Bulgāru Pietupieni Ar Atbalstu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Bulgāru pietupieni ar atbalstu ir pietupieni uz vienas kājas ar aizmugurējo kāju paceltā stāvoklī, kurus izpilda, ar vienu roku viegli turoties pie statīva, staba vai cita stabila atbalsta. Atbalsts samazina līdzsvara prasības, lai jūs varētu koncentrēties uz priekšējo kāju, saglabāt iegurni līmenī un ieņemt pareizu izklupiena pozīciju. Tā kā vingrinājumā tiek izmantots ķermeņa svars, grūtības pakāpe izriet no pozīcijas, kontroles un kustību amplitūdas, nevis no ārējā svara.

Galvenā treniņa iedarbība ir uz priekšējās kājas augšstilbu un sēžas muskuļiem, savukārt adduktori, ikri un rumpja muskuļi strādā, lai noturētu ceļgalu pareizā trajektorijā un ķermeni stabilu. Atbalsts ir paredzēts ķermeņa stabilizēšanai, nevis tam, lai jūs pievilktu cauri atkārtojumam. Ja jūs atspiežaties, sagriežaties vai karājaties pie atbalsta, kustība pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu un mērķa kāja zaudē sasprindzinājumu.

Novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai papēdis paliktu uz zemes, kad nolaižaties, un novietojiet aizmugurējo pēdu uz sola vai paliktņa aiz jums. Turiet priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, ļaujiet rumpim nedaudz noliekties uz priekšu un turiet abus gurnus vērstus uz priekšu. Pārāk īsa stāja saspiež ceļgalu; pārāk gara stāja samazina dziļumu un novirza slodzi prom no priekšējās kājas.

Nolaidieties kontrolēti, līdz aizmugurējais ceļgals atrodas tuvu grīdai vai līdz sasniedzat atkārtojamu dziļumu, kas ļauj priekšējo pēdu turēt plakanu un iegurni taisnu. Atspiedieties caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, piecelieties stāvus, neatspiežoties no aizmugurējās kājas, un pirms nākamā atkārtojuma sākuma atjaunojiet sākuma pozīciju. Šī ir spēcīga papildu izvēle vienpusējai kāju izturībai, ceļgalu kontrolei un sēžas muskuļu attīstībai, kad vēlaties stabilu izklupienu modeli bez liela svara.

Norādījumi

• Stāviet blakus statīvam, stabam vai vertikālai konstrukcijai un novietojiet aizmugurējo pēdu uz sola vai paliktņa aiz jums.
• Speriet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai papēdis paliktu uz zemes un apakšstilbs būtu dabiski leņķī.
• Viegli turiet atbalstu ar iekšējo roku un izlīdziniet gurnus uz priekšu.
• Savilkt vēdera muskuļus, nostipriniet rumpi un ļaujiet lielākajai daļai slodzes gulties uz priekšējo kāju.
• Nolaidieties taisni uz leju, saliecot priekšējo ceļgalu un gurnu, līdz aizmugurējais ceļgals tuvojas grīdai.
• Turiet priekšējo ceļgalu virs pēdas vidusdaļas, nevis ļaujiet tam vērsties uz iekšu.
• Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, turot atbalsta roku mierīgu.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, atjaunojiet stāju augšējā punktā un atkārtojiet ar tādu pašu dziļumu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Izmantojiet atbalstu tikai līdzsvaram; ja jūs pie tā karājaties, stāja, visticamāk, ir pārāk grūta vai pārāk šaura.
• Turiet priekšējo pēdu plakanu. Ja papēdis paceļas, pārvietojiet pēdu nedaudz tālāk no sola.
• Domājiet par kustību uz leju un augšu, nevis uz priekšu, lai ceļgals paliktu virs pēdas.
• Ļaujiet rumpim nedaudz noliekties, bet turiet krūškurvi taisnu un iegurni vērstu uz priekšu.
• Izvēlieties aizmugurējās pēdas augstumu, kas ļauj kontrolēt apakšējo pozīciju, nesasprindzinot gūžas locītavu.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad iegurnis sāk sagriezties vai priekšējais ceļgals vēršas uz iekšu.
• Turiet aizmugurējo kāju atslābinātu; tā ir tur, lai atbalstītu izklupiena pozīciju, nevis lai jūs stumtu uz augšu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai priekšējais augšstilbs paliktu noslogots, nevis atsistos no apakšas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus šis vingrinājums nodarbina visvairāk?

Priekšējā augšstilba un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt adduktori, ikri un rumpja muskuļi stabilizē ķermeni.

Vai atbalsta rokai ir jāpalīdz daudz?

Nē, tai vajadzētu tikai jūs stabilizēt. Ja velkaties pie statīva, samaziniet slodzi vai saīsiniet kustību amplitūdu.

Kur jānovieto aizmugurējā pēda?

Novietojiet to uz sola, paliktņa vai citas stabilas virsmas aiz jums, pietiekami augstu, lai izveidotu ērtu izklupiena stāju, nespiežot gurnus atvērties.

Cik tālu uz priekšu jābūt priekšējai pēdai?

Pietiekami tālu, lai papēdis paliktu uz zemes apakšējā punktā un ceļgals varētu virzīties uz priekšu bez sāpēm.

Vai man tas būtu jājūt aizmugurējā kājā?

Tikai nedaudz. Lielākajai daļai sasprindzinājuma jāpaliek priekšējā kājā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, atbalsts atvieglo mācīšanos, taču sāciet ar ķermeņa svaru un nelielu amplitūdu, ko varat atkārtot precīzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar atbalstu?

Stipra satveršana vai atspiešanās, kas noņem slodzi no priekšējās kājas un pārvērš atkārtojumu par līdzsvara krāpšanos.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet apakšējā punktā vai samaziniet atbalsta sniegto palīdzību.