Krūšu Muskuļu Atvēršana Stāvus Ar Savu Svaru
Krūšu muskuļu atvēršana stāvus ar savu svaru ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko izpilda stāvus bez papildu svara. Sāciet ar atvērtu, vārtiem līdzīgu pozīciju, kur augšdelmi ir plecu augstumā un apakšdelmi vertikāli, pēc tam virziet rokas kopā sejas vai augšējās krūškurvja daļas priekšā. Vingrinājums trenē krūšu muskuļus, izmantojot horizontālu addukciju, vienlaikus liekot pleciem, tricepsiem un rumpim saglabāt stabilitāti.
Tā kā nav sola vai trenažiera, kas jūs stabilizētu, svarīga ir pareiza pozīcija. Pēdām jābūt stingri uz zemes, ribām jāatrodas virs iegurņa, un kaklam jābūt izstieptam, lai kustība notiktu no plecu joslas, nevis atliecoties atpakaļ vai raustot plecus. Krūtīm jāpaliek paceltām, neizvēršot ribu būri, un elkoņiem visas kustības laikā jāpaliek aptuveni plecu līmenī.
Katrai kustībai jābūt apzinātai. No atvērtās pozīcijas saglabājiet vieglu spriedzi uz āru caur augšdelmiem, pēc tam velciet rokas uz iekšu, līdz plaukstas saskaras vai gandrīz saskaras. Uz brīdi sasprindziniet krūšu muskuļus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, nezaudējot stāju. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpojiet, kad rokas satiekas, un ieelpojiet, kad atverat tās atpakaļ.
Šī kustība labi noder kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums vai viegls papildu vingrinājums, kad vēlaties nostiprināt krūšu muskuļu kontrakciju un plecu kontroli bez liela svara. Tas ir noderīgs arī tad, ja sportistam nepieciešams zemas intensitātes spiešanas aizstājējs vai veids, kā praktizēt lāpstiņu pozīciju pirms spiešanas guļus vai atspiešanās vingrinājumiem.
Saglabājiet kustību plūstošu un nesāpīgu. Ja pleca priekšpusē jūtat spiedienu, samaziniet kustības amplitūdu un nedaudz nolaidiet elkoņus. Ja rumpis sāk griezties vai rokas paceļas augstu virs sejas, atiestatiet pozīciju un samaziniet ātrumu. Vislabākās kustības ir kontrolētas, simetriskas un vērstas uz krūšu muskuļu sasprindzinājumu, nevis uz impulsu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ielieciet ceļus.
- Paceliet augšdelmus plecu augstumā, salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un pavērsiet apakšdelmus uz augšu ar plaukstām uz priekšu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet zodu taisni un ļaujiet kaklam palikt izstieptam.
- Pirms vingrinājuma sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Virziet rokas uz iekšu sejas un augšējās krūškurvja daļas priekšā, turot elkoņus gandrīz fiksētus plecu līnijā.
- Savelciet plaukstas kopā vai gandrīz kopā un uz vienu sekundi sasprindziniet krūšu muskuļus.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, turot apakšdelmus vertikāli un rumpi nekustīgu.
- Izelpojiet, kad rokas satiekas, ieelpojiet, kad atverat tās atpakaļ, un pārtrauciet vingrinājumu, ja plecu pozīcija vai kustības amplitūda sāk mainīties.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus plecu augstumā; to nolaišana pārvērš vingrinājumu vairāk par priekšējo plecu pacelšanu.
- Domājiet par augšdelmu savilkšanu pāri krūtīm, nevis par plecu stumšanu uz priekšu.
- Neliels sasprindzinājums augšējā punktā ir pietiekams; roku pārmērīga virzīšana aiz viduslīnijas parasti liek pleciem sagriezties uz iekšu.
- Ja kakls saspringst, nolaidiet plecus un samaziniet kustības amplitūdu.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai rokas satiktos bez atliekšanas.
- Kustieties lēnāk atvēršanas fāzē, jo tieši tad krūšu muskuļiem jākontrolē atgriešanās.
- Ja viena roka apsteidz otru, izmantojiet spoguli vai lēnu skaitīšanu, lai abas puses paliktu vienādas.
- Pārtrauciet kustību, pirms pleca priekšpusē parādās asas vai durošas sajūtas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē krūšu muskuļu atvēršana stāvus?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielie krūšu muskuļi, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepsi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt pozīciju.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. To ir viegli pielāgot, samazinot kustības amplitūdu, palēninot tempu un vajadzības gadījumā turot elkoņus nedaudz zemāk.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?
Nē. Šī versija izmanto tikai jūsu stāvus pozīciju un roku trajektoriju, kas padara to noderīgu kā zemas slodzes krūšu muskuļu vingrinājumu.
Vai elkoņiem visu laiku jābūt saliektiem?
Jā. Saglabājiet nelielu saliekumu, lai kustība notiktu krūšu muskuļos un plecu locītavā, nevis pārvērstos par roku vēzieniem ar taisnām rokām.
Kā es varu zināt, vai daru to pareizi?
Jums vajadzētu just kontrolētu krūšu muskuļu sasprindzinājumu ar minimālu rumpja kustību, bez plecu raustīšanas un bez asas duršanas pleca priekšpusē.
Vai tas ir vairāk krūšu vai plecu vingrinājums?
Tam vajadzētu justies galvenokārt kā krūšu muskuļu darbam, ja elkoņi paliek vienā līmenī un rumpis paliek vertikāls.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ribu izvēršana un plecu sagriešana uz priekšu, kas novirza slodzi no krūšu muskuļiem uz plecu priekšējo daļu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet atvēršanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi, kad rokas satiekas, vai izpildiet vairāk atkārtojumu, saglabājot stingru plecu pozīciju.
