Izometriska Kakla Izstiepšana Guļus Uz Vēdera
Izometriska kakla izstiepšana guļus uz vēdera ir kakla muskuļu vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz vēdera, galvai atrodoties ārpus sola malas. Mērķis nav veikt lielu kustību. Tā vietā jūs novietojat kaklu nedaudz izstieptā pozīcijā, noturat šo līniju, neļaujot zodam noslīdēt, un attīstāt izturību muskuļos, kas notur galvu un kakla skriemeļus stabilā stāvoklī.
Sola pozīcija ir svarīga, jo tā novērš nevēlamu krāpšanos. Kad krūškurvis, ribas, iegurnis un augšstilbi ir atbalstīti, kaklam darbs jāveic pašam. Tas padara vingrinājumu noderīgu kakla stiprināšanas kompleksiem, stājas uzlabošanai un rehabilitācijas tipa kondicionēšanai, kad nepieciešams kontrolēts sasprindzinājums, nevis ātrums vai slodze. Attēlā redzama pozīcija guļus uz vēdera ar izstieptu ķermeni un brīvi karājošos galvu, kas ir tieši tāda pozīcija, kas ļauj izolēt kakla izstiepējus.
Labs atkārtojums sākas, novietojot ķermeņa augšdaļu taisni uz sola un atslābinot plecus uz leju, prom no ausīm. No turienes jūs izveidojat nelielu pacēlumu vai noturat pozīciju ar kakla aizmuguri, vienlaikus turot seju vērstu pret grīdu vai nedaudz uz priekšu, atkarībā no izmantotās versijas. Piepūlei jābūt precīzai un vienmērīgai, nevis agresīvai. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pleci raustās vai žoklis ir sasprindzināts, noturēšana ir kļuvusi pārāk grūta.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot kakla kontroli un izturību pret ilgstošu izstiepšanu, neizmantojot aprīkojumu vai impulsu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka izpratne par galvas stāvokli noguruma apstākļos, taču joprojām ir nepieciešams konservatīvs iekārtojums un īsas, tīras noturēšanas. Saglabājiet nelielu amplitūdu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, pirms kakls sāk trīcēt vai pozīcija pasliktinās. Tur beidzas lietderīgais darbs un sākas kompensācija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz līdzena sola tā, lai krūškurvis, gurni un augšstilbi būtu atbalstīti, bet galva brīvi karātos aiz sola malas.
- Turiet rokas izstieptas gar sāniem un ļaujiet pleciem nolaisties uz leju, nevis raustīt tos uz ausu pusi.
- Pirms noturēšanas sākuma novietojiet kaklu neitrālā vai nedaudz izstieptā pozīcijā.
- Viegli sasprindziniet vidukli, lai ribas un muguras lejasdaļa paliktu mierīgas uz sola.
- Ja nepieciešams, paceliet galvu tikai nedaudz vai noturiet jau parādīto pozīciju, neļaujot zodam noslīdēt.
- Turpiniet darbināt kakla aizmuguri, kamēr seja paliek atslābināta un žoklis nav sasprindzināts.
- Noturiet augšējo pozīciju plānoto laiku, elpojot īsās, vienmērīgās ieelpās.
- Kontrolēti nolaidiet galvu, atgriezieties sākuma pozīcijā uz sola un atkārtojiet noteikto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību nelielu; ieguvums šeit ir vienmērīga izometriska līnija, nevis liels kakla pacēlums.
- Ja sola mala šķiet pārāk cieta pret pieri vai matu līniju, mainiet savu pozīciju tā, lai galva karātos brīvi bez spiediena punktiem.
- Neļaujiet zodam izvirzīties uz priekšu, kamēr turat pozīciju; tas pārvērš vingrinājumu par kakla saspiešanu, nevis izstiepšanas kontroli.
- Turiet ribas smagas uz sola, lai neaizņemtos sasprindzinājumu no muguras lejasdaļas izliekuma.
- Īsāka noturēšana ar perfektu formu ir labāka nekā gara noturēšana, kurā kakls sāk trīcēt un pleci ceļas uz augšu.
- Elpojiet noturēšanas laikā, nevis aizturiet elpu visas sērijas garumā.
- Ja jūtat piepūli galvenokārt augšējos trapecveida muskuļos, samaziniet pacēlumu un domājiet par kakla aizmugures izstiepšanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad galva vairs neatrodas vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē izometriska kakla izstiepšana guļus uz vēdera?
Tas trenē kakla izstiepējus un mazos stabilizatorus, kas notur galvu stabilu pozīcijā guļus uz vēdera.
Kā man iekārtoties uz sola?
Apgulieties uz vēdera ar atbalstītu krūškurvi, gurniem un augšstilbiem un ļaujiet galvai brīvi kustēties tieši aiz malas.
Vai noturēšanas laikā man vajadzētu daudz pacelt galvu?
Nē. Noturēšanai jābūt nelielai un kontrolētai, ar pietiekamu izstiepšanu, lai izaicinātu kaklu, nesaspiežot mugurkaulu.
Kāpēc noturēšanas laikā pleci pārņem slodzi?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus vai ceļat galvu pārāk augstu. Samaziniet piepūli un turiet plecus atslābinātus pret solu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien noturēšana ir īsa un kakla pozīcija paliek kontrolēta. Iesācējiem jāsāk ar ļoti nelielām noturēšanām.
No kā man vajadzētu izvairīties muguras lejasdaļā?
Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, jūs zaudējat atbalsta pozīciju. Atkārtojiet iekārtošanos un turiet ribas un iegurni smagus uz sola.
Cik ilgi jātur katra izometriskā noturēšana?
Izmantojiet tik ilgu noturēšanu, lai izaicinātu kaklu, bet pietiekami īsu, lai galvas pozīcija paliktu nemainīga no sākuma līdz beigām.
Kāda ir galvenā kļūda galvas pozīcijā?
Zoda izvirzīšana uz priekšu vai galvas ļaušana nokarāties ir lielākā problēma. Turiet kaklu garu un noturēšanu mierīgu.
