Bērpijs Ar Tāllēcienu Un Atspiešanos
Bērpijs ar tāllēcienu un atspiešanos ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno bērpiju, pilnu atspiešanos un eksplozīvu tāllēcienu vienā ātrā, sportiskā atkārtojumā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienlaikus trenēt spēku, ķermeņa augšdaļas izturību, stumbra stabilitāti un darbaspējas. Kustība ir prasīga, jo katrs atkārtojums liek mainīt līmeņus, nostiprināties uz grīdas un pēc tam atkal izpaust spēku lēcienā, nezaudējot kontroli.
Vingrinājums ir īpaši efektīvs sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama kondīcija, kas joprojām šķiet mērķtiecīga. Jūsu krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem, kvadricepsiem, sēžamvietai, ikriem un serdes muskuļiem ir jāpiedalās, taču piezemēšanās kvalitāte un atspiešanās ir tikpat svarīgas kā pats lēciens. Ja grīdas fāze kļūst pavirša, lēciens parasti kļūst īsāks un ceļgali sāk vērsties uz iekšu, tāpēc sagatavošanās un temps ir svarīgāki nekā centieni kustēties pēc iespējas ātrāk.
Sāciet no stājas, kas dod jums pietiekami daudz vietas lēcienam uz priekšu, neaizķerot pirkstgalus un netraucējot piezemēšanos. Rokām jāsniedzas līdz grīdai zem pleciem, pēc tam ķermenim jāpāriet spēcīgā plankā pirms atspiešanās. Šis planks ir kontrolpunkts: ja gurni noslīd vai pleci izvirzās uz priekšu aiz plaukstu locītavām, nākamo atkārtojuma daļu kļūst grūtāk kontrolēt un piezemēšanās parasti zaudē precizitāti.
Uz grīdas veiciet atspiešanos tīri un kontrolēti, pirms atspiežat ķermeni atpakaļ stabilā plankā. No turienes novietojiet pēdas zem gurniem, noslogojiet kājas un leciet uz priekšu ar roku vēzienu, kas palīdz virzīt ķermeni, nevis tikai vicināties pēc inerces. Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļgaliem un nelielu gurnu locīšanu, lai varētu absorbēt spēku, saglabāt līdzsvaru un atkārtot nākamo atkārtojumu bez pauzes, kas pārvēršas sabrukumā.
Bērpijs ar tāllēcienu un atspiešanos vislabāk izmantojams kondīcijas treniņos, sportiskos intervālos vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties smagu pilna ķermeņa slodzi bez ārēja svara. Tā nav kustība, ar kuru akli steigties pēc atkārtojumu skaita; atkārtojuma kvalitātei jāpaliek pietiekami augstai, lai katrs lēciens būtu kontrolēts un katra atspiešanās sasniegtu skaidru apakšējo pozīciju. Ja plaukstu locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk zaudēt pozīciju, saīsiniet lēcienu, samaziniet apjomu vai pārtrauciet sēriju, pirms jūsu forma pārvēršas sacensībā, nevis treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atstājiet sev priekšā pietiekami daudz brīvas vietas lēcienam uz priekšu.
- Pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā, ar svaru līdzsvarotu virs pēdas vidusdaļas.
- Atmetiet abas kājas atpakaļ taisnu roku plankā un turiet plecus virs plaukstu locītavām.
- Nolaidiet krūtis pret grīdu ar elkoņiem, kas virzās atpakaļ ērtā leņķī, pēc tam atspiedieties atpakaļ plankā.
- Leciet vai soļojiet ar pēdām atpakaļ zem gurniem, lai varētu sagatavot kājas nākamajai fāzei.
- Vēzējiet rokas un virzieties uz priekšu tāllēcienā, virzot gurnus un krūtis kopā, nevis tikai stiepjoties ar pēdām.
- Piezemējieties mīksti uz abām pēdām ar saliektiem ceļgaliem un nelielu gurnu locīšanu, lai klusi absorbētu triecienu.
- Atjaunojiet stāju, elpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai intervālu.
Padomi un triki
- Izvēlieties lēciena attālumu, ko varat noturēt, neveicot papildu soli uz priekšu; attālums maz ko nozīmē, ja piezemēšanās ir nestabila.
- Veiciet atspiešanos godīgi. Ja krūtis apstājas dažus centimetrus virs grīdas, kustība pārvēršas par nepilnu atkārtojumu un bērpijs zaudē savu mērķi.
- Izmantojiet rokas, lai palīdzētu uzsākt lēcienu, bet nemetiet ķermeni tik tālu uz priekšu, ka pēdas dzenas pakaļ ķermenim un piezemēšanās kļūst smaga.
- Domājiet par klusu piezemēšanos. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka ceļgali ir stīvi vai gurni nedara pietiekami daudz, lai absorbētu spēku.
- Turiet rokas pietiekami tuvu pēdām, lai solis vai lēciens atpakaļ plankā būtu efektīvs, bet ne tik tuvu, lai pleci tiktu saspiesti.
- Ja plaukstu locītavas sūdzas, nedaudz pagrieziet rokas uz āru, stingri izpletiet pirkstus uz grīdas vai saīsiniet kopējo sēriju, pirms pozīcija pasliktinās.
- Kad iestājas nogurums, samaziniet lēciena attālumu, pirms samazināt atspiešanās kvalitāti.
- Pārtrauciet sēriju, kad planks pārvēršas par ļenganu čūsku vai lēciens kļūst par klupšanu, nevis tīru tāllēcienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina bērpijs ar tāllēcienu un atspiešanos?
Tas spēcīgi iesaista krūšu muskuļus, tricepsus, plecus, kvadricepsus, sēžamvietu, ikrus un serdes muskuļus, lēcienam pievienojot spēcīgu kardio slodzi.
Vai bērpijs ar tāllēcienu un atspiešanos ir piemērots iesācējiem?
To var pielāgot, taču lielākajai daļai iesācēju vajadzētu saīsināt lēcienu vai soļot atpakaļ plankā, pirms mēģināt pilnu atspiešanās versiju.
Cik tālu man vajadzētu lēkt katrā atkārtojumā?
Leciet tikai tik tālu, cik varat mīksti piezemēties uz abām pēdām kontrolēti. Īsāks, atkārtojams lēciens ir labāks nekā tāllēciens, kas piespiež smagi piezemēties.
Vai atspiešanās laikā man ar krūtīm jāpieskaras grīdai?
Pilns atkārtojums līdz grīdai ir ideāls, ja varat saglabāt ķermeni taisnu. Ja nevarat, samaziniet tempu vai modificējiet atspiešanos, pirms sērija kļūst pavirša.
Vai varu soļot, nevis lēkt atpakaļ un uz priekšu?
Jā. Soļošana atpakaļ plankā un soļošana vai viegla lēkšana uz priekšu samazina triecienu un padara vingrinājumu ilgtspējīgāku garākās kondīcijas sērijās.
Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?
Novietojiet rokas stingri, izpletiet pirkstus un turiet plecus virs plaukstu locītavām. Ja diskomforts saglabājas, samaziniet apjomu vai izmantojiet paaugstinātu virsmu atspiešanās daļai.
Vai bērpijs ar tāllēcienu un atspiešanos ir vairāk spēkam vai kardio?
Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču atspiešanās un lēciens arī attīsta spēka un ķermeņa apakšdaļas jaudas izturību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot bērpiju ar tāllēcienu un atspiešanos?
Steigšanās ar darbu uz grīdas un pēc tam ietriekšanās piezemējoties. Saglabājiet planku spēcīgu, atspiešanos kontrolētu un lēcienu klusu.
