Pietupiena Pozīcijā Ar Hantelēm Veikta Ikru Celšana

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Hantele

Pietupiena pozīcijā ar hantelēm veikta ikru celšana ir ķermeņa apakšdaļas papildvingrinājums, kas apvieno izometrisku pietupienu ar atkārtotu potīšu plantāro fleksiju. Jūs turat hanteles krūšu augstumā, paliekat fiksētā pietupienā un celat un nolaižat papēžus, neļaujot ceļgaliem, gurniem vai rumpim šūpoties. Ikri veic aktīvo darbu, kamēr augšstilbi, sēžamvieta, rumpis un muguras augšdaļa uztur stabilu pietupiena pozīciju.

Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties tieši noslogot ikrus, nezaudējot pietupiena pozīciju. Tā kā ceļgali paliek saliekti, ikri strādā no saīsināta potītes leņķa, bet kvadriceps un sēžamvieta palīdz saglabāt pozīciju. Tas padara kustību atšķirīgu no stāvus veiktas ikru celšanas: ir mazāka ķermeņa šūpošanās, lielāka statiskā spriedze un lielākas prasības stājas kontrolei.

Sagatavošanās ir svarīga. Pareizs atkārtojums sākas ar pēdām aptuveni gurnu platumā, svaru līdzsvarotu uz pēdu priekšējās daļas un papēžiem, hantelēm droši pie krūtīm un taisnu krūškurvi. Ja pietupiens sagrūst uz priekšu vai elkoņi novirzās, ikru celšana pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu, nevis mērķtiecīgu ikru treniņu. Mērķis ir saglabāt pietupiena pozīciju gandrīz nemainīgu, kamēr kustas tikai potītes.

Katra atkārtojuma augšdaļā spiediet caur pēdu priekšējo daļu un celiet papēžus tik augstu, cik vien varat, nevirzot ceļgalus uz priekšu un neiztaisnojot kājas. Kontrolēti nolaidiet papēžus, līdz jūtat spēcīgu ikru stiepšanos, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu pietupiena dziļumu. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj jums palikt stabilam un nekustīgam visa komplekta laikā, īpaši, ja trenējaties ikru spēkam, stabilitātei vai muskuļu darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Šī kustība labi iederas papildvingrinājumu blokos, ķermeņa apakšdaļas noslēguma vingrinājumos vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties mērķtiecīgu ikru stimulu ar stabilu ķermeņa pozīciju. Tā ir arī laba iespēja iesācējiem, jo pietupiena pozīcija ierobežo krāpšanos, taču pozīcija var ātri nogurdināt. Saglabājiet kustību bez sāpēm, turiet ķermeni sasprindzinātu un pārtrauciet komplektu, kad papēžu kustība kļūst nekontrolēta vai rumpis sāk celties un nolaisties kopā ar atkārtojumiem.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteles cieši pie krūtīm kausa (goblet) pozīcijā.
• Ieņemiet ceturtdaļpietupienu un saglabājiet rumpi vertikāli, ribas virs iegurņa un papēžus uz zemes.
• Novietojiet svaru uz pēdu priekšējās daļas un visu komplekta laiku saglabājiet ceļgalus vienādā leņķī.
• Sasprindziniet rumpi, lai pietupiena pozīcija būtu nekustīga, pirms sākat ikru celšanu.
• Spiediet caur pēdu priekšējo daļu un celiet abus papēžus tik augstu, cik varat, nepieceļoties stāvus.
• Īsi pauzējiet augšdaļā, turot hanteles stabilas un ceļgalus fiksētus vietā.
• Lēnām nolaidiet papēžus, līdz jūtat spēcīgu ikru stiepšanos, bet neļaujiet pietupiena dziļumam mainīties.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam izkāpiet no pozīcijas, pirms zūd līdzsvars vai stāja.

Padomi un triki

• Turiet hanteles piespiestas pie krūtīm, lai ķermeņa augšdaļa nepārvērstu komplektu par pietupienu ar svaru priekšā.
• Palieciet nelielā pietupiena diapazonā; ja starp atkārtojumiem ceļaties un nolaižaties, ikri zaudē nepārtraukto spriedzi.
• Iedomājieties, ka papēži kustas taisni uz augšu un leju, nevis veļas uz priekšu uz pirkstgaliem.
• Izvēlieties pietupiena dziļumu, kuru varat noturēt bez muguras lejasdaļas noapaļošanās vai ceļgalu virzīšanās uz iekšu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai izstieptu ikrus, īpaši, ja ikri mēdz krampēt.
• Nenofiksējiet ceļgalus augšdaļā; saliekto ceļgalu pozīcija ir daļa no tā, kas padara šo versiju unikālu.
• Izelpojiet, kad celat papēžus, un ieelpojiet, kad tos nolaižat, saglabājot rumpi nekustīgu.
• Samaziniet hanteļu svaru, pirms ikru kustība kļūst nekontrolēta vai pietupiena pozīcija sāk celties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē pietupiena pozīcijā veikta ikru celšana ar hantelēm?

Ikri ir galvenais mērķis, savukārt kvadriceps, sēžamvieta un rumpis palīdz noturēt pietupiena pozīciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāizmanto vieglas hanteles un sekla pietupiena pozīcija, lai viņi varētu saglabāt rumpi stabilu, kamēr papēži kustas.

Kur jāatrodas hantelēm pozīcijas laikā?

Turiet tās tuvu krūtīm kausa (goblet) pozīcijā, lai slodze paliktu centrēta un nevilktu jūs uz priekšu.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Visizplatītākā kļūda ir piecelšanās un atgriešanās pietupienā katrā atkārtojumā, nevis pietupiena leņķa fiksēšana.

Vai maniem papēžiem jāpieskaras grīdai apakšā?

Jā, nolaidiet tos, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos, bet saglabājiet kontroli. Neatsitieties pret grīdu un nezaudējiet pietupiena pozīciju.

Kāpēc izmantot pietupiena pozīciju, nevis parastu ikru celšanu stāvus?

Pietupiena pozīcija pievieno izometrisku darbu augšstilbiem un rumpim, kā arī apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa šūpošanos.

Ko darīt, ja jūtu kvadricepsu vairāk nekā ikrus?

Neliela spriedze kvadricepsā ir normāla, jo jūs turat pietupienu, taču aktīvajam pacēlienam joprojām jānāk no potītēm un ikriem.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot daudz vairāk svara?

Izmantojiet dziļāku, bet joprojām stabilu pietupiena pozīciju, lēnāku nolaišanos vai ilgāku pauzi katras ikru celšanas augšdaļā.