācijas stiepšanās. Apļa samazināšana un tempa palēnināšana parasti to ātri novērš.
Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Kustiniet vienu pēdu vienlaikus, katrā atkārtojumā sekojiet vienam un tam pašam ceļam un mainiet virzienu tikai pēc tam, kad pirmais aplis šķiet kontrolēts. Elpojiet dabiski, īsi apstājieties loka stīvākajā daļā un apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas vai asas vilkšanas. Izmantojiet šo vingrinājumu, lai atrastu tīrāku potītes kustību, nevis lai pārvarētu sāpes vai piespiestu ikrus darīt vairāk, nekā tiem vajadzētu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz paklājiņa ar izstieptām kājām sev priekšā un novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem atbalstam.
- Paceliet krūškurvi, turiet plecus lejā un ieņemiet taisnu sēdus pozīciju, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
- Turiet vienu ceļgalu vērstu galvenokārt uz augšu, kamēr lēnām apļojat pēdu potītes locītavā.
- Uzzīmējiet nelielu, vienmērīgu apli caur dorsifleksiju, plantāro fleksiju, inversiju un eversiju, nešūpojot visu kāju.
- Turiet papēdi, pirkstus un ceļgalu nekustīgus, kamēr potīte seko ceļam.
- Pēc vairākiem kontrolētiem atkārtojumiem mainiet apļa virzienu, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.
- Pārejiet uz otru pēdu un ievērojiet tādu pašu tempu un amplitūdu abās pusēs.
- Elpojiet vienmērīgi un beigās atslābiniet abas pēdas uz grīdas vai paklājiņa, pirms atkārtot.
Padomi un triki
- Saglabājiet apli mazu, ja potīte šķiet stīva; mazāks ceļš bieži vien ir tīrāks nekā lielāks.
- Ja ceļgals sāk novirzīties, kustība nāk no gurna, nevis no potītes.
- Izmantojiet rokas aiz muguras, lai saglabātu atbalstu, tādējādi rumpis var palikt taisns un atslābināts.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu sajust, kā pēda iziet cauri katrai apļa daļai.
- Ļaujiet pēdu pirkstiem atslābt, nevis sasprindzināt tos; grīdas „satveršana” liek potītei strādāt smagāk, nekā nepieciešams.
- Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas potītes priekšpusē vai asas vilkšanas papēža cīpslā.
- Salīdziniet abas puses un ļaujiet stīvākajai potītei noteikt tempu otrai pusei.
- Izmantojiet to kā iesildīšanos pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai lēkšanas, kad potītes šķiet ierobežotas.
- Ja līdzsvars vai pozīcija kļūst nekontrolēta, samaziniet amplitūdu un atiestatiet pozīciju pirms turpmākiem atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē pēdu un potīšu rotācijas stiepšanās?
Tas galvenokārt ietekmē potīšu mobilitāti un apakšstilbu lejasdaļu, kas ierobežo vienmērīgu pēdas rotāciju.
Vai man ir nepieciešams kāds aprīkojums, izņemot paklājiņu?
Nē. Pietiek ar paklājiņu un nelielu vietu uz grīdas, un rokas vienkārši atbalsta jūsu ķermeni aiz muguras.
Kam īsti vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Jāpārvietojas potītei un pēdai. Ceļgalam, augšstilbam un gurniem jāpaliek pēc iespējas nekustīgiem.
Kāpēc es vispirms jūtu šo stiepšanos ikros?
Ikru muskuļi šķērso potīti, tāpēc tie bieži ierobežo rotāciju, kad pēda ir stīva vai apakšstilbs ir noguris.
Vai es varu nedaudz saliekt ceļgalus, kamēr to daru?
Neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz sēdēt taisni, taču rotācijai joprojām jānāk no potītes, nevis no kājas.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes vingrinājums, lai gan pēdām un apakšstilbiem joprojām ir jākontrolē kustība.
Kad ir vislabākais laiks to izmantot?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai pēc sesijas, kad potītes šķiet saspringtas.
Kas man jādara, ja jūtu durstošu sajūtu vai asas sāpes?
Apstājieties, samaziniet apli un atiestatiet pozīciju. Asas sāpes parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela pašreizējai pozīcijai.
