Sēžas Un Augšstilbu Aizmugurējās Daļas Pacelšana Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana ar pretestības gumiju, 2. versija, ir glute-ham trenažiera variācija ar papildu pretestību, kas trenē augšstilbu aizmugurējo daļu, saglabājot garu un kontrolētu ķermeņa līniju. Ar ceļgaliem uz paliktņa, potītēm nostiprinātām zem rullīšiem un gumiju, kas tiek turēta krūšu priekšā, vingrinājums prasa kontrolēt nolaišanos uz priekšu un pēc tam atgriezt ķermeni vertikālā stāvoklī, izmantojot augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžas muskuļus. Gumija maina atkārtojuma sajūtu, tāpēc sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati kustība.
Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties tiešu slodzi augšstilbu aizmugurējai daļai, ko ir grūtāk viltot ar impulsu nekā trenažierī. Tā vienlaikus veido spēku ceļgalu fleksijā un gurnu ekstensijā, kas ir viens no iemesliem, kāpēc tas labi noder sprintam, lēkšanai, gurnu eņģes kustībām un vispārējai ķermeņa lejasdaļas izturībai. Ķermenim ir jāpaliek stabilam, kamēr kājas strādā, tāpēc kodols un ķermeņa augšdaļa palīdz, turot ribas savilktas un neļaujot rumpim saliekties jostasvietā.
Visprecīzākie atkārtojumi sākas ar stabilu pozīciju uz ceļiem uz paliktņa, pēdām nostiprinātām un gumiju centrētu pie krūšu kaula. No turienes nolaidiet ķermeni uz priekšu kā vienu kontrolētu vienību, nevis strauji saliecoties gurnos vai jostas daļā. Mērķis ir nonākt garā, izstieptā pozīcijā, nezaudējot līniju no galvas līdz ceļgaliem, un pēc tam atgriezties, virzot gurnus uz priekšu un velkot ar augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, nevis raustot ar muguru.
Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana ar pretestības gumiju, 2. versija, bieži tiek izmantota kā papildu vingrinājums pēc smaga ķermeņa lejasdaļas treniņa, kā noslēdzošais vingrinājums augšstilbu aizmugurējai daļai vai kā kontrolēts spēka vingrinājums aizmugurējās ķēdes sesijā. Tas var arī atklāt atšķirības starp pusēm un krampjus, ja slodze ir pārāk agresīva, tāpēc mazāks kustību diapazons un vienmērīgāki atkārtojumi parasti dod labākus rezultātus nekā tiekšanās pēc iespējami dziļākās pozīcijas. Vingrinājumam jābūt prasīgam, bet atkārtojuma kvalitātei jāpaliek tīrai no pirmās nolaišanās fāzes līdz pēdējai piecelšanās reizei.
Drošākā un produktīvākā versija ir tā, kuru varat atkārtot bez lēkāšanas, griešanās vai pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas augšpusē. Turiet gumijas spriegojumu centrētu, turiet zodu mierīgu un pārtrauciet sēriju, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi sāk zaudēt kontroli pār atgriešanos. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir precīzs augšstilbu aizmugurējās daļas veidotājs, kas atalgo pacietību, spriegojumu un labu pozicionēšanu vairāk nekā tīru slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz glute-ham trenažiera ar potītēm, kas nofiksētas zem rullīšiem, un gumiju, kas noenkurota zemu jūsu priekšā.
- Turiet gumiju pie krūtīm ar elkoņiem tuvu ķermenim, pēc tam nolaidiet ribas un sasprindziniet sēžas muskuļus pirms kustības uzsākšanas.
- Ieelpojiet un sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis, gurni un ceļgali paliktu vienā garā līnijā.
- Nolaidiet ķermeni uz priekšu lēnā eņģes kustībā no ceļgaliem un gurniem, nevis strauji saliecoties jostasvietā.
- Turiet gumiju centrētu virs krūšu kaula un ļaujiet ķermenim virzīties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, nezaudējot līniju no galvas līdz ceļgaliem.
