Kājas Celšana Uz Sāniem Un Izspēriens Četrrāpus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kājas celšana uz sāniem un izspēriens četrrāpus ir sēžas muskuļu vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno kājas celšanu uz sāniem ar saliektu celi un kontrolētu izspērienu atpakaļ. Tas ir izstrādāts, lai noslogotu sēžas muskuļus, veicot gūžas atvilkšanu un iztaisnošanu, kamēr pleci un rumpis paliek stabili virs atbalsta rokas un ceļa. Kustība izskatās vienkārša, taču izpildījums ir būtisks, jo strādājošā kāja paliek mērķa zonā tikai tad, ja iegurnis paliek taisns un rumpis negriežas.

Vingrinājums visspēcīgāk iedarbojas uz sēžas muskuļiem, īpaši uz lielo sēžas muskuli, savukārt paceles cīpslas un dziļie muskuļi palīdz stabilizēt iegurni un mugurkaulu. Attēlā strādājošā kāja sākumā ir saliekta un pacelta uz sāniem, pirms tā tiek izstiepta atpakaļ aiz ķermeņa. Tas nozīmē, ka mērķis nav vēzēt kāju augstu, izmantojot impulsu. Mērķis ir kontrolēt augšstilbu, atvērt gūžu, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties, un pabeigt katru atkārtojumu ar sēžas muskuļu darbu.

Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem. No šīs pozīcijas pārejiet stabilā galda pozīcijā, sasprindziniet rumpi un paceliet vienu celi no grīdas uz sāniem, turot pēdu atslābinātu. Celšana uz sāniem ir sagatavošanās izspērienam. Ja iegurnis sagriežas, kustība pārvēršas rumpja pagriezienā, nevis tīrā gūžas darbībā, tāpēc atbalsta celim un abām rokām jāpaliek uz zemes un nekustīgiem.

Kad kāja ir pacelta, izstiepiet to atpakaļ vienmērīgā izspēriena trajektorijā, līdz strādājošā kāja ir taisna un papēdis sniedzas aiz ķermeņa. Saglabājiet kustību kontrolētu, lai gurni paliktu taisni un muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos, mēģinot iegūt lielāku amplitūdu. Augšējā punktā sēžas muskulim jābūt sasprindzinātam, pēc tam kāja kontrolēti atgriežas saliektā stāvoklī uz sāniem, pirms nolaišanas sākuma pozīcijā.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu sēžas muskuļu treniņu, iesildīšanās aktivizācijas kustību vai kā zemas slodzes spēka variantu, kad vēlaties kontrolēt vienu pusi bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Tas labi darbojas sesijās, kas vērstas uz gūžas stabilitāti, sēžas muskuļu iesaisti vai ķermeņa lejasdaļas aktivizēšanu pirms lielākiem svariem. Iesācēji var to izmantot, ja vien spēj noturēt ribas ievilktas, iegurni stabilu un kustību vienmērīgu; ja ķermenis sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet izspēriena amplitūdu un uzlabojiet izpildījumu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.

Norādījumi

• Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Turiet atbalsta celi uz zemes, izpletiet pirkstus un atgrūdiet grīdu, lai pleci paliktu stabili.
• Sasprindziniet ribas un iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla pirms kājas kustības.
• Paceliet vienu celi uz sāniem, turot to saliektu, un saglabājiet iegurni pēc iespējas taisnāku.
• No šīs paceltās pozīcijas izstiepiet strādājošo kāju atpakaļ kontrolētā izspērienā, līdz kāja aiz jums ir taisna.
• Sasprindziniet sēžas muskuli izspēriena beigās, neizliecot muguras lejasdaļu un negriežot gurnus.
• Kontrolēti atgrieziet kāju saliektā stāvoklī uz sāniem, pēc tam, ja nepieciešams, nolaidiet to atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet to pašu uz vienu pusi mērķa atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet puses un ievērojiet to pašu trajektoriju un tempu.

Padomi un triki

• Turiet atbalsta roku un celi pietiekami stingri, lai rumpis nešūpotos, kad kāja tiek celta.
• Uztveriet celšanu uz sāniem kā gūžas atvēršanu, bet izspērienu kā vingrinājuma pabeigšanu ar sēžas muskuļu izstiepšanu.
• Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, samaziniet izspērienu un turiet ribas ievilktas, nevis tiecieties pēc lielāka augstuma.
• Neļaujiet paceltajam celim aizvirzīties pārāk tālu aiz ķermeņa pirms izspēriena, citādi kustība pārvērtīsies muguras vēzienā.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai sēžas muskuļi paliktu zem slodzes, nevis vienkārši nolaidiet kāju uz grīdas.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un kaklu garu, lai līdzsvara laikā neizstieptu to uz augšu.
• Izelpojiet, kad kāja stiepjas atpakaļ, un ieelpojiet, atgriežoties saliektā stāvoklī uz sāniem.
• Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk sagriezties vai strādājošā pēda sāk raustīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē kājas celšana uz sāniem un izspēriens?

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, īpaši lielais sēžas muskulis izspēriena fāzē.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums tikai ar ķermeņa svaru, ja vien viņi spēj noturēt iegurni stabilu un izvairīties no muguras lejasdaļas izliekšanas.

Vai manam celim visu laiku jābūt saliektam?

Celis sākumā ir saliekts, kad kāja tiek celta uz sāniem, pēc tam izspēriena laikā kāja iztaisnojas. Šī pāreja no saliekta uz taisnu stāvokli ir kustības pamatā.

Kāpēc izspēriena laikā slodzi pārņem muguras lejasdaļa?

Parasti izspēriens ir pārāk augsts vai ribas izvirzās uz āru. Samaziniet amplitūdu un turiet iegurni pietiekami ievilktu, lai sēžas muskuļi vadītu kustību.

Ar ko tas atšķiras no kājas atvēziena atpakaļ ar taisnu kāju?

Šī versija sākas ar kājas celšanu uz sāniem pirms izstiepšanas atpakaļ, tāpēc tā prasa lielāku gūžas kontroli nekā vienkāršs atvēziens atpakaļ.

Kur man vajadzētu just kustību strādājošajā kājā?

Jums vajadzētu just, kā sēžas muskuļu ārējā un augšējā daļa strādā, lai paceltu kāju, un pēc tam galvenais sēžas muskulis, lai pabeigtu izspērienu.

Kāds ir labākais temps šim vingrinājumam?

Vislabāk darbojas kontrolēta celšana, īss sasprindzinājums un lēnāka atgriešanās. Ātri atkārtojumi parasti samazina sēžas muskuļu spriedzi un liek rumpim šūpoties.

Vai es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Jā. Palēniniet nolaišanas fāzi, ilgāk aizturiet kustību augšējā punktā vai pievienojiet nelielu potītes atsvaru tikai pēc tam, kad esat iemācījušies noturēt iegurni taisni.