Izklupiens Atpakaļ No Paaugstinājuma

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Izklupiens atpakaļ no paaugstinājuma ir ķermeņa svara apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums, ko izpilda ar priekšējo pēdu uz zema, paaugstināta pakāpiena, lai aizmugurējā kāja varētu pārvietoties tālāk aiz ķermeņa. Šis papildu kritiens palielina kustību amplitūdu priekšējā gūžā un celī, kas padara kustību noderīgu vienas kājas spēka, līdzsvara un kontroles veidošanai bez ārējas slodzes. Tas ir īpaši efektīvs, ja vēlaties vienkāršu vingrinājumu, kas joprojām spēcīgi izaicina sēžas un augšstilbu muskuļus.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz priekšējo kāju. Lielais sēžas muskulis un četrgalvainais muskulis veic lielāko daļu darba, kad nolaižaties un atkal piecelaties, savukārt paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi, ikri un rumpja muskuļi palīdz saglabāt iegurni līmenī un ķermeni stabilu. Tā kā priekšējā pēda paliek pacelta, vingrinājums prasa arī labu potītes mobilitāti un precīzu ceļa virzību virs pēdas. Ja platforma ir pārāk augsta, kustība ātri pārvēršas par līdzsvara problēmu, nevis spēka vingrinājumu.

Novietojiet pakāpienu zemu un stabilu, pēc tam stāviet taisni ar visu priekšējo pēdu uz tā, bet aizmugurējo kāju brīvi atstājiet, lai varētu spert atpakaļ un uz leju. Kontrolēti nolaidieties, līdz aizmugurējais celis tuvojas grīdai un priekšējais augšstilbs iziet cauri dziļākai amplitūdai, nekā tas būtu uz līdzenas zemes. Turiet priekšējo papēdi pie zemes, krūtis augstu un celi virzienā, kas atbilst otrajam un trešajam pirkstam, lai slodze paliktu tur, kur tai jābūt. Ceļoties augšā, spiediet caur priekšējo pēdu un piecelieties, neatgrūžoties ar aizmugurējo kāju.

Šis ir labs papildu vingrinājums sēžas muskuļiem vērstām sesijām, vienpusējam kāju treniņam, iesildīšanās vingrinājumiem, kam nepieciešams kontrolēts gūžas atvērums, vai kondīcijas blokiem, kuros joprojām nepieciešama laba tehnika. Tas labi darbojas iesācējiem, ja pakāpiens ir zems un atkārtojumu ātrums paliek apzināts. Tas kļūst daudz prasīgāks, ja paaugstinājums ir augsts vai kad ķermenis sāk rotēt, sakļauties uz iekšu vai atgrūsties ar aizmugurējo kāju, lai atvieglotu atkārtojumu. Saglabājiet godīgu amplitūdu un konsekventu izpildījumu abās pusēs.

Norādījumi

• Novietojiet vienu pēdu uz zema, stabila pakāpiena vai platformas un stāviet taisni ar aizmugurējo pēdu uz grīdas aiz jums.
• Novietojiet priekšējo pēdu pilnībā uz platformas, turiet papēdi pie zemes un izlīdziniet gurnus pirms kustības uzsākšanas.
• Saspringstiet rumpja muskuļus un speriet aizmugurējo kāju atpakaļ un uz leju, līdz aizmugurējais celis tuvojas grīdai.
• Turiet priekšējo celi virzienā virs otrā un trešā pirksta, nevis ļaujiet tam sakļauties uz iekšu.
• Ļaujiet priekšējai kājai kontrolēt nolaišanos; negrūdiet ar aizmugurējo kāju, lai atgrieztos augšā.
• Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, kad spiežat atpakaļ uz augšu caur priekšējo kāju.
• Pabeidziet atkārtojumu līdzsvaroti uz pakāpiena un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Padomi un triki

• Sāciet ar zemu pakāpienu, jo liels paaugstinājums liek priekšējam celim un gūžai strādāt daudz smagāk un var ātri atklāt līdzsvara problēmas.
• Turiet visu priekšējo pēdu uz platformas; ļaujot papēdim noslīdēt no malas, atkārtojums kļūst nestabils un pārvieto spiedienu uz pirkstgaliem.
• Nolaidieties taisni uz leju, nevis stiepieties tālu atpakaļ ar soli sperošo kāju, lai priekšējā kāja joprojām nestu lielāko daļu slodzes.
• Turiet krūtis lepni izceltas, bet ne izliektas; ja ribas izvirzās uz augšu, rumpis veic darbu, nevis priekšējā gūža.
• Vērsiet aizmugurējo celi pret grīdu, nevis uz priekšu pakāpienā, lai izklupiens paliktu garš un kontrolēts.
• Neatsitieties no aizmugurējā ceļa vai grīdas apakšā; īsi pauzējiet, ja nepieciešams, lai pilnībā kontrolētu pozīciju.
• Ja priekšējais celis ieliecas uz iekšu, samaziniet amplitūdu vai pakāpiena augstumu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos un vienmērīgu piecelšanos, jo šis vingrinājums vairāk ir par vienas kājas kontroli nekā par ātrumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina izklupiens atpakaļ no paaugstinājuma?

Priekšējā kāja veic lielāko daļu darba, tāpēc sēžas un četrgalvainie muskuļi ir galvenie mērķi. Paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi, ikri un dziļā muskulatūra palīdz ar līdzsvaru un kontroli.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja pakāpiens ir zems un kustība paliek lēna. Iesācējiem jātur amplitūda komfortablā līmenī un jāizvairās no tā pārvēršanas par līdzsvara vingrinājumu.

Cik augstam jābūt paaugstinājumam?

Zems ir labāk. Mazs pakāpiens ir pietiekams, lai palielinātu amplitūdu un izaicinātu priekšējo kāju, nepiespiežot iegurni sagriezties vai aizmugurējam celim atsisties pret grīdu.

Vai manam aizmugurējam celim jāpieskaras grīdai?

Tam nav obligāti jāatsitas pret grīdu. Ļaujiet tam kontrolēti tuvoties grīdai un veiciet tikai vieglu kontaktu, ja tas joprojām ļauj saglabāt priekšējo pēdu stabilu un ķermeni taisnu.

Kāpēc priekšējā pēda ir pacelta?

Paceltā priekšējā pēda palielina kustību amplitūdu gūžā un celī, kas liek priekšējai kājai strādāt smagāk nolaišanās un piecelšanās fāzēs.

Kāda ir lielākā kļūda izpildes tehnikā?

Ļaut aizmugurējai kājai jūs izgrūst no apakšējā punkta. Priekšējai kājai jākontrolē atkārtojums, un aizmugurējai kājai jākalpo tikai kā vieglam līdzsvara atbalstam.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums tas galvenokārt jājūt priekšējā sēžas muskulī, priekšējā augšstilbā un augšējā gūžas daļā, kad ķermenis nolaižas un ceļas. Aizmugurējā kāja nedrīkst pārņemt slodzi.

Vai es varu pievienot svarus šai kustībai?

Jā, bet tikai pēc tam, kad varat saglabāt priekšējo pēdu plakanu, gurnus taisnus un nolaišanos vienmērīgu, izmantojot tikai ķermeņa svaru.