Gurnus Grūdiens Uz Ceļiem
Gurnus grūdiens uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms sēžas muskuļu vingrinājums, ko veic no augstas pozīcijas uz ceļiem. Jūs sākat uz abiem ceļiem ar apakšstilbiem un pēdu virspusēm uz grīdas, pēc tam virzāt gurnus uz priekšu līdz augstai, vertikālai pozīcijai, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī kontrolētā veidā. Kustība ir vienkārša, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs saglabājat iegurni, ribas un mugurkaulu stabilus visā kustības diapazonā.
Šis vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem, savukārt paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz stabilizēt iegurni un neļauj rumpim izliekties vai sakrist. Anatomiski galveno darbu veic lielais sēžas muskulis (Gluteus maximus), ar atbalstu no divgalvainā augšstilba muskuļa (Biceps femoris), vēdera taisnā muskuļa (Rectus abdominis) un muguras garā muskuļa (Erector spinae). Tā kā ķermenis tiek atbalstīts uz ceļiem, ir viegli sajust, vai darbu veic gurni vai arī slodzi pārņem muguras lejasdaļa.
Šeit sagatavošanās pozīcijai ir lielāka nozīme nekā daudzos citos gurnu vingrinājumos. Ja nepieciešams, nometieties uz mīkstas virsmas, turiet ceļus aptuveni gurnu platumā un sāciet ar taisnu rumpi, ribām virs iegurņa un rokām sakrustotām pie krūtīm. No šīs pozīcijas ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ tikai tik tālu, cik spējat saglabāt kontroli, pēc tam mainiet kustības virzienu, sasprindzinot sēžas muskuļus un virzot gurnus uz priekšu līdz augstai pozīcijai uz ceļiem. Atkārtojumam jābūt kā tīrai gurnu izstiepšanai, nevis muguras izliekšanai vai uz priekšu vērstam ķermeņa noliekumam.
Izmantojiet īsu pauzi augšējā punktā, ja vēlaties palielināt sēžas muskuļu slodzi bez papildu svara. Vislabākie atkārtojumi izskatās plūstoši no sākuma līdz beigām, bez lēkāšanas, griešanās vai šūpošanās no vienas puses uz otru. Ja muguras lejasdaļa sāk dominēt, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet nolaišanos. Iesācēji var apgūt kustību modeli ar savu ķermeņa svaru, savukārt pieredzējušāki sportisti var pievienot pretestību tikai tad, ja spēj saglabāt iegurni stabilu un rumpi vertikālu.
Šī kustība labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumu blokos, uz sēžas muskuļiem vērstās sesijās vai rehabilitācijas tipa treniņos, kad vēlaties kontrolētu gurnu izstiepšanu bez liela ārēja svara. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties nostiprināt sēžas muskuļu sasprindzinājumu pozīcijā uz ceļiem un iemācīt ķermenim pabeigt gurnu kustību bez mugurkaula pārmērīgas izstiepšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz polsterētas grīdas ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, apakšstilbiem plakaniski un pēdu virspusēm uz grīdas.
- Turiet rumpi taisnu, sakrustojiet rokas pie krūtīm un novietojiet ribas virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai gurni sāktu kustību no kontrolētas, neitrālas pozīcijas uz ceļiem.
- Ieelpojiet un virziet gurnus atpakaļ tikai tik tālu, cik varat, saglabājot mugurkaulu taisnu un svaru centrētu virs ceļiem.
- Virziet gurnus uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, atgriežot rumpi augstā pozīcijā uz ceļiem.
- Pabeidziet atkārtojumu ar izstieptiem gurniem, sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un taisnu muguras lejasdaļu, nevis izliektu.
- Izelpojiet, virzoties uz priekšu, pēc tam atkal ieelpojiet, atgriežoties kontrolētā veidā tajā pašā sākuma pozīcijā.
- Ja nepieciešams, ieturiet īsu pauzi augšā vai apakšā, lai katrs atkārtojums būtu plūstošs un vienmērīgi kontrolēts.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam iztaisnojiet stāju, pirms piecelties no šīs pozīcijas.
Padomi un triki
- Izmantojiet salocītu paklājiņu vai spilventiņu zem ceļiem, ja grīda padara pozīciju uz ceļiem neērtu.
- Saglabājiet kustību gurnos; ja krūtis šūpojas uz priekšu, atkārtojums ir kļuvis par noliekšanos, nevis grūdienu.
- Neliela iegurņa sagāšana uz aizmuguri augšējā punktā palīdz sēžas muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nepārvēršot to muguras lejasdaļas izliekumā.
- Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu vienlaicīgi, nepārnesot svaru uz vienu celi un negriežot rumpi.
- Pārtrauciet nolaišanos, pirms zaudējat taisnu mugurkaula pozīciju; atkārtojuma apakšējais punkts ir kontroles punkts, nevis stiepšanās sacensība.
- Ja krampji savelk paceles cīpslas, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi, lai sēžas muskuļi saglabātu kontroli.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu un kaklu atslābinātu, lai nekompensētu ar muguras augšdaļas izliekšanu.
- Ķermeņa svars parasti ir pietiekams, lai apgūtu modeli; pievienojiet gumiju vai svaru tikai tad, kad augstā pozīcija uz ceļiem paliek stabila.
- Atkārtojumam jābūt plūstošam un apzinātam, nevis eksplozīvam, jo impulss atvieglo mugurkaula jostas daļas pārmērīgu izstiepšanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt iegurni stabilu virs ceļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli gurnu grūdiens uz ceļiem ietekmē visvairāk?
Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši lielais sēžas muskulis (Gluteus maximus).
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var to apgūt vispirms ar ķermeņa svaru, ja vien ceļiem ir ērti un rumpis paliek vertikāls.
Kur jāatrodas maniem ceļiem un pēdām pozīcijā uz ceļiem?
Turiet ceļus aptuveni gurnu platumā ar apakšstilbiem uz grīdas un pēdu virspusēm atslābinātām pret zemi.
Cik tālu man vajadzētu sēsties atpakaļ, pirms atkal virzīties uz priekšu?
Tikai tik tālu, cik spējat saglabāt mugurkaulu taisnu un iegurni kontrolētu. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas vai krūtis sakrīt, amplitūda ir pārāk liela.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka jūs pabeidzat kustību ar muguras izliekumu vai noliekšanos caur krūtīm. Samaziniet amplitūdu un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai virzītu gurnus uz priekšu.
Vai es varu pievienot pretestību, lai padarītu gurnu grūdienu uz ceļiem grūtāku?
Jā. Viegla gumija vai ārējs svars var labi noderēt, bet tikai pēc tam, kad spējat saglabāt augsto pozīciju uz ceļiem tīru un stabilu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana par uz priekšu vērstu noliekšanos vai muguras lejasdaļas izliekšanu, nevis kontrolētu gurnu grūdienu.
Vai tas ir tas pats, kas gurnu tilts?
Nē. Gurnu tilts tiek veikts guļus uz muguras, savukārt šis vingrinājums izmanto pozīciju uz ceļiem un vertikālu gurnu grūdienu.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Ieelpojiet, atgriežoties atpakaļ pozīcijā, pēc tam izelpojiet, virzot gurnus uz priekšu līdz augstai pozīcijai uz ceļiem.
