Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Ķermeņa Svaru
Tricepsu stiepšana virs galvas ar ķermeņa svaru ir elkoņu iztaisnošanas vingrinājums stāvus, kas akcentē augšdelma aizmugurējo daļu, kamēr pleci un rumpis notur rokas stabilā pozīcijā virs galvas. Attēlā rokas sākumā ir saliektas aiz galvas un beigās izstieptas virs galvas ar taisniem elkoņiem. Šī garā svira liek tricepsiem smagi strādāt pat bez ārēja svara, tāpēc izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu.
Šī kustība trenē elkoņu iztaisnošanu pozīcijā, kurā augšdelmi ir pacelti un rumpim jāpaliek nekustīgam. Triceps brachii veic galveno darbu, bet priekšējie deltveida muskuļi, apakšdelmi un vēdera muskuļi palīdz stabilizēt rokas un krūškurvi. Tā kā elkoņi veic lielu amplitūdu, jūs iegūstat spēcīgu kontrakciju augšējā punktā un izteiktu stiepšanos, kad rokas nolaižas aiz galvas.
Laba atkārtojuma sākumā ribas ir novietotas virs iegurņa, pēdas ir stingri uz zemes, un elkoņi ir vērsti uz priekšu, nevis uz sāniem. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus, līdz rokas atrodas aiz galvas, pēc tam spiediet apakšdelmus un rokas atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs galvas. Kustībai jābūt tādai, it kā elkoņa locītava atvērtos un aizvērtos, kamēr augšdelmi lielākoties paliek savā vietā.
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku izaicinājumu, vai samaziniet amplitūdu, ja plecu mobilitāte ierobežo apakšējo pozīciju. Šis ir noderīgs papildu vingrinājums roku treniņam, iesildīšanās aktivizēšanai vai ķermeņa svara treniņiem, kad vēlaties uz tricepsiem vērstu slodzi bez hantelēm, trenažieriem vai sola. Vingrinājumam jābūt plūstošam un kontrolētam, nevis kā kakla vai muguras izliekšanai.
Drošība izriet no gara kakla saglabāšanas, krūškurvja neizvēršanas un muguras lejasdaļas neizliekšanas, lai mākslīgi palielinātu amplitūdu. Ja plecos rodas diskomforts, kad rokas ir pilnībā virs galvas, apstājieties pirms sāpīgā punkta un turiet elkoņus nedaudz priekšā ausīm. Pareizi izpildīts, tas ir precīzs tricepsu veidošanas vingrinājums, kas atalgo tīrus atkārtojumus, stabilu rumpi un vienmērīgu elpošanu vairāk nekā brutālu spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un ribām novietotām virs iegurņa.
- Novietojiet abas rokas aiz galvas, elkoņiem vēršoties uz priekšu un nedaudz uz augšu, nevis uz sāniem.
- Pirms atkārtojuma sākuma turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un kaklu atslābinātu.
- Izelpojiet, spiežot rokas un apakšdelmus uz augšu, iztaisnojot elkoņus.
- Pabeidziet ar rokām virs galvas un pilnībā iztaisnotiem elkoņiem, nespiežot plecus atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, turot rumpi nekustīgu.
- Ieelpojiet, kontrolēti nolaižot rokas aiz galvas.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms pleci vai muguras lejasdaļa sāk kompensēt kustību, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņa locītavas atvēršanu un aizvēršanu, nevis roku mešanu uz augšu ar inerci.
- Turiet augšdelmus tuvu galvas sāniem, lai tricepsi paliktu noslogoti visa atkārtojuma laikā.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai sasniegtu augšējo punktu, samaziniet amplitūdu un turiet ribas lejā.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara kustību grūtāku bez papildu svara.
- Ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz priekšā ausīm, ja tas šķiet ērtāk pleciem.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk izplesties vai kaklā sāk rasties saspringums.
- Izmantojiet vienmērīgu izelpu iztaisnošanas fāzē, lai izvairītos no elpas aizturēšanas un pārmērīgas sasprindzināšanās.
- Ja apakšējā pozīcija šķiet saspringta, samaziniet dziļumu, līdz pleci var kustēties bez diskomforta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana virs galvas ar ķermeņa svaru?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, iztaisnojot elkoņus, kamēr pleci un kodols stabilizē pozīciju virs galvas.
Kā jāizskatās maniem elkoņiem sākuma pozīcijā?
Tiem jābūt vērstiem uz priekšu un jāatrodas diezgan tuvu vienam otram, nevis jāizplešas uz sāniem.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu just stiepšanos tricepsos, kad rokas nolaižas aiz galvas, nevis kā spiedienu plecu locītavā.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un lēnāku tempu, ja vien spēj saglabāt rumpi stabilu un bez sāpēm.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un atkārtojuma pārvēršana visa ķermeņa šūpošanā, nevis elkoņu iztaisnošanas vingrinājumā.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez svariem?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi apakšā vai ilgāk turiet rokas virs galvas.
Vai maniem pleciem vajadzētu daudz kustēties atkārtojuma laikā?
Nē, pleciem jāpaliek stabilizētiem, kamēr elkoņi veic lielāko daļu kustības.
Vai ir normāli just to apakšdelmos?
Neliels saspringums apakšdelmos ir normāls, turot rokas kopā, taču galvenajai piepūlei joprojām jābūt tricepsos.
