Atspiedieni Uz Sola Ar Kājām Uz Sola
Atspiedieni uz sola ar kājām uz sola ir ķermeņa svara tricepsa vingrinājums, ko izpilda starp diviem soliem. Jūsu rokas atrodas aiz gurniem uz viena sola, kamēr papēži balstās uz pretējā sola, kas rada garu, piekārtu sviru un liek plecu pozīcijai un elkoņu trajektorijai būt svarīgākai nekā standarta atspiedienos no grīdas. Kustība ir vienkārša, bet iekārtojums nav: ja pleci pavirzās uz priekšu vai gurni noslīd, slodze pārvietojas prom no tricepsa uz plecu priekšējo daļu.
Galvenais treniņa uzsvars ir uz tricepsa muskuli (triceps brachii), pleciem, apakšdelmiem un serdi, kas strādā, lai stabilizētu ķermeni starp soliem. Praktiski tas ir spēcīgs palīgvingrinājums spiešanas spēka, elkoņu iztaisnošanas kontroles un augšdelmu izturības veidošanai. Tā kā kājas paliek paceltas, rumpis mēdz karāties brīvāk, tāpēc krūškurvja turēšana augstu un plecu pozīcijas fiksēšana ir svarīgāka nekā papildu amplitūdas forsēšana.
Sāciet ar plaukstām plakaniski uz sola aiz muguras, pirkstiem uz priekšu, ja tā jūtas ērtāk, un paslīdiet ar gurniem tieši tik tālu nost no sola, lai atbalstītu savu ķermeņa svaru. Turiet papēžus uz tālā sola ar taisnām kājām, paceltu krūškurvi un plecus nolaistus prom no ausīm. Soliem jābūt stabiliem un novietotiem tā, lai jūs varētu nolaisties, nezaudējot kontroli vai neatsitoties pret apakšējo pozīciju.
Katrā atkārtojumā salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni taisni lejā starp soliem, līdz augšdelmi tuvojas paralēlei ar grīdu vai līdz plecos sāk justies saspringums. Turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem, pēc tam spiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztos sākuma pozīcijā. Rumpim jāpārvietojas kā vienam veselumam, gurniem paliekot aptuveni vienā līmenī un kaklam saglabājot neitrālu pozīciju visa atkārtojuma laikā.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties uz tricepsu vērstu ķermeņa svara kustību, kas ir grūtāka nekā vienkārši atspiedieni uz sola un kontrolētāka nekā ātri atspiedienu atkārtojumi. Tas labi darbojas ķermeņa augšdaļas palīgtreniņos, mājas treniņos vai augstas intensitātes spēka apļos, taču tā nav laba izvēle, ja dziļa plecu izstiepšana rada diskomfortu. Tīra kustību amplitūda, stabils solu iekārtojums un kontrolēta nolaišanās fāze ir svarīgāka nekā dziļuma vai ātruma dzīšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu roku uz sola aiz gurniem un atbalstiet papēžus uz pretējā sola tā, lai ķermenis būtu atbalstīts starp divām virsmām.
- Turiet kājas taisnas, krūškurvi paceltu un plecus nolaistus prom no ausīm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Pavirzieties tieši tik tālu nost no aizmugurējā sola, lai rokas varētu atbalstīt ķermeni, pleciem nevirzoties uz priekšu.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi taisni lejā starp soliem kontrolētā līnijā.
- Turiet elkoņus vērstus atpakaļ nolaišanās laikā, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem.
- Nolaidieties, līdz augšdelmi ir tuvu paralēlei ar grīdu vai līdz plecos jūtat ērtu stiepšanos.
- Spiediet caur abām plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un paceltu ķermeni atpakaļ augšā, neizdarot strauju kustību augšējā punktā.
- Saglabājiet gurnus vienā līmenī un kaklu neitrālu visā kustību amplitūdā.
- Izelpojiet, spiežoties augšā, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja plecos apakšējā punktā jūtat spiedienu, nedaudz samaziniet amplitūdu un apstājieties, pirms plecu priekšējā daļa pārņem slodzi.
- Turiet rokas pietiekami tuvu gurniem, lai spiešana justos kā elkoņu iztaisnošana, nevis krūšu atspiedieni.
- Neliela krūškurvja pacelšana uz priekšu palīdz noturēt lāpstiņas fiksētas, nevis ļaut tām sakrist uz sola.
- Neļaujiet gurniem noslīdēt zem līnijas starp soliem; tas pārvērš atkārtojumu par nekārtīgu plecu turēšanu.
- Pauzējiet uz mirkli augšpusē, ja mēdzat atsisties ar elkoņiem vai sasteigt iztaisnošanu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai saglabātu spriedzi tricepsā un izvairītos no iekrišanas apakšējā pozīcijā.
- Ja solu attālums ir pārāk liels, pleci un elkoņi jutīsies neērti; tuviniet solus, līdz nolaišanās šķiet vienmērīga.
- Turiet papēžus stingri uz tālā sola, lai kājas neslīdētu un neatņemtu stabilitāti ķermeņa augšdaļai.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt elkoņus vērstus atpakaļ un krūškurvi paceltu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiedieni uz sola ar kājām uz sola?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, pleciem, apakšdelmiem un serdei palīdzot stabilizēt ķermeni starp soliem.
Kā man novietot rokas un pēdas šim vingrinājumam?
Novietojiet rokas uz viena sola aiz gurniem un papēžus uz pretējā sola, pēc tam turiet kājas taisnas un krūškurvi augšā, pirms nolaišanās.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties atspiedienos uz sola?
Nolaidieties, līdz augšdelmi ir tuvu paralēlei ar grīdu vai līdz plecos sāk justies saspringums. Dziļums ir mazāk svarīgs nekā plecu stabilitātes saglabāšana.
Kāpēc šī versija šķiet grūtāka nekā parastie atspiedieni uz sola?
Kāju pacelšana padara ķermeni piekārtāku, tāpēc tricepsam jāstrādā smagāk, lai kontrolētu nolaišanos un uzspiestu jūs atpakaļ augšā.
Kādas ir visbiežākās formas kļūdas šajā vingrinājumā?
Plecu virzīšana uz priekšu, elkoņu izplešana un gurnu noslīdēšana ir lielākās kļūdas. Šīs kļūdas pārvieto slodzi prom no tricepsa uz pleciem.
Vai varu to izmantot, ja standarta atspiedieni traucē maniem pleciem?
Tikai tad, ja varat saglabāt īsu un nesāpīgu amplitūdu. Ja pleca priekšējā daļā jūtat spiedienu, izvēlieties citu tricepsa vingrinājumu.
Ko darīt, ja soli ir pārāk tālu viens no otra?
Pavirziet solus tuvāk, līdz varat vienmērīgi nolaisties, nezaudējot plecu pozīciju vai neizstiepjot rumpi neērtā leņķī.
Kur man vajadzētu just piepūli atkārtojuma laikā?
Piepūlei jābūt koncentrētai augšdelmu aizmugurē, pleciem un serdei galvenokārt strādājot, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti.
