Zemais Izklupiens Ar Savu Svaru
Zemais izklupiens ar savu svaru ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā priekšējā kāja tiek intensīvi noslogota, bet aizmugurējā kāja galvenokārt kalpo līdzsvaram un kustību amplitūdas nodrošināšanai. Garais solis un dziļā pozīcija padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu četrgalvainā augšstilba muskuļa spēka, sēžas kontroles, adduktoru stabilitātes un vienas kājas koordinācijas attīstīšanai bez nepieciešamības pēc trenažieriem vai stieņiem.
Kustība izskatās vienkārša, taču izpildījuma pozīcija maina visu. Īss solis pārvērš to par neērtu, uz ceļiem vērstu pietupienu; pārāk garš solis var novirzīt slodzi prom no priekšējās kājas un radīt nevajadzīgu spriedzi gurnos vai muguras lejasdaļā. Attēlā redzams, ka rumpis paliek taisns, priekšējā pēda ir pilnībā uz zemes, un aizmugurējais celis nolaižas tuvu grīdai, lai priekšējais augšstilbs varētu strādāt pilnā, kontrolētā amplitūdā.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai stiprinātu kājas pa vienai, novērstu asimetriju un veidotu izturību izklupiena pozīcijā, kas noderēs gan parastajos izklupienos, gan uzkāpienos uz paaugstinājuma, sporta aktivitātēs un ikdienas kustībās. Tā kā aizmugurējā kāja neveic galveno darbu, priekšējai pēdai, celim un gurnam jāuzņemas lielākā slodze, kamēr iegurnis paliek taisns un rumpis atrodas tieši virs gurniem.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir pietiekami lēni, lai jūs varētu saglabāt priekšējā ceļa virzienu virs pēdas, aizmugurējam celim atrodoties virs grīdas vai viegli tai pieskaroties, un neļautu rumpim liekties uz priekšu. Nolaidieties kontrolēti, īsi pauzējiet, ja nepieciešams, lai noturētu pozīciju, un tad spiediet caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, neatsperoties no grīdas un neļaujot gurniem sagriezties.
Šis ir lielisks papildu vai iesildīšanās spēka vingrinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, īpaši, ja vēlaties trenēt kājas atsevišķi ar minimālu aprīkojumu. Saglabājiet kustību bez sāpēm, izvēlieties tādu soli, kas ļauj saglabāt līdzsvaru, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz priekšējais celis sāk vērsties uz iekšu, iegurnis nobīdās vai aizmugurējā kāja sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties garā izklupiena pozīcijā ar priekšējo pēdu pilnībā uz zemes, aizmugurējo papēdi paceltu un abām pēdām vērstām galvenokārt uz priekšu.
- Turiet rumpis taisnu, ribas novietotas virs iegurņa, un rokas gar sāniem vai viegli uz gurniem līdzsvaram.
- Nolaidieties taisni lejā, saliecot abus ceļus, līdz aizmugurējais celis atrodas tuvu grīdai un priekšējais augšstilbs sasniedz dziļu izklupiena pozīciju.
- Turiet priekšējo papēdi piespiestu pie zemes un ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar otro vai trešo pirkstu, nevis ļaujiet tam vērsties uz iekšu.
- Ja nepieciešams, īsi pauzējiet apakšējā punktā, lai saglabātu kontroli un izvairītos no atsišanās pret grīdu.
- Spiediet caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pabeidzot kustību ar iztaisnotu priekšējo gurnu un celi, vienlaikus saglabājot taisnu rumpis.
- Saglabājiet aizmugurējo kāju pasīvu celšanās laikā, lai priekšējā kāja veiktu lielāko daļu darba.
- Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet ceļoties un pirms katra atkārtojuma koriģējiet savu stāju, ja līdzsvars ir izmainījies.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu soļa garumu, kas ļauj priekšējam papēdim palikt uz zemes un rumpim palikt vertikālam apakšējā punktā.
- Ja priekšējais celis slīd pārāk tālu uz priekšu un papēdis paceļas, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk vienu no otras.
- Saglabājiet iegurni līmenī; gurnu nobīde uz priekšējās kājas pusi parasti nozīmē, ka zaudējat līdzsvaru vai pārāk saīsināt aizmugurējo pusi.
- Viegls aizmugurējā ceļa pieskāriens grīdai ir pieļaujams, taču neatsitieties pret to un neatbrīvojieties apakšējā pozīcijā.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu ar priekšējo pēdu, nevis par sevis pievilkšanu ar aizmugurējo kāju.
- Ļaujiet priekšējam celim virzīties virs pēdas, nevis piespiedu kārtā turiet to nekustīgu aiz potītes.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai priekšējais augšstilbs un sēža paliktu noslogoti, nevis izmantojiet impulsu, lai iekristu apakšējā pozīcijā.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu vai pieturieties pie statīva ar vienu roku, kamēr apgūstat kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē zemais izklupiens ar savu svaru?
Tas spēcīgi trenē priekšējās kājas četrgalvaino muskuli un sēžas muskuļus, savukārt adduktori un dziļā muskulatūra smagi strādā, lai saglabātu stabilitāti.
Kā tas atšķiras no parasta izklupiena?
Jūsu pēdas visu laiku paliek fiksētas izklupiena pozīcijā, tāpēc atkārtojums ir vairāk vertikāla augšup-lejup kustība nekā solis.
Vai aizmugurējam celim jāpieskaras grīdai?
Tas var viegli pieskarties grīdai, ja tas palīdz kontrolēt dziļumu, taču neatsitieties pret to un neatslābinieties apakšējā punktā.
Kāpēc priekšējam papēdim jāpaliek uz zemes?
Piespiests priekšējais papēdis nodrošina priekšējās kājas slodzi un palīdz spiest caur augšstilbu un sēžu, nevis pārvirzīt visu svaru uz pirkstgaliem.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir liekšanās uz priekšu, pārvēršot vingrinājumu par līdzsvara treniņu, kas noņem slodzi no priekšējās kājas.
Vai iesācēji var izmantot zemo izklupienu ar savu svaru?
Jā. Tas ir labs sākumpunkts, ja vien stāja ir ērta un jūs varat saglabāt taisnu rumpis un kontrolēt ceļus.
Cik dziļi man vajadzētu iet?
Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot priekšējo papēdi uz zemes, rumpis taisnu un priekšējo celi precīzi virs pēdas.
Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?
Samaziniet dziļumu, nedaudz paplašiniet stāju līdzsvaram vai pieturieties pie atbalsta ar vienu roku, līdz varat kontrolēt pilnu izklupienu.
