Pastaiga Pa Virvi

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Virves piestiprinājums

Pastaiga pa virvi ir līdzsvara vingrinājums pa taisnu līniju, ko izpilda uz pēdu priekšējās daļas, gluži kā ejot pa šauru virvi vai siju. Attēlā redzams kontrolēts iešanas uz pirkstgaliem modelis, tāpēc vingrinājums jāpasniedz kā līdzsvara un ikru muskuļu kustība, nevis kā vispārīgs pliometrisks vingrinājums. Katrs solis ir mazs, apzināts un kluss, kur potītes, pēdas un apakšstilbi veic lielāko darba daļu, kamēr rumpis paliek vertikāls un stabils.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt pēdu kontroli, potīšu stabilitāti, ikru izturību un ķermeņa apzināšanos vieglas kustības uz priekšu laikā. Galvenais izaicinājums nav ātrums; tas ir pēdu noturēšana uz šauras līnijas, vienlaikus saglabājot taisnu mugurkaulu. Kad kustības līnija paliek tīra, ikri var strādāt pilnvērtīgā diapazonā, un pārējais ķermenis iemācās pretoties svārstībām no vienas puses uz otru.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo slikta stāja šajā vingrinājumā parādās uzreiz. Sāciet stāvus ar nolaistiem ribām, skatienu uz priekšu un svaru centrētu virs pēdas priekšējās daļas. Turiet papēžus paceltus tieši tik daudz, lai paliktu uz pirkstgaliem bez lēkāšanas. Ja pēdas velves iekrīt, ceļi virzās uz iekšu vai iegurnis sagriežas, lai saglabātu līdzsvaru, saīsiniet soli un palēniniet tempu, līdz līnija atkal ir kontrolēta.

Pastaigas laikā novietojiet katru pēdu maigi, pilnībā pārnesiet svaru pirms nākamā soļa un turiet soļus pietiekami šaurus, lai izskatītos, ka pēdas seko līnijai. Ikriem jāpaliek sasprindzinātiem, bet kustībai jāizskatās plūstošai un organizētai. Izmantojiet šo vingrinājumu kā zemas slodzes līdzsvara treniņu, ikru un potīšu iesildīšanos vai kā noslēdzošo vingrinājumu, kad vēlaties koordināciju un apakšstilbu kontroli bez smagas slodzes.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz pēdu priekšējās daļas ar vienu pēdu nedaudz priekšā otrai, it kā jūs atrastos uz šauras līnijas vai virves.
• Skatoties taisni uz priekšu, turiet ribas virs iegurņa un ļaujiet rokām dabiski karāties līdzsvaram.
• Pirms pirmā soļa pacelieties uz pirkstgaliem, lai papēži paliktu virs grīdas visu pastaigas laiku.
• Speriet nelielu soli uz priekšu un novietojiet pēdu klusi, saglabājot šauru pēdu novietojumu, nevis sperot uz sāniem.
• Pilnībā pārnesiet svaru uz priekšējo pēdu, pirms aizmugurējā pēda virzās uz nākamo soli.
• Turiet ceļus viegli atbrīvotus un potītes stabilas, lai pēdas negāztos uz iekšu vai āru.
• Turpiniet iet pa taisnu līniju ar īsiem, apzinātiem soļiem un vienmērīgu elpošanu.
• Uzmanīgi pagriezieties celiņa galā, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto distanci vai laiku.

Padomi un triki

• Turiet skatienu vērstu uz priekšu, nevis skatieties uz savām pēdām; skatīšanās uz leju parasti liek rumpim saliekties un soļiem kļūt saraustītiem.
• Izmantojiet īsus soļus. Lieli soļi piespiež papēdi pie zemes un pārvērš vingrinājumu par parastu iešanu, nevis pastaigu pa virvi.
• Palieciet augstu uz pēdu priekšējās daļas, bet nelēkājiet. Ja ikri atsperas uz augšu un leju, palēniniet tempu.
• Ļaujiet rokām nedaudz attālināties no ķermeņa tikai tik daudz, cik nepieciešams līdzsvaram; plaša roku vicināšana parasti nozīmē, ka pēdas zaudē līniju.
• Ja pēdas velves iekrīt, saīsiniet distanci un domājiet par grīdas atgrūšanu ar lielo un otro pirkstu.
• Sperot soļus, turiet iegurni taisni. Gurnu grozīšana, lai viltotu līdzsvaru, parasti novirza slodzi no apakšstilbiem.
• Maigi izelpojiet, kad katra pēda pieskaras zemei, lai palīdzētu saglabāt rumpi stabilu un izvairītos no elpas aizturēšanas pastaigas laikā.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad soļi kļūst trokšņaini, krustoti vai nevienmērīgi; šajā vingrinājumā kvalitāte ir svarīgāka par distanci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pastaiga pa virvi?

Tas galvenokārt trenē ikrus, pēdas un potītes, bet pamata muskuļi un gurnu stabilizatori palīdz saglabāt līdzsvaru uz šauras līnijas.

Vai pastaiga pa virvi ir tikai līdzsvara vingrinājums?

Tas ir līdzsvara vingrinājums, taču nepārtraukts atbalsts uz pirkstgaliem sniedz arī ikru un pēdu muskuļiem nozīmīgu izturības slodzi.

Vai papēžiem visu laiku jābūt paceltiem no zemes?

Jā. Visu pastaigas laiku turiet svaru uz pēdu priekšējās daļas, lai ikri un potītes paliktu sasprindzināti.

Cik platiem jābūt soļiem?

Turiet tos šaurus un kontrolētus, gandrīz kā ejot pa novilktu līniju. Plati soļi samazina līdzsvara izaicinājumu un maina vingrinājuma būtību.

Vai to var darīt basām kājām?

Jā, ja grīda ir droša un vēlaties labāku pēdu sajūtu. Apavi ir labāki, ja nepieciešams nedaudz vairāk atbalsta vai saķeres.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Ceļu virzīšana uz iekšu, pēdu velvju iekrišana vai ķermeņa šūpošanās no vienas puses uz otru parasti nozīmē, ka temps ir pārāk ātrs vai distance pārāk gara.

Vai šī ir laba iesildīšanās pirms skriešanas vai lēkšanas?

Jā. Tas aktivizē ikrus, pēdas un potītes un var palīdzēt justies stabilāk pirms trieciena slodzes.

Kā padarīt pastaigu pa virvi grūtāku?

Palieliniet distanci, palēniniet svara pārnešanu no soļa uz soli vai sašauriniet kustības līniju, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.