Izklupiens Atpakaļ No Paaugstinājuma
Izklupiens atpakaļ no paaugstinājuma ir ķermeņa svara vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas sākas ar priekšējo pēdu uz zema paaugstinājuma un aizmugurējo pēdu uz grīdas aiz jums. Paaugstinājums maina kustības amplitūdu izklupiena apakšējā punktā, tāpēc priekšējai kājai ir jākontrolē lielāka ceļa un gūžas locītavas fleksija, kamēr ķermenis saglabā līdzsvaru uz mazāka atbalsta pamata. Tas padara šo kustību noderīgu augšstilbu trenēšanai, vienas kājas kontrolei un pareizai ķermeņa lejasdaļas mehānikai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo paaugstinājums maina svara sadalījumu. Turiet priekšējo pēdu centrētu uz pakāpiena vai diska, lai visa pēda varētu palikt uz virsmas, un novietojiet aizmugurējo pēdu pietiekami tālu atpakaļ, lai varētu nolaisties, neierobežojot gūžas. Attēlā redzams taisns rumpis ar rokām pie krūtīm, kas palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu, kamēr kājas veic darbu. Neliela gūžu nobīde atpakaļ noslogo priekšējo kāju, nepārvēršot atkārtojumu par liekšanos uz priekšu.
Katram atkārtojumam jānotiek kontrolēti, līdz aizmugurējais celis tuvojas grīdai un priekšējais augšstilbs izjūt spēcīgu, bet panesamu stiepšanos. Priekšējais celis nolaišanās laikā virzīsies uz priekšu, taču tam jāpaliek vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis jāgāžas uz iekšu. No apakšējā punkta atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, neatspiežoties no pakāpiena un neizlecot no apakšējās pozīcijas. Elpošanai jābūt ritmiskai: ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet pieceļoties.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumu blokos un ķermeņa svara kāju treniņos, kad vēlaties izklupiena veidu, kas ir prasīgāks nekā parasts izklupiens atpakaļ uz līdzenas grīdas. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties lielāku kustības dziļumu, uzreiz nepievienojot ārējo slodzi. Sāciet ar zemu paaugstinājumu, lēnu tempu un vienmērīgu izpildi, pirms palielināt augstumu vai pretestību. Ja līdzsvars, ceļu komforts vai potīšu mobilitāte pasliktinās, saīsiniet soli vai samaziniet pakāpiena augstumu un saglabājiet katru atkārtojumu tīru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet priekšējo pēdu pilnībā uz zema pakāpiena vai diska un novietojiet aizmugurējo pēdu uz grīdas aiz sevis.
- Stāviet taisni ar rokām pie krūtīm, gūžām paralēli un priekšējo pēdu centrētu tā, lai papēdis un pirksti paliktu uz virsmas.
- Veiciet nelielu gūžu nobīdi atpakaļ, pēc tam atbrīvojiet abus ceļus pirms nolaišanās.
- Nolaidieties taisni uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz aizmugurējais celis tuvojas grīdai un priekšējā kāja strādā dziļā saliekumā.
- Saglabājiet priekšējo celi virzienā virs otrā un trešā pirksta, neļaujot tam gāzties uz iekšu.
- Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neatsitoties un nezaudējot līdzsvaru uz platformas.
- Atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atjaunojiet līdzsvaru augšējā punktā, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms kāju maiņas.
Padomi un triki
- Sāciet ar ļoti zemu paaugstinājumu; ja pakāpiens ir pārāk augsts, iegurnis sagriezīsies un aizmugurējai kājai nebūs vietas kustībai.
- Turiet priekšējo pēdu stabilu uz pakāpiena tā, lai īkšķis, mazais pirkstiņš un papēdis vienmērīgi sadalītu spiedienu.
- Ļaujiet rumpim palikt taisnam un vertikālam, nevis liecieties uz priekšu, lai palielinātu dziļumu.
- Pietiek ar nelielu gūžu nobīdi atpakaļ; ja sēžat pārāk tālu atpakaļ, priekšējais papēdis parasti sāk celties.
- Nespiediet aizmugurējo celi spēcīgi pret grīdu; apstājieties tieši pirms saskares vai izmantojiet maigu, klusu pieskārienu.
- Ja priekšējais celis gāžas uz iekšu, saīsiniet soli un palēniniet nolaišanos, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet pieceļoties, lai saglabātu rumpja stabilitāti kustības laikā.
- Progresējiet, pievienojot nelielu augstumu vai slodzi tikai tad, kad katrs atkārtojums izskatās vienādi no pirmā līdz pēdējam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē izklupiens atpakaļ no paaugstinājuma?
Tas galvenokārt nodarbina priekšējās kājas četrgalvaino muskuli un sēžas muskuļus, savukārt adduktori, ikri un rumpja muskuļi palīdz stabilizēt paaugstināto stāju.
Kas padara šo par izklupienu no paaugstinājuma?
Jūsu priekšējā pēda atrodas uz zema pakāpiena vai diska, kas palielina kustības amplitūdu apakšējā punktā salīdzinājumā ar izklupienu uz līdzenas grīdas.
Cik zemu jāiet aizmugurējam celim?
Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējā kāja smagi strādā, bet neatsitieties no apakšējā punkta.
Vai manam priekšējam celim jāpaliek aiz pirkstiem?
Nē. Neliela virzība uz priekšu šajā pozīcijā ir normāla, ja vien celis virzās virs pirkstiem un papēdis paliek uz zemes.
Cik augstam jābūt pakāpienam?
Vispirms izmantojiet zemu platformu. Ja paaugstinājums ir pārāk augsts, līdzsvars un iegurņa pozīcija parasti pasliktinās, pirms kājas tiek pienācīgi noslogotas.
Vai es varu turēt hanteles šī izklupiena laikā?
Jā, kad ķermeņa svara versija šķiet stabila. Pievienojiet slodzi tikai tad, ja varat saglabāt priekšējo pēdu stabilu un rumpi nekustīgu.
Vai tas ir tas pats, kas izklupiens atpakaļ?
Tas izmanto izklupiena atpakaļ modeli, taču paaugstinātā priekšējā pēda maina kustības amplitūdu un parasti liek priekšējai kājai strādāt smagāk apakšējā punktā.
Ko darīt, ja jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Saīsiniet soli, samaziniet paaugstinājumu un turiet ribas virs iegurņa, lai kustība paliktu gūžās un kājās.
Vai iesācēji var veikt izklupienu atpakaļ no paaugstinājuma?
Jā, ja viņi sāk ar zemu pakāpienu, lēnu tempu un tikai ķermeņa svaru, līdz katrs atkārtojums ir līdzsvarots un kontrolēts.
