Pietupiens Ar Izklupienu (Curtsey Squat)
Pietupiens ar izklupienu ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kura pamatā ir diagonāls solis atpakaļ, kas vienlaikus nodarbina sēžas muskuļus, augšstilbu četrgalvainos muskuļus, pievilcējmuskuļus un gurnu stabilizatorus. Tā ir pietupiena variācija, kas prasa līdzsvaru, tāpēc kustības vērtība slēpjas krustotā soļa kontrolēšanā un strādājošās kājas noturēšanā pareizā pozīcijā, kamēr jūs nolaižaties un pieceļaties.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties ko vairāk par parastu pietupienu. Izklupiena pozīcija liek balsta kājai kontrolēt celi un gurnu, kamēr otra kāja šķērso aizmuguri, kas papildina stabilitātes darbu un parasti novirza lielāku uzmanību uz gurna ārējo daļu un sēžas zonu. Pareizi izpildīts, pietupiens ar izklupienu šķiet koordinēts un sportisks, nevis sasteigts vai neveikls.
Novietojiet pēdas zem gurniem, pēc tam speriet vienu kāju diagonāli aiz otras tā, lai priekšējā pēda paliktu uz zemes, bet aizmugurējā pēda viegli pieskartos grīdai ar pēdas priekšējo daļu. Turiet krūtis paceltas un iegurni vērstu uz priekšu, vienlaikus saliecot abus ceļus. Priekšējam celim jāatrodas vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis jāgāžas uz iekšu, un aizmugurējai kājai jāpaliek pietiekami izstieptai, lai saglabātu līdzsvaru, neizjaucot kustības gaitu.
Nolaidieties kontrolēti, līdz priekšējais augšstilbs ir tik zemu, cik ļauj gurna un ceļa komforts, pēc tam atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Neliela ķermeņa augšdaļas noliekšanās ir normāla, taču mugurkaulam jāpaliek taisnam un svaram jābūt centrētam virs strādājošās kājas. Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet pieceļoties un pirms atkārtošanas uz tās pašas vai otras puses atjaunojiet savu stāju.
Pietupiens ar izklupienu labi iederas mājas treniņos, iesildīšanās vingrinājumos apakšējai ķermeņa daļai, sēžas muskuļiem paredzētos apļos un kondīcijas treniņos, kur nepieciešama vienkārša kustība ar augstām stabilitātes prasībām. Tā ir arī laba izvēle cilvēkiem, kuriem nepieciešama ķermeņa svara pietupiena variācija, kas trenē kontroli, līdzsvaru un gurnu izjūtu bez papildu aprīkojuma. Ja jūtat diskomfortu ceļos, saīsiniet krustoto soli un samaziniet pietupiena dziļumu pirms slodzes palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem un rokām krūšu priekšā vai gar sāniem līdzsvaram.
- Pārnesiet svaru uz vienu kāju un speriet otru kāju diagonāli aiz tās, viegli pieskaroties grīdai ar aizmugurējās pēdas priekšējo daļu.
- Pirms nolaišanās turiet priekšējo pēdu plakanu, krūtis paceltas un gurnus vērstus uz priekšu.
- Salieciet abus ceļus un nolaidieties starp gurniem, ļaujot priekšējam celim virzīties pāri vidējiem pirkstiem, nevis gāzties uz iekšu.
- Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs sasniedz ērtu dziļumu un aizmugurējais celis ir vērsts pret grīdu.
- Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neizpildot atspērienus un neļaujot iegurnim pagriezties prom no strādājošās kājas.
- Atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, sasprindzinot strādājošās puses sēžas muskuli.
- Kontrolēti atgrieziet aizmugurējo kāju zem gurniem un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu uz vienas puses, pēc tam mainiet puses un ievērojiet to pašu amplitūdu un tempu.
Padomi un triki
- Saglabājiet krustoto soli mērenu; pārāk liels diagonāls solis parasti sagriež gurnus un pārvērš pietupienu par cīņu ar līdzsvaru.
