Hanteles Vilkme Ar Taisnām Kājām
Hanteles vilkme ar taisnām kājām ir vingrinājums ar svara izmantošanu, kas trenē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus un mugurkaula stabilizatorus, hantelēm virzoties tuvu kāju priekšpusei. Neskatoties uz nosaukumu, vislabākā izpildījuma versija paredz nelielu ceļgalu ieliekumu, nevis pilnīgu to iztaisnošanu, lai gurni varētu brīvi virzīties atpakaļ un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt ķermeņa aizmugurējās ķēdes spēku, augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastību zem slodzes un labāku kontroli gurnu locīšanās kustībā.
Attēlā redzams, kā hanteles karājas augšstilbu priekšā, ķermenim noliecoties uz priekšu, kamēr mugurkauls saglabājas taisns. Šī pozīcija ir svarīga, jo slodzei visa vingrinājuma laikā jāatrodas tuvu ķermenim. Ja hanteles attālinās no apakšstilbiem, svira kļūst garāka un slodze pāriet uz muguras lejasdaļu. Kad hanteles atrodas tuvu kājām, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi var kontrolēt nolaišanos un nodrošināt atgriešanos sākuma stāvoklī.
Sāciet no stāvus pozīcijas ar pēdām gurnu platumā, krūtis izceltas, bet ribas ievilktas, un pleci nolaisti prom no ausīm. No šīs pozīcijas virziet gurnus taisni atpakaļ, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos un ļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu, hantelēm slīdot gar augšstilbiem un apakšstilbiem. Zemākais punkts ir tas, kurā jūs joprojām saglabājat neitrālu mugurkaulu un jūtat spēcīgu stiepšanos augšstilbu aizmugurē. Atgriezieties stāvus pozīcijā, atgrūžoties no grīdas un virzot gurnus uz priekšu, nevis raustot ķermeni uz augšu.
Šī kustība bieži tiek iekļauta treniņos ķermeņa apakšdaļai, aizmugurējai ķēdei vai kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem vai gurnu pacelšanas. Tas var būt ļoti efektīvs spēka veidotājs, taču kustības amplitūdai jārodas no gurnu kustības un augšstilbu aizmugurējo muskuļu sasprindzinājuma, nevis no sniegšanās zemāk, noapaļojot muguru. Vieglāks svars ar precīzu kontroli parasti sniedz labāku treniņa efektu nekā pārmērīga dziļuma forsēšana.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties skaidru gurnu locīšanās modeli, kas māca kontroli apakšējā punktā un spēcīgu gurnu iztaisnošanu ceļā uz augšu. Saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā, izelpojiet, kad pieceļaties, un pārtrauciet sēriju, ja hanteles sāk virzīties uz priekšu vai mugura sāk noapaļoties. Tādā veidā kustība paliek fokusēta uz gurniem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, nevis pārvēršas par nepareizu muguras lejasdaļas celšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā ar plaukstām pret ķermeni.
- Nedaudz ielieciet ceļgalus, nolaidiet plecus un turiet krūtis atvērtas, neatliecoties atpakaļ.
- Pirms kustības sākuma sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu virs iegurņa.
- Virziet gurnus taisni atpakaļ un ļaujiet hantelēm slīdēt gar augšstilbu priekšpusi.
- Turiet hanteles tuvu kājām, kamēr ķermenis noliecas uz priekšu un augšstilbu aizmugurējie muskuļi izstiepjas.
- Nolaidieties tikai tik zemu, cik spējat saglabāt neitrālu mugurkaulu un just spēcīgu stiepšanos augšstilbu aizmugurē.
- Mainiet kustības virzienu, atgrūžoties ar papēžiem un virzot gurnus uz priekšu, nevis raustot ķermeni uz augšu.
- Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamās atkārtojuma reizes.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu locīšanās dziļumu un tempu katru reizi.
Padomi un triki
- Saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu visa vingrinājuma laikā; pilnīga ceļgalu iztaisnošana parasti rada spriedzi muguras lejasdaļā.
- Ļaujiet hantelēm virzīties tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, lai locīšanās notiktu centrēti virs gurniem.
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis par hanteļu sniegšanu līdz grīdai.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad muguras pozīcija joprojām ir pareiza, pat ja svari nav sasnieguši grīdu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi saņemtu slodzi, nevis atsistos apakšējā punktā.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis skatieties spogulī.
- Izelpojiet, kad pieceļaties, un izvairieties no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas augšējā punktā.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu trajektoriju un ķermeņa leņķi katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles vilkme ar taisnām kājām?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, savukārt muguras lejasdaļa un kodols strādā, lai stabilizētu gurnu locīšanos.
Vai maniem ceļgaliem jāpaliek pilnīgi taisniem?
Nē. Neliels ceļgalu ieliekums ir labāks, jo tas ļauj gurniem virzīties atpakaļ, vienlaikus saglabājot kontroli pār augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
Cik zemu jāiet hantelēm?
Nolaidiet tās tikai tik zemu, cik varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un hanteles tuvu kājām.
Kāpēc hantelēm jāpaliek tuvu ķermenim?
To turēšana tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem samazina sviras efektu uz muguras lejasdaļu un saglabā slodzi uz gurniem.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar vieglu svaru un apgūstiet gurnu locīšanās kustību, pirms palielināt amplitūdu vai slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Muguras noapaļošana, lai sniegtos zemāk, ir galvenā problēma; kustībai jārodas no gurniem, nevis no mugurkaula.
Vai tas ir tas pats, kas rumāņu vilkme?
Tie ir ļoti līdzīgi. Šī versija bieži tiek mācīta ar taisnākām kājām un spēcīgu augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepšanu, taču ir spēkā tie paši locīšanās noteikumi.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas ķermeņa apakšdaļas vai aizmugurējās ķēdes treniņu dienās, vai nu kā galvenais papildu vingrinājums, vai pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem.
