Apgrieztā Kāju Vilkšana Uz Grīdas Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā kāju vilkšana uz grīdas ar dvieli ir vingrinājums pakaļējai augšstilba muskuļu grupai, kurā tiek izmantots dvielis, zeķes vai slīdrāži, lai vienkāršu vingrinājumu uz grīdas pārvērstu par prasīgu aizmugurējās ķēdes treniņu. Guļot uz grīdas, jūs slidināt papēžus pret gurniem, vienlaikus saliecot ceļus un paceļot gurnus tiltiņā, tādējādi pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļiem ir jākontrolē gan vilkšanas kustība, gan atgriešanās sākuma pozīcijā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība sākas no pozīcijas ar izstieptām kājām. Guļus stāvoklis ar papēžiem uz dvieļiem izstiepj pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļus, un šī stiepšanās ir daļa no tā, kas padara vingrinājumu efektīvu. Ja papēži atrodas pārāk tālu no ķermeņa vai rumpis nav nostiprināts, muguras lejasdaļa mēģinās pārāk daudz palīdzēt, un kustība kļūs nekārtīga. Pareizi izpildīts vingrinājums saglabā ribas nolaistas, iegurni kontrolētu un kaklu atslābinātu, kamēr kājas veic darbu.

Šis vingrinājums parasti tiek izmantots, lai attīstītu pakaļējās augšstilba muskuļu grupas spēku, sēžas muskuļu iesaisti un ķermeņa kontroli bez ārēja svara. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties uz grīdas balstītu aizmugurējās ķēdes vingrinājumu, kas vienlaikus trenē ceļu locīšanu un gurnu iztaisnošanu. Slīdošā virsma arī ļauj viegli pielāgot grūtības pakāpi: mazāka amplitūda, lēnāks temps vai augstāks gurnu pacēlums padara kustību grūtāku; mazāka amplitūda un zemāks tiltiņš padara to vieglāku.

Labākā vingrinājuma versija ir vienmērīga un apzināta. Sāciet ar taisnām kājām, pēc tam velciet papēžus pret sēžamvietu, neraujot un negrūstot ķermeni. Kad ceļi saliecas, paceliet gurnus spēcīgā tiltiņā, lai augšstilbi, gurni un rumpis paliktu vienā līnijā. Uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam kontrolēti slidiniet papēžus atpakaļ, līdz kājas atkal ir iztaisnotas. Ja pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļi krampj, iegurnis nolaižas vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, slodze ir pārāk liela un tā jāsamazina.

Tā kā vingrinājums tiek veikts uz grīdas, tas labi iederas mājas treniņos, papildu vingrinājumu blokos, sportiskos iesildīšanās treniņos vai sesijās, kas vērstas uz pakaļējo augšstilba muskuļu grupu. Tas labi darbojas kā ķermeņa svara vingrinājumu progresija cilvēkiem, kuriem nepieciešama grūtāka alternatīva parastajiem gurnu tiltiņiem, taču tas joprojām prasa rūpīgu sagatavošanos un godīgu kustību amplitūdu. Izvēlieties virsmu, kas ļauj pēdām vienmērīgi slīdēt, un saglabājiet kustību konsekventu no pirmās līdz pēdējai reizei.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar papēžiem uz dvieļiem vai slīdrāžiem, kājas taisnas, rokas atbalstam gar sāniem.
• Nedaudz ievilkt iegurni, turiet ribas nolaistas un pirms pirmās atkārtojuma reizes nostipriniet ķermeņa centru.
• Viegli piespiediet papēžus pie grīdas un turiet pirkstgalus pievilktus uz augšu, lai dvieļi varētu vienmērīgi slīdēt.
• Virziet papēžus pret gurniem, saliecot ceļus un slidinot pēdas pret sēžamvietu.
• Kad ceļi saliecas, paceliet gurnus tiltiņā tā, lai ceļi, gurni un pleci paliktu vienā taisnā līnijā.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē ar saspringtiem pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļiem un sēžas muskuļiem, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām slidiniet papēžus atpakaļ, līdz kājas atkal ir taisnas, saglabājot gurnu kontroli nolaišanās laikā.
• Pirms nākamās atkārtojuma reizes atjaunojiet ķermeņa pozīciju un treniņa laikā vienmērīgi elpojiet.

