Kājas Slidināšana Stāvus Ar Dvieli
Kājas slidināšana stāvus ar dvieli ir pietupienu variācija uz vienas kājas, kur viena pēda paliek nekustīga, bet otra slīd atpakaļ pa dvieli. Tas attīsta vienas kājas spēku un kontroli augšstilbos, sēžas muskuļos un gurnu stabilizatoros bez nepieciešamības pēc ārēja svara. Slīdošā aizmugurējā kāja padara vingrinājumu mazāk par atspērienu un vairāk par priekšējās kājas, iegurņa un rumpja noturēšanu pareizā stāvoklī visā kustības diapazonā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo dvielis maina veidu, kā jūs atrodat spriedzi. Sāciet stāvus, priekšējā pēda ir stingri uz grīdas, bet aizmugurējā pēda viegli balstās uz dvieļa aiz jums. Turiet gurnus taisni, krūtis paceltas un rokas pie krūtīm vai gar sāniem līdzsvaram. Slidinot aizmugurējo kāju prom, nolaidieties garā izklupienā, līdz priekšējais augšstilbs veic lielāko darba daļu un aizmugurējais celis tuvojas grīdai.
Nolaišanās laikā priekšējam celim jāvirzās vienā līnijā ar pirkstgaliem, un priekšējā papēža jāpaliek uz zemes. Celšanās laikā atspiedieties ar priekšējās pēdas vidusdaļu un papēdi, kamēr aizmugurējā pēda slīd atpakaļ uz sākuma pozīciju. Mērķis nav sasteigt lielāku amplitūdu; mērķis ir saglabāt vienmērīgu spiedienu uz priekšējo kāju un vienmērīgu, kontrolētu slīdēšanu zem aizmugurējās pēdas. Ieelpojiet nolaižoties, pēc tam izelpojiet, kad ceļaties augšā.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties strādāt ar vienu kāju, uzlabot ceļgaliem draudzīgu kontroli vai trenēt izklupienu mehāniku ar mazāku slodzi. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokā vai kā daļa no ķermeņa lejasdaļas treniņa, kas vērsts uz līdzsvaru un pozīciju. Ja jūtat, ka rumpis gāžas uz priekšu, priekšējais celis liecas uz iekšu vai aizmugurējā kāja zaudē kontaktu ar dvieli, saīsiniet slīdējumu un izkopiet kustību, pirms palielināt amplitūdu vai atkārtojumu skaitu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Novietojiet dvieli zem aizmugurējās pēdas, pēc tam stāviet taisni ar priekšējo pēdu uz grīdas un aizmugurējo pēdu viegli uz dvieļa.
- Izlīdziniet gurnus uz priekšu, paceliet krūtis un turiet rokas kopā krūšu augstumā vai ļaujiet tām karāties gar sāniem līdzsvaram.
- Speriet vai slidiniet aizmugurējo kāju atpakaļ, līdz esat garā izklupienā ar lielāko daļu svara uz priekšējās kājas.
- Nolaidieties taisni uz leju, saliecot priekšējo un aizmugurējo celi, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai.
- Nolaišanās laikā turiet priekšējo papēdi uz zemes un ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Īsi pauzējiet apakšā, neiekrītot uz priekšējā gurna un neatspiežoties no grīdas.
- Atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, kamēr aizmugurējā pēda slīd uz priekšu pa dvieli.
- Pirms nākamā atkārtojuma atgūstiet kontroli, saglabājot rumpi taisnu un vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.
Treniņu padomi
- Turiet lielāko daļu ķermeņa svara uz priekšējās kājas; dvieļa kājai jāpalīdz slīdēt, nevis jāstumj jūs ārā no atkārtojuma.
- Sākumā izmantojiet īsāku slīdējumu, ja priekšējais celis vai gurns jūtas saspringts, un palieliniet amplitūdu tikai tad, kad kustība ir tīra.
- Domājiet par nolaišanos taisni uz leju, nevis virzīšanos uz priekšu, lai priekšējais augšstilbs uzņemtos slodzi, nevis muguras lejasdaļa.
- Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties pret grīdu, bet apstājieties, pirms zaudējat iegurņa kontroli vai priekšējais papēdis atraujas no zemes.
- Turiet priekšējo celi virs otrā vai trešā pirksta, lai izvairītos no bieži sastopamās ceļa liekšanās uz iekšu atkārtojuma apakšā.
- Ja līdzsvars ir nestabils, turiet rokas krūšu priekšā un viegli izmantojiet sienu vai statīvu kā atbalstu, uz to neatsveroties.
- Pārvietojiet dvieli vienmērīgi; saraustīts slīdējums parasti nozīmē, ka jūs atspiežaties ar aizmugurējo kāju, nevis kontrolējat nolaišanos.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos nekā celšanos, ja vēlaties vairāk noslogot augšstilbus un sēžas muskuļus bez papildu svara.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē kājas slidināšana ar dvieli?
Priekšējā kāja veic lielāko daļu darba, tāpēc galvenie muskuļi ir augšstilbi un sēžas muskuļi, bet gurni un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt.
Kāpēc dvielis ir zem aizmugurējās pēdas?
Dvielis ļauj aizmugurējai kājai vienmērīgi slīdēt, kas pārvērš kustību kontrolētā izklupienu modelī, nevis fiksētā izklupienā.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties slīdējuma laikā?
Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējā pēda paliek plakana, bet apstājieties, pirms iegurnis sagriežas vai rumpis noliecas uz priekšu.
Vai manam priekšējam celim vajadzētu virzīties pāri pirkstgaliem?
Neliela virzīšanās ir pieļaujama, ja papēdis paliek uz zemes un celis virzās vienā līnijā ar pirkstgaliem; jāizvairās no ceļa liekšanās uz iekšu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tā ir laba izvēle iesācējiem, ja slīdējums ir īss, kustības lēnas un tiek izmantots sienas vai statīva atbalsts līdzsvaram.
Kāda ir visbiežākā kļūda, slidinot dvieli?
Cilvēki bieži atspiežas ar aizmugurējo kāju vai sasteidz nolaišanos, kas pārvērš vingrinājumu par nestabilu soli, nevis kontrolētu vienas kājas atkārtojumu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez svara pievienošanas?
Izmantojiet garāku slīdējumu, pievienojiet pauzi apakšā vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai priekšējā kāja ilgāk paliktu zem slodzes.
Vai tas ir labāk augšstilbiem vai sēžas muskuļiem?
Tas ietekmē abus, bet taisnāks rumpis un dziļāks ceļa locījums parasti vairāk noslogo augšstilbus, savukārt nedaudz garāks izklupiens palielina slodzi uz sēžas muskuļiem.
