EZ-stieņa Krievu Vērpiena Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: EZ stienis

EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno atliekšanos atpakaļ ar ķermeņa augšdaļas pagriezienu. EZ-stienis nodrošina ērtu roku novietojumu, kamēr jūs trenējat vēdera presi ar saliekšanos un rotāciju, kas padara šo kustību par noderīgu iespēju, kad vēlaties veikt pamata muskulatūras darbu, kas šķiet prasīgāks nekā parasta presīte vai ķermeņa svara vērpieni.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties nostiprināt vidusdaļu, nepārvēršot atkārtojumu ātrā, paviršā šūpošanās kustībā. Tā kā ķermeņa augšdaļai vienlaikus ir jāsaritinās uz augšu un jārotē, vēdera preses muskuļiem, slīpajiem muskuļiem, gurnu locītavu saliecējiem un dziļajiem stabilizatoriem ir jāsadarbojas. Tas padara sākuma pozīciju svarīgu: ja sākat pārāk stāvus, pārāk tālu atliekušies vai ar stieni, kas novirzās no jūsu centra līnijas, atkārtojums ātri pārvēršas plecu kustībā un inercē, nevis rumpja kontrolē.

Ieņemiet pozīciju uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam atliecieties atpakaļ līdz kontrolētam leņķim, kuru varat noturēt, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Turiet EZ-stieni ar abām rokām krūšu līmenī, izmantojot leņķveida satvērienus, turiet ribas lejā un sasprindziniet muskuļus pirms sākuma. No šīs pozīcijas saritiniet ķermeņa augšdaļu uz augšu, vienlaikus rotējot uz vienu pusi tā, lai stienis virzītos uz gurna ārpusi, pēc tam kontrolēti nolaidieties, pirms atkārtojat kustību uz otru pusi.

Kustībai jābūt kā apzinātam vērpienam caur ribu būri un augšējo rumpja daļu, nevis kā rāvienam ar rokām. Turiet elkoņus mierīgus, ļaujiet stienim palikt tuvu krūtīm un pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms pleci sāk raustīties vai kakls sāk stiepties uz priekšu. Ja nepieciešama vienkāršāka versija, turiet abas pēdas uz grīdas un saīsiniet kustības amplitūdu; ja nepieciešams lielāks izaicinājums, atliecieties nedaudz tālāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, nezaudējot pozīciju.

EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās labi iederas uz pamata muskulatūru vērstās sesijās, iesildīšanās vingrinājumos rotācijas sporta veidiem vai kā papildu darbs pēc lielākiem spēka vingrinājumiem. Tā ir laba izvēle, kad vēlaties izveidot kontroli pār vidusdaļu un praktizēt nevēlamas šūpošanās novēršanu, vienlaikus veicot reālu vērpšanas kustību. Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt katru atkārtojumu vienmērīgu un atkārtojamu, jo šis vingrinājums sniedz vislabāko atdevi, kad ķermeņa augšdaļa veic darbu un stienis paliek organizēts no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam turiet EZ-stieni krūšu līmenī ar abām rokām uz leņķveida satvērieniem.
• Atliecieties atpakaļ līdz kontrolētam leņķim, kas uztur muguras lejasdaļu atbalstītu ar vēdera preses muskuļiem, nevis ar inerci.
• Turiet krūtis atvērtas, ribas ievilktas uz leju un elkoņus mierīgus, lai stienis paliktu centrēts krūšu kaula priekšā.
• Sasprindziniet pamata muskulatūru un sāciet atkārtojumu, saritinot ķermeņa augšdaļu uz augšu, vienlaikus rotējot uz vienu pusi.
• Virziet EZ-stieni uz gurna ārpusi, nevis šūpojiet to pāri ķermenim.
• Izelpojiet, sasniedzot augšējo punktu, pēc tam īsi pauzējiet, nevelkot kaklu uz priekšu.
• Kontrolēti nolaidieties atpakaļ caur centru, līdz ķermeņa augšdaļa atgriežas atliektajā sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet vērpienu uz pretējo pusi, mainot puses ar katru atkārtojumu vai katru pusi, kā ieprogrammēts.
• Pabeidziet komplektu, nolaižot stieni uz klēpja, stingri novietojot abas pēdas uz grīdas un apsēžoties taisni, pirms atlaižat stieni.

Padomi un triki

• Izmantojiet EZ-stieņa leņķveida daļas, lai saglabātu plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, nevis ļautu tām izliekties atpakaļ.
• Turiet stieni tuvu krūtīm; ja tas virzās uz priekšu, pleci pārņems atkārtojuma izpildi.
• Rotējiet ribu būri, nevis tikai rokas, lai vērpiena spēks patiešām nāktu no rumpja.
• Ja gurnu locītavu saliecēji sāk dominēt, turiet abus papēžus uz grīdas un saīsiniet atliekšanās leņķi.
• Lēnāka nolaišanās fāze parasti padara šo vingrinājumu efektīvāku nekā mēģinājums piecelties augstāk.
• Pārtrauciet komplektu, kad pleci sāk raustīties vai stienis sāk svārstīties no vienas puses uz otru.
• Nedzenieties pēc milzīgas vērpiena amplitūdas, ja tas liek muguras lejasdaļai noapaļoties vai krūtīm sakrist.
• Iesācējiem ķermeņa svars vai ļoti viegla slodze ir pietiekama, lai tīri apgūtu saritināšanās un rotācijas modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos muskuļus, savukārt gurnu locītavu saliecēji un dziļie pamata muskuļi palīdz stabilizēt atliekto pozīciju.

Ar ko EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās atšķiras no parastā krievu vērpiena?

Šī versija pievieno atspiešanās saritināšanos, tāpēc rumpim ir jāsaliecas un jārotē vienlaikus, nevis tikai jāgriežas no vienas puses uz otru.

Vai manām pēdām jāpaliek uz grīdas EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās laikā?

Jā, ja jūs to mācāties vai vēlaties lielāku stabilitāti. Pēdu pacelšana padara kustību grūtāku un palielina prasības pēc līdzsvara un pamata muskulatūras kontroles.

Cik tālu man vajadzētu atliekties EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās laikā?

Atliecieties atpakaļ tikai tik tālu, cik varat noturēt, nezaudējot vēdera muskuļu sasprindzinājumu, parasti ap 30-45 grādu kontrolētā leņķī no vertikāles.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot EZ-stieni?

Leņķveida satvēriens ir saudzīgāks pret plaukstu locītavām nekā taisns stienis, īpaši, ja turat stieni tuvu krūtīm atkārtotu vērpienu laikā.

Vai iesācēji var veikt EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanos?

Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar ķermeņa svaru vai ļoti vieglu EZ-stieni un turēt abas pēdas uz grīdas, līdz saritināšanās un vērpiena kustība kļūst vienmērīga.

Kāda ir visizplatītākā kļūda EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanās laikā?

Lielākā daļa cilvēku šūpo stieni ar rokām, nevis rotē ķermeņa augšdaļu, kas pārvērš atkārtojumu inercē, nevis pamata muskulatūras darbā.

Kur man vajadzētu just EZ-stieņa krievu vērpiena atspiešanos?

Jums to vajadzētu just galvenokārt vēdera preses un slīpo muskuļu zonā, ar nelielu gurnu locītavu saliecēju iesaisti. Jums nevajadzētu just, ka slodze pāriet uz kaklu vai muguras lejasdaļu.