Apgrieztā Kāju Saliekšana Ar Sola Spilveniem
Apgrieztā kāju saliekšana ar sola spilveniem ir ķermeņa svara vingrinājums augšstilbu aizmugurējai daļai, ko izpilda, atrodoties uz ceļiem uz sola, ar potītēm nostiprinātām zem spilveniem. Attēlā redzams, kā vingrotājs sāk stāvus uz ceļiem, pēc tam kontrolētā lokā nolaiž ķermeni uz priekšu, pirms izmanto augšstilbu aizmugurējo daļu, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī. Tas ir neliels aprīkojums, taču spilvenu novietojums maina visu: ja potītes nav nofiksētas un ceļi nav centrēti uz spilvena, atkārtojums pārvēršas par nekārtīgu gurnu locīšanu, nevis mērķtiecīgu ceļu saliekšanas vingrinājumu.
Šo kustību vislabāk uzskatīt par augšstilbu aizmugurējās daļas spēka un kontroles vingrinājumu ar sēžas muskuļu, ikru un rumpja palīdzību. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi veic lielāko daļu darba, jo tiem ir jākontrolē nolaišanās un jāatgriež ķermenis sākuma stāvoklī, kamēr gurni paliek izstiepti. Tas padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa aizmugurējās ķēdes trenēšanai, ceļu saliekšanas spēka attīstīšanai un labākas ķermeņa apzināšanās veidošanai ļoti garā sviras pozīcijā.
Iekārtojums ir svarīgs, jo sola spilveniem ir jānotur apakšstilbi pietiekami stingri, lai ķermenis varētu kustēties neslīdot. Sāciet ar ceļiem uz sola, apakšstilbiem un potītēm zem rullīšiem, un rumpis ir iztaisnots pirms katra atkārtojuma. No turienes turiet gurnus atvērtus, sasprindziniet vidusdaļu un nolaidieties kontrolēti, līdz augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir pilnībā noslogoti. Atgriežoties augšā, velciet caur augšstilbu aizmuguri, nevis grūžot ar gurniem vai saliecoties viduklī.
Tā kā šī ir prasīga sviras pozīcija, vingrinājums parasti ir visefektīvākais ar lēnu tempu un nelielu roku palīdzību, ja nepieciešams. Tas padara to par labu papildu izvēli sportistiem, svarcēlājiem vai ikvienam, kas trenē augšstilbu aizmugurējās daļas izturību, īpaši, ja vēlaties tiešu slodzi bez trenažieru steka vai papildu svara. Kvalitatīvi atkārtojumi ir svarīgāki par amplitūdu amplitūdas dēļ, un kontrolēta ekscentriskā fāze parasti iemācīs augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem vairāk nekā sasteigts komplekts.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties ķermeņa svara augšstilbu aizmugurējās daļas modeli, kas atalgo precizitāti, nevis impulsu. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas papildu darbā, aizmugurējās ķēdes sesijās vai iesildīšanās vingrinājumos sprintam un locīšanai. Turiet mugurkaulu garu, potītes nostiprinātas un ceļus uz sola, lai slodze paliktu tur, kur tai jābūt: uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un audiem, kas tos atbalsta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz sola ar ceļiem centrētiem uz spilvena un potītēm nostiprinātām zem sola rullīšiem.
- Iztaisnojiet rumpi, turiet gurnus izstieptus un pavērsiet krūtis uz priekšu pirms pirmā atkārtojuma sākšanas.
- Sasprindziniet vidusdaļu un turiet sēžas muskuļus viegli saspiestus, lai ķermenis paliktu vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem.
- Nolaidiet rumpi uz priekšu lēnā lokā, ļaujot ceļiem darboties kā eņģēm, kamēr potītes paliek piespiestas zem spilveniem.
- Neļaujiet gurniem saliekties nolaišanās laikā; apstājieties, pirms zaudējat kontroli vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
- Īsi pauzējiet apakšā, ja varat saglabāt spriedzi augšstilbu aizmugurējos muskuļos.
- Pavelciet sevi atpakaļ uz stāvus pozīciju uz ceļiem, spiežot caur augšstilbu aizmuguri un saspiežot sēžas muskuļus.
- Atiestatiet pozīciju augšā ar potītēm joprojām nofiksētām vietā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja potītes izslīd no spilveniem, saīsiniet amplitūdu, līdz sola iekārtojums atkal ir stabils.
- Turiet ceļus fiksētus uz spilvena; slīdēšana uz priekšu pārvērš atkārtojumu par pozīcijas zaudēšanu, nevis augšstilbu aizmugurējās daļas saliekšanu.
- Lēnāka nolaišanās fāze parasti padara vingrinājumu produktīvāku nekā lielāks atkārtojumu skaits.
- Neļaujiet gurniem agri saliekties viduklī; rumpim jāpārvietojas kā vienam veselumam no ceļiem.
- Ja nepieciešams, viegli izmantojiet rokas līdzsvaram, bet izvairieties no atgrūšanās no grīdas, lai atvieglotu atgriešanos.
- Domājiet par papēžu vilkšanu pret sēžas muskuļiem caur spilveniem, atgriežoties augšā.
- Pārtrauciet komplektu, kad vairs nevarat noturēt rumpi garu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus noslogotus.
- Neliela pauze augšā palīdz atiestatīt līniju no ceļiem līdz pleciem pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina apgrieztā kāju saliekšana ar sola spilveniem?
Tas galvenokārt mērķē uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, sēžas muskuļiem un ikriem palīdzot stabilizēt un pabeigt atkārtojumu.
Kāpēc sola spilveni ir svarīgi šajā versijā?
Spilveni noenkuro potītes, lai jūs varētu locīties ceļos un noslogot augšstilbu aizmugurējos muskuļus, nevis slīdēt pa solu.
Vai maniem gurniem jāpaliek izstieptiem atkārtojuma laikā?
Jā. Turiet gurnus izstieptus un izvairieties no locīšanās viduklī, lai augšstilbu aizmugurējie muskuļi saglabātu kontroli pār kustību.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visizplatītākā kļūda ir ļaut gurniem saliekties un pārvērst kustību par brīvu noliekšanos uz priekšu.
Vai iesācēji var veikt apgriezto kāju saliekšanu ar sola spilveniem?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot mazu amplitūdu, lēnu tempu un vieglu roku palīdzību, līdz viņi spēj kontrolēt nolaišanos.
Kā man vajadzētu elpot kustības laikā?
Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, velkot sevi atpakaļ uz stāvus pozīciju uz ceļiem.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu visvairāk?
Jums vajadzētu just spēcīgu slodzi augšstilbu aizmugurējā daļā, īpaši nolaižoties un atgriežoties sākuma stāvoklī.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez svara pievienošanas?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet ilgāk apakšā un samaziniet roku palīdzību.
