Sānu Pietupiens

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu pietupiens ir ķermeņa svara sānu pietupiens, kas attīsta spēku, kontroli un mobilitāti augšstilbos, sēžas muskuļos, pievilcējmuskuļos un gurnos. No plata stājas stāvokļa jūs pārvietojat svaru uz vienu kāju, kamēr otra kāja paliek taisna, tādējādi katrs atkārtojums trenē ķermeņa lejasdaļu radīt spēku no vienas puses uz otru, nevis tikai uz priekšu un atpakaļ.

Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas stājas platumā, pēdu leņķī un rumpja pozīcijā maina visu vingrinājumu. Turiet krūškurvi augstu, saglabājiet strādājošās kājas papēdi pie zemes un ļaujiet taisnajai kājai palikt izstieptai, nepiespiežot celi pilnībā iztaisnoties. Šāda pozīcija saglabā slodzi uz gurnu un augšstilbu, nevis novirza to uz muguras lejasdaļu vai pēdām.

Katrā atkārtojumā virziet gurnus uz saliektā ceļa pusi un ļaujiet šim celim virzīties pāri pēdai, kamēr otra kāja paliek izstiepta. Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat kontrolēt, pēc tam atspiedieties ar papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet pieceļoties un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis atspiedieties no apakšas ar inerci.

Šī kustība ir noderīga iesildīšanās vingrinājumiem, ķermeņa lejasdaļas papildu treniņiem, pievilcējmuskuļu spēka darbam un sportiskajai sagatavošanai, jo tā māca pārvaldīt sānu kustību modeli. Tas arī atklāj vājās vietas vai stīvumu: ja iegurnis sagriežas, pēdas velve iekrīt vai papēdis paceļas, vingrinājums ir pārāk intensīvs. Strādājiet nesāpīgā amplitūdā, izmantojiet šaurāku stāju, ja cirkšņos jūtat diskomfortu, un pārtrauciet sēriju, kad stāja sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu un nedaudz pagrieziet pēdu pirkstus uz āru, pēc tam savienojiet rokas krūšu priekšā līdzsvaram.
• Turiet rumpi taisnu, ribas virs iegurņa un pārvietojiet svaru uz vienu pusi, neļaujot krūškurvim noliekties uz priekšu.
• Salieciet celi strādājošajā pusē, kamēr otra kāja paliek taisna un pēda stingri uz zemes.
• Virziet gurnus uz leju un uz sāniem pret saliektā ceļa pusi, nevis nolaižoties taisni starp abām pēdām.
• Sekojiet, lai strādājošais celis virzītos pāri pēdai, un saglabājiet visu pēdu uz zemes, īpaši papēdi un lielo pirkstu.
• Nolaidieties tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu augšstilba iekšpuses stiepšanos un varat saglabāt iegurni līmenī un mugurkaulu kontrolētu.
• Ja nepieciešams, uz brīdi apstājieties apakšējā punktā, pēc tam atspiedieties ar strādājošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos centrā.
• Izelpojiet pieceļoties, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet uz otru pusi plānoto atkārtojumu skaitu.
• Pārtrauciet sēriju, ja zaudējat līdzsvaru, rumpis sāk griezties vai strādājošās kājas papēdis sāk celties uz augšu.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu stājas platumu, kas ļauj noturēt strādājošās kājas papēdi uz zemes, nepiespiežot cirkšņus stiepties pāri kontrolei.
• Domājiet par sēšanos uz viena gurna, nevis par seklu sānsoļa izpildi; atkārtojumam jābūt kā smagam sānu pietupienam.
• Turiet taisno kāju izstieptu, bet nebloķējiet celi pārāk stingri, ja tas izkustina iegurni no pozīcijas.
• Neliela roku izstiepšana uz priekšu var palīdzēt līdzsvarot nolaišanos, īpaši, ja esat iesācējs šajā kustībā.
• Ja celis saliektajā pusē gāžas uz iekšu, samaziniet amplitūdu un spiediet celi uz āru vienā līnijā ar otro pirkstu.
• Neatspiedieties no apakšas ar inerci; darbs jāveic pievilcējmuskuļiem un sēžas muskuļiem, nevis ar impulsu.
• Ja augšstilba iekšpusē jūtat durstošu sajūtu, nevis stiepšanos, nedaudz sašauriniet stāju un samaziniet dziļumu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, kad vēlaties lielāku kontroli un ilgāku laiku zem slodzes augšstilba iekšpusē.
• Pārtrauciet sēriju, kad balsta kāja sāk velties uz ārmalu vai iegurnis sāk rotēt pret grīdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu pietupiens?

Tas galvenokārt nodarbina augšstilbus un gurnus, īpaši četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un augšstilbu iekšējos muskuļus, savukārt ķermeņa kodols palīdz saglabāt stāju un līdzsvaru.

Vai tas ir vairāk kā sānu izklupiens vai kazaku pietupiens?

Tas ir tuvāks kazaku stila sānu pietupienam, jo stāja ir plata un viena kāja paliek taisna, kamēr jūs nolaižaties uz otras puses.

Vai manai taisnajai kājai jāpaliek plakanai uz grīdas?

Jā. Turiet pēdu stingri uz zemes un kāju izstieptu, lai ķermenis varētu pārvietoties no vienas puses uz otru, nezaudējot kontroli pār iegurni.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot strādājošās kājas papēdi uz zemes, krūškurvi augstu un saliekto celi vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.

Ko darīt, ja jūtu durstošu sajūtu cirkšņos?

Vispirms samaziniet dziļumu, pēc tam nedaudz sašauriniet stāju. Jums vajadzētu just stiepšanos augšstilba iekšpusē, nevis asu duršanu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar ķermeņa svaru, mazāku kustību amplitūdu un rokām priekšā līdzsvaram, līdz sānu kustību modelis šķiet stabils.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Cilvēki parasti noliecās uz priekšu, ļauj strādājošajam celim sakrist uz iekšu vai ļauj papēdim pacelties, nevis paliek stingri balstīti uz pēdas.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Varat palēnināt nolaišanās fāzi, apstāties apakšējā punktā vai turēt nelielu svaru pie krūtīm, kad esat iemācījušies pareizi kontrolēt iegurni un pēdas.