Atspiedieni No Sola Uz Grīdas, 2. Versija
Atspiedieni no sola uz grīdas, 2. versija ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda, atbalstot rokas uz sola aiz muguras un izstiepjot kājas priekšā. Pozīcija izskatās vienkārša, taču svira ir gara, un pleciem ir jāpaliek stabilā stāvoklī, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no pareizas iekārtošanās, nevis no ātruma vai inerces.
Galvenais treniņa efekts ir elkoņu iztaisnošana, kas nodarbina tricepsus, savukārt priekšējie deltveida muskuļi, krūšu muskuļi, apakšdelmi un rumpis palīdz stabilizēt ķermeni. Tā kā pēdas paliek uz grīdas, šis vingrinājums kļūst par noderīgu pāreju starp iesācēju līmeņa atspiedieniem un prasīgāku atspiedienu variantu ar taisnām kājām.
Šeit svarīga ir iekārtošanās. Rokām jābūt stingri novietotām uz sola malas, pleciem jābūt nolaistiem un atvilktiem atpakaļ, lai izvairītos no iegremdēšanās locītavā, un rumpim jāpaliek taisnam, kamēr gurni kustas. Ja sols atrodas pārāk tālu aiz muguras vai rokas ir pārāk plati, apakšējā pozīcija var pārvērsties par plecu pārbaudi, nevis tricepsa vingrinājumu.
Katrā atkārtojumā gurni jānolaiž kontrolēti, pēc tam ķermenis jāpaceļ atpakaļ, iztaisnojot elkoņus. Vienmērīga ekscentriskā fāze padara kustību drošāku un saglabā slodzi tricepsos, savukārt nekontrolēta nolaišanās parasti pārvirza slodzi uz pleciem un elkoņiem. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat atkārtot, nezaudējot atbalsta pozīcijas formu.
Šis vingrinājums labi iederas roku treniņos, ķermeņa svara apļveida treniņos vai papildu darbā, kad vēlaties tiešu slodzi tricepsiem bez ārēja svara. Tas var būt labs risinājums mājas treniņiem, taču tā nav labākā izvēle sportistiem, kuri jūt duršanu pleca priekšpusē vai nespēj kontrolēt lāpstiņas kustības apakšējā fāzē.
Ja kustība šķiet pareiza, jums vajadzētu just, kā rokas aizmugure smagi strādā, kamēr rumpis paliek stabils un pleci tiek kontrolēti. Ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu, samaziniet dziļumu vai vairāk salieciet ceļus. Ja nepieciešams to padarīt grūtāku, palēniniet nolaišanās fāzi un turiet kājas taisnākas, lai tricepsiem būtu jāveic lielāks darbs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas sola priekšā un novietojiet plaukstas uz sola malas aiz gurniem, aptuveni plecu platumā, ar pirkstiem uz priekšu.
- Pabīdiet gurnus nedaudz uz priekšu no sola, izstiepiet kājas sev priekšā un atbalstiet papēžus uz grīdas tā, lai ķermeni balstītu rokas un pēdas.
- Paceliet krūtis, turiet ribas virs iegurņa un nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai fiksētu augšējo pozīciju, nepaceļot plecus uz augšu un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus pret grīdu lēnā, kontrolētā lokā, turot augšdelmus tuvu sāniem.
- Nolaišanās laikā turiet rumpis taisnu un elkoņus vērstus galvenokārt atpakaļ, nevis uz sāniem.
- Nolaidieties tikai tik tālu, cik pleci jūtas ērti un pleca priekšpuse netiek pārslogota.
- Stingri spiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un paceltu gurnus atpakaļ sākuma augstumā.
- Izelpojiet, spiežoties augšup, ieelpojiet nolaižoties un pirms nākamā atkārtojuma atkal sakārtojiet plecus.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas stingri uz sola malas, lai plaukstas locītavas neizliektos atpakaļ nolaišanās laikā.
- Ja pleca priekšpusē jūtat duršanu, samaziniet kustības dziļumu, pirms mēģināt palielināt atkārtojumu skaitu.
- Neliels ceļu saliekums atvieglo kustību; taisnākas kājas palielina sviru un liek tricepsiem strādāt smagāk.
- Neļaujiet gurniem aizslīdēt pārāk tālu no sola, pretējā gadījumā apakšējo pozīciju kļūst grūtāk kontrolēt.
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt atpakaļ, lai slodze paliktu uz tricepsiem, nevis pārvērstos par plecu spiešanu.
- Lēnāka nolaišanās fāze parasti uzlabo vingrinājumu vairāk nekā papildu ātrums vai atkārtojumi.
- Pārtrauciet vienu atkārtojumu pirms brīža, kad pleci sāk celties uz augšu vai ribas izvirzīties, jo tieši tad forma parasti pasliktinās.
- Ja rokas slīd pa solu, izmantojiet stingrāku virsmu vai mainiet pozīciju pirms sērijas turpināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē atspiedieni no sola uz grīdas (2. versija)?
Galvenais dzinējspēks ir tricepsi, savukārt priekšējie deltveida muskuļi, krūtis, apakšdelmi un kodols palīdz stabilizēt ķermeni.
Vai atspiedieni no sola uz grīdas (2. versija) ir vieglāki nekā atspiedieni ar taisnām kājām?
Parasti jā. Pēdu turēšana uz grīdas saīsina sviru un atvieglo atkārtojuma kontroli.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties atspiedienos no sola uz grīdas (2. versija)?
Nolaidieties tikai tik zemu, kamēr pleci jūtas stabili un ērti. Ja pleca priekšpusē sāk rasties duršana, samaziniet amplitūdu.
Kāpēc šajā vingrinājumā man sāp pleci?
Šī kustība noslogo plecu izstieptā stāvoklī, tāpēc pārāk liels dziļums, uz sāniem vērsti elkoņi vai pacelti pleci var ātri radīt kairinājumu.
Vai ceļiem visu laiku jābūt taisniem?
Nē. Taisnas kājas padara vingrinājumu grūtāku, bet ceļu saliekšana ir labs veids, kā samazināt slodzi un saglabāt kustības plūstamību.
Kāds ir labākais veids, kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, turiet rumpis taisnu un kājas taisnākas, lai tricepsiem būtu jāiztur lielāka slodze.
Ko man vajadzētu just, ja mana forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just spēcīgu tricepsa kontrakciju un stabilu ķermeņa atbalstu, nevis plecu svārstīšanos vai muguras lejasdaļas izliekšanos.
Vai varu izmantot atspiedienus no sola uz grīdas (2. versija) tricepsa augšanai?
Jā. Tas labi darbojas kā tricepsa apjoma treniņš ar ķermeņa svaru, ja saglabājat kontrolētus atkārtojumus un apstājaties, pirms pleci zaudē savu pozīciju.