Padomi un triki

• Visu laiku turiet papēžus uz dvieļiem; ja tie sāk slīdēt nost, vingrinājums pārvērtīsies par gurnu tiltiņu, nevis pakaļējās augšstilba muskuļu grupas vingrinājumu.
• Pavelciet pirkstgalus pret apakšstilbiem, lai palīdzētu saglabāt spriedzi pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļos un samazinātu ikru muskuļu iesaisti.
• Nesāciet ar jau paceltiem gurniem. Ļaujiet slīdēšanai un vilkšanai izveidot tiltiņu, lai pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļiem būtu jāveic darbs.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa sāk stipri izliekties augšpusē; tas parasti nozīmē, ka kustība ir pārāk gara vai pārāk ātra.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā vilkšanu, lai pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļiem būtu jāpretojas slīdēšanai atpakaļ līdz pilnai izstiepšanai.
• Turiet ceļus aptuveni vienā līnijā ar gurniem, neļaujot tiem izplesties uz sāniem vilkšanas laikā.
• Ja abas kājas krampj, saīsiniet amplitūdu un turiet tiltiņu zemāk, līdz pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļi pielāgojas.
• Gludāka grīda un zeķes vai slīdrāži padara vingrinājumu paredzamāku nekā raupja virsma, kas aizķer dvieļus.
• Izelpojiet, velkot papēžus iekšā, un ieelpojiet, slidinot kājas atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē apgrieztā kāju vilkšana uz grīdas ar dvieli?

Tas galvenokārt trenē pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļus, bet sēžas un ķermeņa centra muskuļi palīdz saglabāt tiltiņu un rumpja stabilitāti.

Vai tas ir grūtāk nekā parasta kāju vilkšana uz grīdas?

Parasti jā, jo kustība sākas no garākas kāju pozīcijas un prasa, lai pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļi kontrolētu slīdēšanu atpakaļ.

Vai gurniem visu laiku jābūt paceltiem?

Tiem vajadzētu celties, kad velkat kājas iekšā, un pēc tam kontrolēti nolaisties, kad slidināt tās atpakaļ. Ja tie no paša sākuma paliek augšā, vingrinājums parasti pārvēršas par tiltiņa noturēšanu.

Kāda ir lielākā kļūda, slidinot dvieli?

Ļaut papēžiem paslīdēt, muguras lejasdaļai izliekties vai ceļiem izplesties uz sāniem, nevis saglabāt kustību vienmērīgu un kontrolētu.

Vai es varu to darīt, ja esmu iesācējs pakaļējās augšstilba muskuļu grupas treniņos?

Jā, bet sāciet ar mazāku kustību amplitūdu un zemu tiltiņu, līdz varat kontrolēt slīdēšanu bez krampjiem vai pozīcijas zaudēšanas.

Kāda virsma ir vispiemērotākā šim vingrinājumam?

Vislabāk darbojas gluda grīda ar dvieļiem, zeķēm vai slīdrāžiem, jo pēdām ir vienmērīgi jāslīd gan atgriešanās, gan vilkšanas laikā.

Kā padarīt vingrinājumu izaicinošāku?

Palēniniet atgriešanos, palieliniet amplitūdu un pabeidziet katru vilkšanu ar stingrāku gurnu tiltiņu, vienlaikus turot ribas nolaistas.

Kāpēc man šīs kustības laikā rodas krampji pakaļējās augšstilba muskuļu grupas muskuļos?

Krampji parasti rodas, ja amplitūda ir pārāk liela, temps pārāk ātrs vai gurni tiek pacelti bez pietiekamas pakaļējās augšstilba muskuļu grupas kontroles. Saīsiniet slīdēšanu un izpildiet vingrinājumu no jauna.