Sēdus Platleņķa Pozas Secība
Sēdus platleņķa pozas secība ir uz grīdas izpildāma mobilitātes secība, kas atver augšstilbu iekšpusi, paceles cīpslas un gurnus, vienlaikus mācot saglabāt mugurkaulu taisnu, kad rumpis noliecas uz priekšu. Vingrinājums sākas no plašas sēdus pozīcijas un pāriet kontrolētā stiepienā uz priekšu, lai stiepšanās notiktu no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.
Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties mierīgu, atkārtojamu stiepšanos adduktoriem un mugurējai ķēdei, nepārslogojot locītavas. Plašā kāju pozīcija uzreiz noslogo augšstilbu iekšpusi, un noliekšanās uz priekšu palielina spriedzi paceles cīpslās un cirkšņos. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts tikai ar ķermeņa svaru, pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu varat aizsniegties.
Laba sākuma pozīcija ir augsta sēdēšana uz sēžas kauliem ar kājām, kas atvērtas pietiekami plati, lai justu spriedzi, bet ne tik plati, lai iegurnis sagrieztos uz iekšu. Rokām jābūt brīvām, lai atbalstītu ķermeni, un krūškurvim jāpaliek atvērtam pirms noliekšanās. Ja grīda ir cieta vai iegurnis atrodas aiz ceļgaliem, salocīts dvielis vai jogas bloks zem gurniem var padarīt pozīciju tīrāku un vieglāk noturamu.
Veicot secību, veiciet eņģes kustību no gurniem, virziet rokas uz priekšu un ļaujiet ribām virzīties pret grīdu tikai tik tālu, cik mugurkauls var palikt taisns. Stiepšanās var būt vērsta uz centru vai uz vienu kāju, atkarībā no parādītās secības, taču mērķis ir viens: pagarināt rumpja priekšpusi, saglabāt abus sēžas kaulus pie zemes un elpot stiepšanās laikā, nevis izpildīt to ar atsitieniem.
Izmantojiet šo pozu secību iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes darbā vai atjaunošanās sesijās, kad vēlaties saglabāt gurnu atvērtību bez agresīvas slodzes. Tas ir īpaši noderīgi pēc kāju treniņa, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas. Pārtrauciet kustību, ja jūtat asu duršanu cirkšņos vai ceļgalos, un uztveriet stiepšanos kā kontrolētu pozīciju, ko pārvaldīt, nevis kā diapazonu, ko forsēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar kājām, kas atvērtas platā špagatā, un svaru līdzsvarojiet uz sēžas kauliem.
- Turiet ceļgalus taisnus, bet ne pārmērīgi izstieptus, un ļaujiet pēdām atslābt uz augšu vai nedaudz uz āru, kā parādīts.
- Novietojiet rokas blakus augšstilbiem un paceliet krūškurvi tā, lai mugurkauls paliktu taisns pirms noliekšanās.
- Izelpojiet un veiciet eņģes kustību uz priekšu no gurniem, virzot rokas pa grīdu uz priekšu vai uz vienu kāju.
- Turiet abus sēžas kaulus pie zemes tik ilgi, cik vien iespējams, lai stiepšanās saglabātos augšstilbu iekšpusē un paceles cīpslās.
- Stiepieties tikai tik tālu, kamēr rumpis var palikt taisns; neapaliet muguras lejasdaļu, lai sasniegtu lielāku dziļumu.
- Pauzējiet noliektajā pozīcijā un elpojiet stiepšanās laikā, lai noturētu kontrolētu pozīciju.
- Ieelpojiet, virziet rokas atpakaļ un atgriezieties vertikālā sēdus pozīcijā, nezaudējot kāju platumu.
- Atkārtojiet noliekšanos, kā norādīts, saglabājot vienmērīgu un plūstošu kustību katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Ja jūsu iegurnis sagriežas atpakaļ, tiklīdz atverat kājas, nedaudz sašauriniet pozīciju vai sēdiet uz salocīta dvieļa, lai sasvērtu gurnus uz priekšu.
- Turiet ceļgalus vērstus uz augšu, nevis ļaujiet kājām sagriezties uz iekšu, kas novirza stiepšanos prom no adduktoriem.
- Vadiet noliekšanos ar krūškurvi, kas stiepjas uz priekšu, nevis ar zodu, kas nolaižas pret grīdu.
- Neliels ceļgalu saliekums ir labāks nekā to stingra nofiksēšana, ja paceles cīpslas velk iegurni uz iekšu.
- Neraujiet sevi dziļāk ar rokām; izmantojiet rokas tikai, lai virzītu rumpi kontrolētā eņģes kustībā.
- Elpojiet ribās un muguras lejasdaļā, kamēr noturat noliekšanos, lai stiepšanās stabilizētos, nevis pārvērstos spriedzē.
- Veicot stiepšanos uz vienu pusi, turiet pretējo gurnu nofiksētu, lai rumpis nesagrieztos prom no kājas, kuru mērķējat.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat duršanu cirkšņos vai asu vilkšanu aiz ceļgala.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt izstiepj Sēdus platleņķa pozas secība?
Tā mērķē uz augšstilbu iekšpusi, paceles cīpslām un gurniem, visspēcīgāko atvēršanos parasti jūtot adduktoros.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var sašaurināt kāju pozīciju, sēdēt uz salocīta dvieļa un saglabāt seklu noliekšanos, līdz gurni kļūst elastīgāki.
Vai manām kājām jābūt taisnām sēdus platleņķa pozā?
Tām jābūt aktīvām un lielākoties taisnām, taču neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz novērst iegurņa sagriešanos uz iekšu.
Cik tālu uz priekšu man jāstiepjas noliekšanās laikā?
Stiepieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt mugurkaulu taisnu un abus sēžas kaulus pie zemes. Dziļums ir mazāk svarīgs nekā eņģes kustības kvalitāte.
Kāpēc sēdēšana uz salocīta dvieļa palīdz?
Tas paceļ iegurni uz priekšu, lai jūs varētu vieglāk veikt eņģes kustību no gurniem, nevis uzreiz noapaļot muguras lejasdaļu.
Vai tas ir normāli, ja viena puse šķiet stīvāka par otru?
Jā. Viens adduktors vai paceles cīpsla bieži ierobežo noliekšanos ātrāk, tāpēc secībai jāpaliek vienmērīgai un simetriskai laika gaitā.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo pozu secību?
Tā labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc skriešanas vai īpašā mobilitātes sesijā, kad vēlaties mierīgu gurnu un augšstilbu stiepšanu.
No kā man vajadzētu izvairīties, noliecoties uz priekšu?
Izvairieties no atsitieniem, krūškurvja forsētas spiešanas pret grīdu vai ceļgalu sagriešanās uz iekšu, jo šie ieradumi parasti novirza slodzi prom no mērķa muskuļiem.
