Tricepsa Atspiedieni No Grīdas
Tricepsa atspiedieni no grīdas ir vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, ko izpilda sēdus pozīcijā, atbalstoties uz rokām aiz muguras. Ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām jūs nolaižat un paceļat gurnus, saliecot un iztaisnojot elkoņus. Tas rada galveno slodzi tricepsiem, kamēr pleci un ķermeņa kodols palīdz noturēt ķermeni stabilu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība vienlaikus noslogo plecu un elkoņu pozīcijas. Rokas tiek novietotas aiz gurniem, krūškurvis paliek atvērts, un pleciem jābūt atvirzītiem no ausīm, lai rokas varētu strādāt, neļaujot ķermenim sakrist uz priekšu. Kad pamats ir stabils, tricepsi var uzņemties galveno slodzi, nevis muguras lejasdaļa vai impulss, kas atņem vingrinājuma efektivitāti.
Šī atspiedienu versija ir noderīga, ja vēlaties vienkāršu tricepsa vingrinājumu uz grīdas bez stieņiem vai sola. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums, spēka treniņa sastāvdaļa mājās vai kontrolēts noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem atspiedieniem. Attēlā redzama variācija ar saliektiem ceļiem, kas parasti ir saudzīgāka pleciem nekā versija ar taisnākām kājām un ļauj koncentrēties uz tīru elkoņu iztaisnošanu.
Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātam spiedienam, nevis atspērienam. Nolaidiet gurnus tikai tik zemu, cik pleci var izturēt, kamēr elkoņi virzās atpakaļ, pēc tam atgrūdiet grīdu, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Turiet plaukstas novietotas zem pleciem, izelpojiet, spiežot uz augšu, un neļaujiet gurniem noslīdēt vai elkoņiem izplesties uz sāniem.
Tā kā ķermeni atbalsta gan rokas, gan pēdas, nelielas pozīcijas izmaiņas rada lielu atšķirību. Pēdu pārvietošana tālāk palielina grūtības pakāpi, savukārt ceļu saliekšana saīsina sviru un padara vingrinājumu vieglāk izpildāmu. Izmantojiet šo regulējumu, lai pielāgotu pretestību savam plecu komfortam un tricepsa spēkam, un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asu diskomfortu plecu priekšpusē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar rokām uz zemes tieši aiz gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, un ceļiem saliektiem ar abām pēdām uz grīdas.
- Paceliet gurnus tā, lai jūsu svars tiktu balstīts starp plaukstām un pēdām, pēc tam turiet krūškurvi atvērtu un plecus nolaistus prom no ausīm.
- Sāciet ar iztaisnotiem elkoņiem un gurniem paceltā stāvoklī, lai tricepsi būtu gatavi kontrolēt nolaišanās fāzi.
- Salieciet elkoņus un ļaujiet gurniem virzīties uz grīdas pusi, turot augšdelmus tuvu sāniem.
- Nolaidieties tikai tik zemu, cik pleci jūtas ērti un ķermenis paliek nostabilizēts.
- Stingri spiediet caur plaukstām un iztaisnojiet elkoņus, lai atkal paceltu gurnus.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar paceltiem gurniem un gandrīz taisniem elkoņiem, tos agresīvi nefiksējot.
- Izelpojiet spiešanas brīdī, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet kaklu atslābinātu visa komplekta laikā.
- Atkārtoti novietojiet rokas un pēdas, ja pleci sagāžas uz priekšu vai gurni sāk griezties.
- Atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet rokas pietiekami tuvu gurniem, lai tricepsi varētu veikt spiedienu, nepārvēršot to par vingrinājumu, kurā dominē pleci.
- Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, nevis spiediet tos taisni uz priekšu.
- Ļaujiet elkoņiem vērsties galvenokārt atpakaļ, nevis uz sāniem, lai augšdelmi paliktu tricepsiem draudzīgā līnijā.
- Īsāka amplitūda ir pieļaujama, ja pleca priekšpuse jūtas saspringta apakšējā punktā; dziļums ir jānopelna, nevis jāforsē.
- Attēlā redzamā versija ar saliektiem ceļiem samazina sviru, tāpēc izmantojiet to pirms pārejas uz taisnākām kājām vai augstāku gurnu pozīciju.
- Neļaujiet krūškurvim izplesties, kad gurni paceļas; pārmērīgi izliekta muguras lejasdaļa parasti nozīmē, ka ķermeņa kodols vairs nepalīdz.
- Atgrūdiet grīdu vienmērīgi, nevis strauji iztaisnojot elkoņus, kas ilgāk saglabā spriedzi tricepsos.
- Ja vingrinājums kļūst par nestabilu plecu vingrinājumu, pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk ķermenim un atjaunojiet lāpstiņu pozīciju.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad gurni sāk nolaisties nevienmērīgi vai viena roka sāk uzņemties lielāko slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē tricepsa atspiedieni no grīdas?
Tricepsi veic lielāko daļu darba, savukārt pleci, apakšdelmi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt ķermeni.
Vai versija ar saliektiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā. Ceļu saliekšana saīsina sviru un parasti padara vingrinājumu vieglāk kontrolējamu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist gurnus?
Nolaidiet tikai tik zemu, cik pleci jūtas ērti un elkoņi joprojām var virzīties atpakaļ, ķermenim nesakrītot.
Kāpēc mani pleci jūtas vairāk noslogoti nekā tricepsi?
Jūsu rokas var atrasties pārāk tālu no gurniem, vai arī elkoņi var izplesties uz sāniem, nevis palikt tuvu ķermenim.
Vai maniem pirkstiem uz grīdas jābūt vērstiem uz priekšu?
Der gan uz priekšu, gan nedaudz uz āru vērsti pirksti. Izmantojiet tādu plaukstas locītavas leņķi, kas ļauj izpildīt spiedienu bez diskomforta.
Kā es varu padarīt tricepsa atspiedienus no grīdas grūtākus?
Pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk, turiet gurnus augstāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot to pašu sagatavošanos.
Kas man jādara, ja vingrinājuma laikā sāp plaukstas locītavas?
Nedaudz pielāgojiet roku leņķi uz āru, sadaliet slodzi pa visu plaukstu vai pārtrauciet, ja diskomforts nepāriet.
Vai es varu iekļaut šo vingrinājumu mājas treniņā?
Jā. Tam nepieciešama tikai vieta uz grīdas, un tas labi darbojas kā papildu tricepsa vingrinājums vai noslēdzošais vingrinājums.
