Atspiedieni Uz Grīdas Ar Vienu Izstieptu Kāju

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni uz grīdas ar vienu izstieptu kāju ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda, novietojot rokas uz grīdas aiz gurniem, vienu kāju izstiepjot, bet otru kāju saliecot atbalstam. Šī pozīcija saīsina kustības amplitūdu salīdzinājumā ar atspiedieniem no sola, taču vienas kājas novietojums joprojām rada prasīgu sviru, kas pārvieto lielu slodzi uz tricepsiem, plecu priekšējo daļu un muskuļiem, kas stabilizē ķermeni.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties veikt stumšanas vingrinājumu uz grīdas bez sola vai atspiedienu stacijas. Izstieptā kāja maina to, cik lielu ķermeņa svara daļu jums jāpārvalda, tāpēc vingrinājums vairāk atalgo pareizu plecu pozīciju un stabilu ķermeni, nevis tīru ātrumu. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz tricepsa muskuli, palīdzot priekšējiem deltveida muskuļiem, apakšdelmu saliecējiem un vēdera taisnajam muskuli.

Novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, ja tas šķiet ērtāk plaukstu locītavām. Turiet krūtis paceltas, plecus nolaistus prom no ausīm, un atbalsta pēdu stingri uz grīdas, kamēr strādājošā kāja paliek taisna un aktīva. Šī sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā neļauj pleciem sakrist uz priekšu un nodrošina tricepsiem stabilu pamatu atspiešanās kustībai.

Katrs atkārtojums jāsāk, saliecot elkoņus un nolaižoties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt lāpstiņu kontroli un stabilu ķermeni. No apakšējā punkta atspiedieties no grīdas, līdz elkoņi iztaisnojas, neizdarot strauju kustību līdz galam. Kustībai jābūt kā kontrolētiem apgrieztiem atspiedieniem, nevis gurnu grūdienam vai atsitienam, un kāju pozīcijai jāpaliek nemainīgai katrā atkārtojumā.

Atspiedieni uz grīdas ar vienu izstieptu kāju labi iederas papildu vingrinājumos, roku treniņos vai mājas treniņos, kur ķermeņa svara treniņš ir galvenā iespēja. To var pielāgot, vairāk saliecot izstiepto celi, saīsinot nolaišanās amplitūdu vai izmantojot abas kājas vieglākai versijai. Ja pleci slīd uz priekšu, plaukstu locītavas sāp vai gurni sāk šūpoties, sērija ir pārāk grūta vai amplitūda ir pārāk liela tīriem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, un plaukstām plakaniski zem pleciem.
• Salieciet vienu celi un turiet šo pēdu tuvu ķermenim, bet otru kāju izstiepiet taisni sev priekšā.
• Paceliet gurnus nedaudz virs grīdas tā, lai rokas balstītu jūsu svaru un krūtis paliktu atvērtas.
• Turiet plecus nolaistus un atvilktus atpakaļ, pēc tam pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vidukli.
• Salieciet elkoņus, lai kontrolēti nolaistu ķermeni, ļaujot atbalsta rokām veikt darbu, nevis nolaižot gurnus.
• Apstājieties, kad augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai kad pleci sāk velties uz priekšu.
• Atspiedieties caur abām plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztos sākuma pozīcijā bez atsitiena.
• Turiet izstiepto kāju nekustīgu un pabeidziet katru atkārtojumu ar stabilu ķermeni un atslābinātu kaklu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas.

Padomi un triki

• Turiet atbalsta roku nedaudz aiz pleca, lai tricepsi, nevis plaukstu locītavas, uzņemtos galveno slodzi.
• Ja plecos jūtama spriedze, pārvietojiet rokas nedaudz tālāk atpakaļ un saīsiniet nolaišanās amplitūdu.
• Taisnā kāja padara atspiedienus grūtākus; salieciet šo celi vairāk, ja nepieciešama vieglāka versija.
• Neļaujiet gurniem nolaisties pret grīdu lejupceļā, pretējā gadījumā atspiediens pārvērtīsies par plecu slodzi.
• Nolaidieties kontrolēti, lai nodrošinātu tīru ekscentrisko fāzi, nevis strauji krītiet un atsitieties no apakšas.
• Turiet atbalsta pēdu pietiekami tuvu, lai varētu vienmērīgi atspiesties caur plaukstu un saliektās kājas papēdi.
• Izelpojiet, kad atspiežaties augšup, lai krūškurvis neizplestos un ķermenis paliktu stingrs.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk spēcīgi vērsties uz āru vai jums ir jāšūpo izstieptā kāja, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atspiedieni uz grīdas ar vienu izstieptu kāju?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, bet plecu priekšējā daļa, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz saglabāt stabilitāti.

Kāpēc atspiedienu laikā viena kāja ir izstiepta?

Izstieptā kāja palielina sviras izaicinājumu, kas liek tricepsiem strādāt smagāk nekā parastos atspiedienos uz grīdas ar abām kājām.

Kur jāatrodas rokām šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši aiz gurniem, parasti vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz platāk.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tikai tik zemu, lai pleci paliktu stabilā pozīcijā un augšdelmi būtu gandrīz paralēli grīdai, pēc tam atspiedieties atpakaļ bez atsitiena.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja saīsināt amplitūdu vai vairāk iesaistāt saliekto kāju. Versija ar vienu kāju joprojām ir prasīga, tāpēc sāciet piesardzīgi.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas?

Pagrieziet rokas nedaudz uz āru, turiet plaukstas zem pleciem un, ja nepieciešams, samaziniet attālumu, cik tālu rokas atrodas aiz muguras.

Ar ko šis vingrinājums atšķiras no atspiedieniem no sola?

Versija uz grīdas ierobežo amplitūdu un maina leņķi, tāpēc tā bieži vien ir nedaudz saudzīgāka pleciem nekā dziļi atspiedieni no sola.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Turiet abas pēdas uz grīdas, vairāk salieciet strādājošās puses celi vai pārtrauciet nolaišanos augstāk, pirms pleci sāk velties uz priekšu.