- Īsi pauzējiet garākajā pozīcijā, saglabājot spriegumu augšstilbu aizmugurējos muskuļos un potītēs.
- Izelpojiet, virzot gurnus uz priekšu un pievelkot sevi atpakaļ vertikālā stāvoklī ar augšstilbu aizmugurējiem un sēžas muskuļiem.
- Pabeidziet kustību vertikāli, neatliecoties atpakaļ, pēc tam nolaidieties kontrolēti vai nokāpiet no paliktņa, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet gumiju centrētu pie krūtīm; ja tā sāk vilkt vienu plecu uz priekšu, saīsiniet iestatījumu pirms atkārtojumu pievienošanas.
- Domājiet par gurnu un ceļgalu atvēršanu vienlaikus ceļā uz augšu, nevis par muguras lejasdaļas izliekšanu, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Lēnāka nolaišanās fāze, aptuveni divas līdz četras sekundes, parasti padara šo variāciju produktīvāku nekā steiga uz leju.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi krampj, saīsiniet diapazonu un apstājieties, pirms rumpis kļūst pilnīgi horizontāls.
- Turiet ceļgalus piespiestus pie paliktņa un potītes nofiksētas zem rullīšiem, lai nolaišanās laikā nevirzītos uz priekšu.
- Izmantojiet tikai tik lielu gumijas spriegojumu, cik varat vienmērīgi kontrolēt; gumija, kas rauj jūs uz priekšu, iznīcina vingrinājuma jēgu.
- Turiet zodu neitrālā pozīcijā un izvairieties no skatīšanās uz augšu, kas bieži pārvērš atkārtojumu par muguras lejasdaļas izliekšanas modeli.
- Ja augšējā pozīcija šķiet kā muguras izliekums, pabeidziet kustību, stāvot taisni caur gurniem, nevis atliecoties tālāk atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana ar pretestības gumiju, 2. versija?
Augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu darba, bet sēžas muskuļi un kodols palīdz saglabāt garu un kontrolētu ķermeņa stāvokli visa atkārtojuma laikā.
Kur man vajadzētu just Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšanu ar pretestības gumiju, 2. versija?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilbu aizmugurējā daļā, ar nelielu slodzi sēžas muskuļos un rumpī, lai saglabātu ķermeņa izlīdzinājumu.
Kā Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana ar pretestības gumiju, 2. versija, atšķiras no parastās glute-ham pacelšanas?
Gumija maina pretestības un līdzsvara prasības, tāpēc atkārtojums šķiet vienmērīgāks vai vairāk atbalstīts atkarībā no tā, kā gumija ir uzstādīta.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšanā ar pretestības gumiju, 2. versija?
Nolaidieties tikai tik zemu, lai joprojām varētu noturēt taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem, nesaliecoties jostasvietā un nezaudējot kontroli.
Kāpēc man šī vingrinājuma laikā rodas krampji augšstilbu aizmugurējos muskuļos?
Krampji parasti nozīmē, ka diapazons ir pārāk dziļš, gumija ir pārāk stingra vai arī jūs mēģināt pārāk ātri mainīt atkārtojuma virzienu.
Vai Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšana ar pretestības gumiju, 2. versija, ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar īsu diapazonu, ļoti kontrolētu tempu un vieglu gumijas spriegojumu, taču tas joprojām ir uzlabots augšstilbu aizmugurējās daļas vingrinājums.
Kāda ir lielākā kļūda Sēžas un augšstilbu aizmugurējās daļas pacelšanā ar pretestības gumiju, 2. versija?
Visizplatītākā kļūda ir saliekšanās gurnos un pabeigšana ar muguras lejasdaļu, nevis rumpja un iegurņa organizēta turēšana.
Ko es varu izmantot, ja man nav glute-ham trenažiera?
Nordic curl iestatījums, guļus kāju saliekšana vai rumāņu vilkme var trenēt līdzīgus muskuļus, taču neviens no tiem neaizstāj precīzu šī vingrinājuma ķermeņa pozīciju.
