Kāju Saliekšana Ar Vingrošanas Riņķiem, 2. Versija
Kāju saliekšana ar vingrošanas riņķiem, 2. versija, ir uz grīdas izpildāms augšstilbu aizmugurējās daļas vingrinājums, kurā fiksēta trenažiera vietā tiek izmantoti piekaramie riņķi. Ar papēžiem atbalstītiem riņķos, katrā atkārtojumā augšstilbu aizmugurējai daļai ir jāpievelk kājas, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga uz grīdas. Nestabilā konstrukcija padara šo vingrinājumu noderīgu augšstilbu aizmugurējās daļas spēka, ceļgalu saliekšanas kontroles un koordinācijas attīstīšanai garā, plūstošā kustībā.
Tā kā riņķi var šūpoties un griezties, sākuma pozīcijai ir liela nozīme. Apgulieties uz muguras ar abiem papēžiem riņķu centrā, rokas atbrīvotas gar sāniem, un ribas viegli nolaistas uz leju, lai muguras lejasdaļa neizliektos, mēģinot atvieglot kustību. Kustībai jābūt tādai, it kā augšstilbu aizmugurējie muskuļi vilktu papēžus pret sēžamvietu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Atkārtojuma augšējā punktā salieciet ceļgalus, līdz riņķi atrodas tuvu ķermenim un spriegums abās kājās ir vienmērīgs. Turiet papēžus vienā līnijā ar siksnām un neļaujiet vienai pēdai pacelties augstāk par otru. Neliela gurnu pacelšana ir pieļaujama, ja spējat to kontrolēt, taču atkārtojums nedrīkst pārvērsties par strauju tiltiņu vai spērienu.
Atgriežoties sākuma pozīcijā, lēnām nolaidiet kājas, līdz tās atkal ir taisnas un riņķi ir stabili, nevis strauji izšaujas uz priekšu. Šī lēnā atgriešanās ir brīdis, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi bieži vien strādā visvairāk, tāpēc izvairieties no straujas nolaišanās no augšējās pozīcijas. Izelpojiet saliekšanas brīdī un ieelpojiet izstiepšanās laikā, turot ķermeņa augšdaļu stabilu un kaklu atbrīvotu.
Kāju saliekšana ar vingrošanas riņķiem, 2. versija, labi iederas ķermeņa lejasdaļas papildu treniņos, pakaļējās ķēdes sesijās vai kā alternatīva ar ķermeņa svaru, kad vēlaties trenēt augšstilbu aizmugurējo daļu bez trenažiera. Parasti to vislabāk veikt pēc neliela iesildīšanās posma, kad varat koncentrēties uz simetriju, tempu un tīru atkārtojumu kvalitāti. Ja krampji vai spiediens uz grīdu kļūst par ierobežojošo faktoru, saīsiniet kustības amplitūdu, palēniniet tempu vai samaziniet atkārtojumu skaitu pirms kopējā apjoma palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa tā, lai riņķi karātos vienmērīgi virs jūsu papēžiem, un rokas atpūstos uz grīdas gar sāniem.
- Ievietojiet abus papēžus riņķos un iztaisnojiet kājas tā, lai siksnas būtu vertikālas un pēdas novietotas vienmērīgi.
- Nolaidiet plecus, viegli piespiediet muguras augšdaļu pie grīdas un pavelciet ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrālā stāvoklī.
- Saspringstiet vēdera presi, viegli sasprindziniet sēžamvietu un sāciet ar izstieptām kājām un nekustīgiem riņķiem.
- Pavelciet papēžus pret sēžamvietu, saliekot ceļgalus, turot abus papēžus riņķu centrā, kamēr siksnas virzās pret jums.
- Ļaujiet ceļgaliem kustēties, kamēr gurni paliek kontrolēti, izmantojot nelielu gurnu pacelšanu tikai tad, ja varat novērst ķermeņa augšdaļas izliekšanos vai sagriešanos.
- Sasprindziniet augšstilbu aizmugurējos muskuļus augšējā punktā, kad ceļgali ir saliekti un riņķi atrodas tuvu ķermenim.
- Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ taisnā stāvoklī, saglabājot spriegumu siksnās, nevis ļaujot riņķiem šūpoties.
- Atkārtoti novietojiet papēžus riņķos un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot saliekšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Turiet riņķus vienā līmenī; ja viens papēdis atrodas augstāk, saīsiniet amplitūdu, līdz abas kājas kustas vienādi.
- Sāciet katru atkārtojumu no pilnīga miera stāvokļa, lai siksnas nešūpotos un neatņemtu spriegumu no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
- Turiet pēdu pirkstus atbrīvotus vai nedaudz paceltus, lai papēži paliktu riņķos, nevis slīdētu uz priekšu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet saliekšanas augstumu un turiet ribas piespiestas pie grīdas.
- Īsa sasprindzināšana saliektā pozīcijā novērš impulsu un padara vingrinājumu efektīvāku.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai liktu strādāt augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, nevis vienkārši nolaistos no augšējā punkta.
- Ja pēdas izslīd, novietojiet riņķus nedaudz zemāk vai ievietojiet papēžus dziļāk cilpās.
- Pārtrauciet sēriju, kad riņķi šūpojas vairāk, nekā jūsu ķermeņa augšdaļa spēj kontrolēt.
- Izmantojiet biezāku paklājiņu, ja spiediens uz grīdu gurnu vai plecu rajonā novērš jūsu uzmanību no vingrinājuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina kāju saliekšana ar vingrošanas riņķiem, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē augšstilbu aizmugurējos muskuļus, savukārt sēžamvieta un dziļie vēdera muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.
Kā noturēt pēdas riņķos vingrinājuma laikā?
Novietojiet katru papēdi riņķa centrā un turiet potītes atbrīvotas, lai siksnas turētu papēdi, nevis pēdu pirkstus.
Vai gurniem jāatceļas no grīdas šī vingrinājuma laikā?
Neliela gurnu pacelšana ir pieļaujama, ja tā paliek kontrolēta, taču nepārvērtiet atkārtojumu par pilnu tiltiņu, ja vien tā nav versija, kuru apzināti izpildāt.
Kāpēc šis vingrinājums ir grūtāks nekā kāju saliekšana trenažierī?
Riņķi kustas, tāpēc jūsu augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem ir jākontrolē gan saliekšana, gan svārstības, nevis jāatbalstās pret fiksētu paliktni.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien saīsināt amplitūdu, kustaties lēnām un turat riņķus stabilus. Sāciet ar daļēju saliekšanu, ja pilna amplitūda šķiet pārāk nestabila.
Ko darīt, ja vingrinājuma laikā rodas krampji augšstilbu aizmugurējos muskuļos?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanās fāzi un izvairieties no straujas gurnu pacelšanas. Krampji parasti mazinās, kad kustība kļūst plūstošāka un mazāk agresīva.
Vai vingrinājumu var padarīt vieglāku?
Sākumā novietojiet riņķus tuvāk ķermenim vai pārtrauciet saliekšanu nedaudz agrāk, lai svira būtu īsāka.
Kāds ir labs aizstājējs šim vingrinājumam?
Kāju saliekšana uz stabilitātes bumbas vai slīdošā kāju saliekšana ir vistuvākās alternatīvas, ja vēlaties līdzīgu augšstilbu aizmugurējās daļas noslodzi ar mazāku nestabilitāti.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilbu aizmugurējā daļā, ar nelielu sēžamvietas un vēdera preses palīdzību, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
