Atspiedieni No Grīdas Ar Pilnu Atbalstu
Atspiedieni no grīdas ar pilnu atbalstu ir atspiedienu veids, kurā kustība katru reizi sākas no pilnīga miera stāvokļa, krūtīm atrodoties uz grīdas vai ļoti tuvu tai, un noslēdzas stingrā plankas pozīcijā. Šis vingrinājums izmanto ķermeņa svaru, lai trenētu spiešanas spēku, īpašu uzsvaru liekot uz tricepsu, kamēr pleci, apakšdelmi un rumpis strādā, lai saglabātu ķermeņa stingrību katrā atkārtojumā.
Sākums no grīdas ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Tā kā katrs atkārtojums sākas no atiestatītas pozīcijas, jūs nevarat paļauties uz atsitienu vai nepilnīgu kustību, lai pārvarētu grūtāko posmu. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli godīga spiešanas spēka veidošanai, pareizas ķermeņa sasprindzinājuma apguvei un kontroles nostiprināšanai spiešanas grūtākajā daļā.
Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz platāk, novietojiet pēdas kopā vai nedaudz atstatus un saglabājiet ķermeni vienā līnijā pirms spiešanas. Ja elkoņi izvirzās pārāk plati vai gurni noslīd, vingrinājums pārvēršas par brīvu krūšu muskuļu spiešanu, nevis kontrolētiem, uz tricepsu vērstiem atspiedieniem. Stingra sākuma pozīcija notur slodzi tur, kur nepieciešams, un pasargā muguras lejasdaļu un plecus.
Spiežoties prom no grīdas, domājiet par krūškurvja un augšstilbu kustināšanu kā vienu veselumu. Elkoņiem jāvirzās atpakaļ ērtā leņķī, nevis spēcīgi jāizvēršas uz sāniem, un kaklam jāpaliek neitrālā pozīcijā, nevis jāstiepjas uz priekšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz atkal esat uz grīdas, pilnībā atiestatiet pozīciju un sāciet nākamo atkārtojumu bez atsitiena.
Atspiedieni no grīdas ar pilnu atbalstu labi iederas iesācēju ķermeņa svara progresijās, papildu vingrinājumos, iesildīšanās sesijās vai jebkurā treniņā, kur vēlaties attīstīt augšdelmu spiešanas spēku bez aprīkojuma. Tas ir arī noderīgs atvieglojums no prasīgākām atspiedienu variācijām, jo grīda nodrošina skaidru sākuma un beigu punktu. Ja pilni atkārtojumi vēl neizdodas tīri, paceliet rokas augstāk, pirms pilnībā atsakāties no versijas uz grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
- Novietojiet pēdas kopā vai gurnu platumā, iztaisnojiet kājas un izstiepiet visu ķermeni pirms atkārtojuma sākuma.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai gurni paliktu vienā līmenī ar pleciem.
- Spiediet plaukstas grīdā un sāciet atkārtojumu, atraujot krūtis no zemes.
- Turiet elkoņus vērstus atpakaļ ērtā leņķī, nevis spēcīgi izvēršot tos uz sāniem.
- Turpiniet spiest, līdz rokas ir taisnas un esat sasniedzis stingru plankas pozīciju, ķermenim kustoties kā vienai līnijai.
- Kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz grīdas, līdz krūtis un augšstilbi atkal pieskaras zemei.
- Pirms nākamā atkārtojuma pilnībā atiestatiet pozīciju uz grīdas; izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižoties.
Padomi un triki
- Novietojiet rokas nedaudz šaurāk, ja vēlaties lielāku slodzi uz tricepsiem; ļoti plata roku pozīcija novirza darbu prom no augšdelmiem.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu augšējā punktā; spēcīgs izliekums parasti nozīmē, ka ķermeņa centrs vairs nepilda savu funkciju.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis galvas stumšanu uz priekšu, lai padarītu atkārtojumu grūtāku.
- Ja plaukstas locītavas jūtas kairinātas, nedaudz pagrieziet rokas uz āru vai izmantojiet mīkstāku grīdas segumu, kamēr pierodat.
- Nolaidieties ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojat spiežoties augšup; krišana uz grīdas pārvērš kustību par atsitienu.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk noslīdēt vai celties augšā, jo tas parasti nozīmē, ka tricepsi vairs nav ierobežojošais faktors.
- Izmantojiet īsu pauzi uz grīdas starp atkārtojumiem, lai novērstu impulsu un saglabātu katra atkārtojuma godīgumu.
- Ja pilna versija uz grīdas ir pārāk grūta, paceliet rokas uz sola vai kastes, pirms samazināt kustības amplitūdu vai ātrumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiedieni no grīdas ar pilnu atbalstu?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, bet pleci, krūtis un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt un veikt spiešanu.
Vai rokām jāpaliek zem pleciem?
Tas ir drošākais sākumpunkts vairumam cilvēku. Nedaudz platāks novietojums ir pieļaujams, taču ļoti platas rokas parasti padara atkārtojumu mazāk vērstu uz tricepsu.
Kāpēc katrs atkārtojums jāsāk no grīdas?
Grīda novērš atsitienu un piespiež pilnībā atiestatīt pozīciju, kas padara spiešanas pirmo daļu godīgāku un grūtāk krāpjamu.
Kas man būtu jājūt, ja forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just, ka tricepsi veic lielāko daļu darba, rumpim paliekot stingram un pleciem kustoties vienmērīgi, nevis raustoties.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var sākt šeit, ja spēj noturēt taisnu planku no grīdas; pretējā gadījumā slīpā versija ir labāks pirmais solis.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz grīdas?
Lielākā kļūda ir krūšu nomešana un pēc tam atsišanās atpakaļ augšup. Tas saīsina darbu tricepsiem un parasti izjauc ķermeņa sasprindzinājumu.
Kā es varu panākt, lai atspiedieni vairāk vērsti uz tricepsu?
Turiet rokas nedaudz šaurāk, neļaujiet elkoņiem pārāk izvērsties un spiediet ar stingru rumpi, nevis ļaujot gurniem vadīt kustību.
Ko darīt, ja nevaru izpildīt pilnus atkārtojumus?
Izmantojiet augstāku roku pozīciju uz sola vai kastes, vai saīsiniet amplitūdu, līdz varat saglabāt katru atkārtojumu vienmērīgu un kontrolētu.
