Impulsi Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Impulsi pie sienas ir neliela diapazona stāvus izpildāms vingrinājums, kurā tiek izmantots ķermeņa svars, lai noslogotu tricepsus, kamēr krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa, apakšdelmi un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni. Tas ir vienkāršs, bet noderīgs veids, kā trenēt spiešanas kontroli bez nepieciešamības pēc sola, rokturiem vai brīvajiem svariem. Nelielais impulsu diapazons uztur spriedzi strādājošajos muskuļos un padara vingrinājumu viegli iekļaujamu iesildīšanās, papildu treniņu blokā vai tehnikas sesijā.

Kustība ir balstīta uz elkoņu iztaisnošanu pret sienu. Tricepss veic lielāko daļu darba, savukārt apakšdelmu fleksori, priekšējais deltveida muskulis un vēdera taisnais muskulis palīdz saglabāt plaukstu locītavu, plecu un rumpja stabilitāti. Šis atbalsts ir svarīgs, jo nepareizi izpildīti impulsi pie sienas ātri pārvēršas plecu raustīšanā, ribu izvirzīšanā vai ķermeņa izliekšanā, nevis tīrā uz tricepsu vērstā spiešanā.

Pareiza sagatavošanās uzreiz maina vingrinājuma sajūtu. Nostājieties ar seju pret sienu, novietojot plaukstas aptuveni krūšu augstumā, plaukstas plakaniski, un pēdas pietiekami tālu atpakaļ, lai ķermenis būtu noliecies pret sienu izaicinošā leņķī. Turiet galvu, ribas un iegurni vienā līnijā un turiet elkoņus nedaudz pievilktus, nevis plaši izvērstus. No šīs pozīcijas impulsiem jānāk no elkoņiem un augšdelmiem, nevis no gurnu šūpošanas vai kakla stiepšanas.

Katram atkārtojumam jābūt īsam un kontrolētam. Atspiedieties no sienas, tad ļaujiet ķermenim atgriezties tikai nedaudz atpakaļ, pirms atkal spiežat, lai tricepsi paliktu pastāvīgā spriedzē. Mērķis nav liela kustību amplitūda; mērķis ir atkārtojami, tīri impulsi ar vienmērīgu elpošanu un bez stājas zuduma. Ja pleci sāk pārņemt slodzi vai plaukstu locītavas jūtas saspiestas, pielāgojiet roku augstumu vai pasperiet soli tuvāk sienai.

Impulsi pie sienas ir laba izvēle iesācējiem, jo leņķi ir viegli pielāgot, taču tas labi darbojas arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas zemas slodzes tricepsu noslēguma vingrinājumu vai spiešanas tehnikas treniņu. Izmantojiet to, kad vēlaties skaidru ķermeņa svara vingrinājumu, kas uzsver kontroli, roku pozīciju un konsekventu tempu, nevis maksimālu spēku.

Norādījumi

• Nostājieties ar seju pret sienu un novietojiet plaukstas plakaniski krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis ir noliecies uz priekšu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet kaklu taisnu un atbrīvojiet elkoņus, neļaujot tiem plaši izvērsties.
• Nolaidiet krūtis dažus centimetrus pret sienu, saliecot elkoņus un saglabājot rumpi stingru.
• Atspiedieties no sienas un turpiniet ar īsiem, kontrolētiem impulsiem tajā pašā nelielajā diapazonā.
• Saglabājiet kustību plūstošu un izvairieties no gurnu šūpošanas, plecu raustīšanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Izelpojiet, kad spiežat, un ieelpojiet, kad atgriežaties dažus centimetrus pret sienu.
• Pārtrauciet sēriju, kad zaudējat elkoņu pozīciju, plaukstu locītavu komfortu vai taisnu ķermeņa līniju.

Padomi un triki

• Jo tālāk pēdas atrodas no sienas, jo grūtāki kļūst impulsi; saīsiniet stāju, ja sērija šķiet pārāk intensīva.
• Turiet rokas krūšu augstumā vai nedaudz zemāk, lai pleci nepārņemtu kustību.
• Domājiet par elkoņu iztaisnošanu katrā impulsā, nevis par visa ķermeņa spēcīgāku grūšanu pret sienu.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no ribām; plaša izvēršana parasti novirza slodzi prom no tricepsiem.
• Turiet ribas lejā un izvairieties no vingrinājuma pārvēršanas par stāvus izpildāmu muguras izliekšanu.
• Izmantojiet nelielu, konsekventu impulsu diapazonu; lielāki atkārtojumi parasti noņem tricepsu spriedzi, kuras dēļ vingrinājums ir paredzēts.
• Ja sāp plaukstu locītavas, nedaudz pagrieziet rokas vai pieejiet nedaudz tuvāk sienai, lai locītavai tiktu mazāka slodze.
• Pabeidziet sēriju, pirms pleci sāk raustīties vai gurni sāk šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Impulsi pie sienas trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, bet krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa, apakšdelmi un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir viens no vieglākajiem uz tricepsu vērstajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, jo to var padarīt vieglāku, stāvot tuvāk sienai.

Cik tālu no sienas jāatrodas manām rokām?

Novietojiet plaukstas aptuveni krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam pielāgojiet pēdu attālumu, lai iestatītu grūtības pakāpi.

Vai man jāizmanto liela kustību amplitūda?

Nē. Impulsiem pie sienas jāpaliek īsā, kontrolētā diapazonā, lai tricepsi saglabātu vienmērīgu spriedzi.

Kāpēc pleci to jūt tik ļoti?

Ja pēdas ir pārāk tālu atpakaļ vai elkoņi izvērsti, priekšējie deltveida muskuļi pārņems slodzi. Pietuviniet stāju un turiet elkoņus nedaudz pievilktus.

Vai Impulsi pie sienas ir tas pats, kas atspiešanās pie sienas?

Tā ir līdzīga variācija, taču impulsu versija izmanto mazāku diapazonu un pastāvīgāku spriedzi, nevis pilnus atkārtojumus.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, roku papildu treniņu blokā vai kā viegls tricepsu noslēguma vingrinājums pēc smagākiem spiešanas darbiem.

Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?

Pieejiet tuvāk sienai, turiet plaukstas plakanāk vai samaziniet sērijas leņķi. Ja diskomforts saglabājas, nomainiet vingrinājumu.