Bicepsu Čokurošana Stāvus Ar Ķermeņa Svaru, 2. Versija
Bicepsu čokurošana stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, ir zemas slodzes roku vingrinājums, kas balstīts uz to pašu elkoņu saliekšanas principu, ko izmantojat jebkurā čokurošanā, taču bez hantelēm vai trenažiera. Tas ir noderīgs, ja vēlaties iemācīt bicepsam pareizi sarauties, iesildīt elkoņus un apakšdelmus vai pabeigt ķermeņa augšdaļas treniņu ar kontrolētu sasprindzinājumu, nevis lielu slodzi. Tā kā pretestība ir ierobežota, izpildījuma kvalitāte un temps ir svarīgāki par lielu amplitūdu vai ātriem atkārtojumiem.
Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ribām novietotām virs iegurņa un elkoņiem pie sāniem. Turiet plaukstas vērstas uz augšu un dūres viegli savilktas, lai apakšdelmi paliktu vienā līnijā ar kustības trajektoriju. Bicepsu čokurošanā stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, pleciem jāpaliek nolaistiem un nekustīgiem, kamēr augšdelmi darbojas kā sliedes apakšdelmiem.
Katrs atkārtojums sākas ar roku čokurošanu plecu priekšpuses virzienā, neļaujot rumpim atliekties atpakaļ vai elkoņiem virzīties uz priekšu. Domājiet par attāluma samazināšanu starp plaukstu un plecu, saliecot roku tikai elkonī, pēc tam īsi sasprindzinot bicepsu augšējā punktā. Nolaidiet rokas kontrolēti, līdz tās atkal ir gandrīz taisnas, saglabājot plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un kaklu atslābinātu.
Šī kustība vislabāk noder kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai papildu vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu, kad vēlaties noslogot rokas bez liela locītavu stresa. Tas var būt noderīgs arī starp smagākiem vilkšanas sērijiem, ja vēlaties saglabāt bicepsu darbību, nepievienojot papildu ārējo slodzi. Lēnāka nolaišana, pauzes augšējā punktā un fokuss uz vienu roku var padarīt Bicepsu čokurošanu stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, izaicinošāku, nemainot pamata izpildījumu.
Izvairieties no šūpošanās kustībām. Ja pleci virzās uz priekšu, elkoņi attālinās no ribām vai plaukstas locītavas izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, vingrinājums vairs precīzi netēmē uz bicepsu. Saglabājiet kustību plūstošu, pārtrauciet sēriju, pirms rumpis sāk palīdzēt, un uztveriet šo vingrinājumu kā stingru roku kontroles treniņu, nevis uz impulsu balstītu celšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, rokām gar sāniem, plaukstām vērstām uz priekšu un dūrēm viegli savilktām.
- Piespiediet elkoņus pie ribām un nolaidiet plecus, lai augšdelmi paliktu nekustīgi.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet kaklu taisnu un pirms pirmā atkārtojuma viegli sasprindziniet vēdera presi.
- Čokurojiet dūres plecu priekšpuses virzienā, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Apstājieties, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un bicepss ir pilnībā sasprindzināts.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai elkoņiem izvirzīties uz āru.
- Kontrolēti nolaidiet rokas, līdz tās atkal ir gandrīz taisnas, saglabājot plaukstas locītavas neitrālas.
- Izelpojiet čokurošanas laikā un ieelpojiet nolaižot, pēc tam koriģējiet stāju, ja rumpis sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Pirms katra atkārtojuma pilnībā pagrieziet plaukstas uz augšu; daļēji pagriezta plauksta novirza slodzi prom no bicepsa.
- Domājiet par elkoņu slidināšanu taisni augšup un lejup gar ribām, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, jo vingrinājums vairāk balstās uz kontroli nekā uz ārējo slodzi.
- Ja pleci raustās, saīsiniet kustības amplitūdu un turiet augšdelmus ciešāk pie sāniem.
- Augšējā punktā sasprindziniet plaukstas mazo pirkstiņu pusi, lai saglabātu apakšdelmu spēcīgā supinētā pozīcijā.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, lai apakšējā pozīcija paliktu plūstoša un saudzīga locītavām.
- Turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ; rumpja šūpošana pārvērš vingrinājumu par impulsa kustību.
- Uztveriet to kā iesildīšanos vai noslēguma vingrinājumu, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Bicepsu čokurošana stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, ietekmē visvairāk?
Bicepss veic lielāko daļu darba, savukārt apakšdelmi un plecu priekšējā daļa palīdz stabilizēt kustību.
Vai iesācēji var veikt Bicepsu čokurošanu stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija?
Jā. Tas ir labs sākuma līmeņa vingrinājums, ja vien elkoņi paliek pie sāniem un rumpis nešūpojas.
Vai Bicepsu čokurošana stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, ir paredzēta hanteļu čokurošanas aizstāšanai?
Nē. Tas ir labāks kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai noslēguma vingrinājums, kad vēlaties noslogot rokas bez lielas ārējās slodzes.
Kur jāatrodas elkoņiem Bicepsu čokurošanas stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, laikā?
Turiet tos tuvu ribām un ļaujiet tiem darboties kā fiksētām sliedēm. Ja tie virzās uz priekšu, pleci sāk pārņemt slodzi.
Cik augstu man jāčokuro rokas?
Čokurojiet, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un bicepss ir pilnībā sasprindzināts, pēc tam nolaidiet kontrolēti, nevis mēģiniet forsēt papildu augstumu.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ?
Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un pagrieziet plaukstas uz augšu pirms atkārtojuma sākuma. Ja tas joprojām šķiet neērti, saīsiniet kustības amplitūdu.
Vai Bicepsu čokurošanai stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija, nepieciešams ātrs temps?
Nē. Lēna nolaišanas fāze un īsa sasprindzināšana augšējā punktā parasti padara vingrinājumu daudz efektīvāku.
Kad ir vislabākais laiks izmantot Bicepsu čokurošanu stāvus ar ķermeņa svaru, 2. versija?
Izmantojiet to pirms tieša roku treniņa, starp vilkšanas sērijiem vai treniņa beigās, kad vēlaties stingru bicepsu sasprindzinājumu bez liela noguruma.
