Zoda Ievilkšana Guļus
Zoda ievilkšana guļus ir ķermeņa svara vingrinājums kakla kontrolei, ko izpilda uz cietas grīdas, paklājiņa vai līdzena sola, guļot uz muguras. Tas ir paredzēts mazo muskuļu trenēšanai, kas notur galvu un augšējo kakla daļu labākā stāvoklī, kas padara to noderīgu stājas uzlabošanai, iesildīšanās vingrinājumiem, rehabilitācijas tipa treniņiem un jebkurai sesijai, kurā vēlaties precīzāku kakla daļas kontroli bez agresīvas slodzes uz kaklu.
Kustība ir apzināti maza. Tā vietā, lai celtu galvu no virsmas, jūs maigi velkat zodu taisni atpakaļ, izveidojot nelielu dubultzoda formu, vienlaikus saglabājot galvas aizmuguri atbalstītu. Šī darbība māca dziļajiem kakla fleksoriem veikt darbu, kamēr žoklis, pleci un augšējā krūškurvja daļa paliek atslābināti. Kad tas tiek izdarīts pareizi, atkārtojums šķiet precīzs, nevis spēcīgs.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virsma sniedz atgriezenisko saiti. Guliet plakaniski ar izstieptu ķermeni, ribām uz leju un kaklu neitrālā sākuma pozīcijā. Plāns dvielis zem galvas var palīdzēt, ja grīda šķiet pārāk cieta vai ja jums ir nepieciešams nedaudz vairāk vietas, lai atrastu neitrālu stāvokli. No turienes zods virzās taisni atpakaļ, nevis uz leju pret krūtīm un nevis uz augšu pret griestiem. Mērķis ir pagarināt kakla aizmuguri, saglabājot galvaskausu nekustīgu.
Šo vingrinājumu parasti izmanto cilvēki, kuri pavada daudz laika skatoties uz priekšu vai uz leju, vai sportisti, kuriem nepieciešama labāka galvas un kakla pozīcija spiešanas, vilkšanas, skriešanas vai kontakta darbu laikā. Tā ir arī noderīga zemas slodzes iespēja, kad kaklu kairina ātrāks vai smagāks darbs, ja vien kustība paliek nesāpīga un kontrolēta.
Galvenā kļūda ir mēģinājums padarīt vingrinājumu lielāku, nekā tam vajadzētu būt. Ja galva paceļas, žoklis saspringst vai pleci raustās, darbs pārvietojas prom no dziļajiem kakla fleksoriem un kļūst par vispārēju kakla sasprindzinājumu. Saglabājiet kustību smalku, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet sēriju, ja jūtat durstīšanu, reiboni vai simptomus, kas izplatās ārpus kakla zonas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz cietas grīdas, paklājiņa vai līdzena sola ar izstieptām kājām un rokām gar sāniem.
- Viegli nolieciet galvas aizmuguri un pārliecinieties, ka kakls atrodas neitrālā, ērtā pozīcijā.
- Turiet žokli atslābinātu, acis skatoties taisni uz augšu, un ribas ievilktas, nevis izceltas.
- Velciet zodu taisni atpakaļ pret rīkli, lai izveidotu nelielu dubultzoda formu.
- Neceliet galvu no virsmas; kustībai jāpaliek sīkai un kontrolētai.
- Īsi noturiet ievilkto pozīciju, izelpojot, un sajūtiet, kā kakla priekšējā daļa paliek aktīva.
- Lēnām atlaidiet ievilkumu, līdz kakls atgriežas sākuma pozīcijā, neizvirzot to uz priekšu.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu mazu amplitūdu un vienmērīgu tempu.
Padomi un triki
- Domājiet par galvaskausa aizmugures slidināšanu pa virsmu, nevis zoda saspiešanu uz leju.
- Saglabājiet kustību mazu; tīra zoda ievilkšana parasti ir tikai dažu centimetru kustība.
- Ja kakla priekšējā daļa uzreiz sāk degt, samaziniet amplitūdu un mīkstiniet piepūli.
- Turiet plecus smagus uz grīdas vai sola, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Plāns dvielis zem galvas var atvieglot neitrāla sākuma atrašanu bez sasprindzinājuma.
- Izelpojiet, kad ievelkat zodu, lai žoklis un rīkle paliktu atslābināti.
- Nespiediet mēli stipri pie aukslējām un nesaspiediet zobus.
- Pārtrauciet, ja jūtat reiboni, tirpšanu, galvassāpes vai sāpes, kas ir asākas par parastu muskuļu piepūli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē zoda ievilkšana guļus?
Tas galvenokārt trenē dziļos kakla fleksorus, kas palīdz noturēt galvu virs mugurkaula.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo kustība ir ļoti maza un to var veikt bez ārējas slodzes.
Vai manai galvai jāpaceļas no grīdas vai sola?
Nē. Galvas aizmugurei jāpaliek atbalstītai, kamēr zods slīd taisni atpakaļ.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums vajadzētu just vieglu, kontrolētu piepūli gar kakla priekšpusi un zem žokļa, nevis spēcīgu saspiešanu rīklē.
Kā tas atšķiras no kakla izliekšanas?
Zoda ievilkšana galvenokārt ir neliela galvas atvilkšana, savukārt kakla izliekšana ir lielāka fleksijas kustība, kas paceļ vai izliec galvu.
Cik atkārtojumus vai noturēšanas man vajadzētu izmantot?
Izplatītas iespējas ir 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi vai īsas noturēšanas aptuveni 3 līdz 5 sekundes.
Vai es varu to darīt uz gultas vai mīksta dīvāna?
Cietāka virsma ir labāka, jo tā ļauj vieglāk sajust un kontrolēt galvas pozīciju.
Kas man jādara, ja jūtu kakla sāpes vai reiboni?
Pārtrauciet sēriju. Šim vingrinājumam jābūt kontrolētam un vieglam, nevis asām sāpēm, reibonim vai kairinošam.