- Domājiet par sēdēšanu virs priekšējās pēdas papēža, nevis par krūšu stiepšanu pret grīdu.
- Ļaujiet aizmugurējai pēdai palikt vieglai un nekustīgai. Ja sākat ar to atspiesties, priekšējā kāja pārstāj strādāt.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja priekšējais celis gāžas uz iekšu vai iegurnis pagriežas prom no centra.
- Neliela ķermeņa augšdaļas noliekšanās ir pieļaujama, taču ribām jāpaliek virs gurniem, nevis jāsaliecas jostasvietā.
- Ja nepieciešams līdzsvars, turiet rokas priekšā; tas ir labāk nekā svārstīties izpildes laikā.
- Pauzējiet vienu sekundi apakšējā punktā, lai iztaisnotu līniju no gurna līdz celim un pēdai.
- Ja jūtat pārāk lielu stiepšanu augšstilba iekšpusē, samaziniet krustošanas leņķi un nolaišanās dziļumu.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai strādājošajai kājai būtu jākontrolē sānu kustība, nevis vienkārši jāiekrīt tajā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pietupiens ar izklupienu?
Pietupiens ar izklupienu galvenokārt trenē sēžas muskuļus un augšstilbu četrgalvainos muskuļus, ar spēcīgu palīdzību no pievilcējmuskuļiem, gurnu ārējās daļas un serdes stabilizatoriem. Krustotais solis ir tas, kas padara gurnu un līdzsvara prasības atšķirīgas no parasta pietupiena.
Vai pietupiens ar izklupienu vairāk ir sēžas vai augšstilbu vingrinājums?
Tas ietekmē abus, taču lielākā daļa cilvēku to spēcīgi jūt priekšējās kājas sēžas muskuļos, kā arī augšstilba iekšējos un ārējos muskuļos, kas kontrolē diagonālo soli. Jo dziļāka un tīrāka ir nolaišanās, jo vairāk sēžas un augšstilbu muskuļiem jāpārvalda kustība.
Kā jāpārvietojas aizmugurējai kājai pietupiena ar izklupienu laikā?
Aizmugurējai pēdai jāšķērso aizmugure viegli un jāpaliek galvenokārt uz pēdas priekšējās daļas, nevis jāveic atspēriens. Turiet aizmugurējo kāju tur līdzsvaram, bet ļaujiet priekšējai kājai veikt galveno darbu.
Cik dziļi man jāiet pietupienā ar izklupienu?
Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt pareizu priekšējā ceļa virzienu un taisnus gurnus. Ja iegurnis sagriežas vai priekšējais celis gāžas uz iekšu, samaziniet amplitūdu un izlabojiet stāju.
Vai iesācēji var veikt pietupienu ar izklupienu?
Jā. Sāciet ar nelielu krustoto soli, seklu pietupienu un rokām priekšā līdzsvaram. Kad kustība šķiet plūstoša, varat palielināt dziļumu vai tempu pirms papildu svara pievienošanas.
Kāda ir lielākā kļūda pietupiena ar izklupienu izpildē?
Visizplatītākā kļūda ir priekšējā ceļa gāšanās uz iekšu, kamēr ķermeņa augšdaļa liecas uz priekšu. Turiet celi vienā līnijā ar pēdas pirkstiem un sēdieties uz leju, nevis iekrītiet priekšējā gurnā.
Vai es varu turēt svarus pietupiena ar izklupienu laikā?
Jā, bet tikai pēc tam, kad esat iemācījušies saglabāt diagonālo soli un ceļa virzienu ar savu ķermeņa svaru. Viegls svara turēšana pie krūtīm (goblet) sākumā parasti darbojas labāk nekā smagas hanteles, jo tas palīdz saglabāt centrējumu.
Vai pietupiens ar izklupienu ir drošs ceļiem?
Tas var būt drošs, taču diagonālais leņķis prasa lielāku kontroli nekā parasts pietupiens. Ja jūtat diskomfortu ceļos, samaziniet krustošanas leņķi, ierobežojiet dziļumu un saglabājiet lielāko daļu slodzes uz priekšējās kājas.
