Kāpļveida Muskuļu Aktivizēšana Guļus

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāpļveida muskuļu aktivizēšana guļus ir zemas slodzes kakla vingrinājums, kurā tiek izmantots uz grīdas balstīts stāvoklis, lai aktivizētu kakla sānu daļu bez stāvus pozīcijai raksturīgajām līdzsvara prasībām. Kāpļveida muskuļi atrodas gar kakla skriemeļu sāniem un palīdz veikt nelielas kakla sānu noliekšanas, vieglu fleksiju un augšējo ribu kustības elpošanas laikā. Tā kā kustība ir ļoti maza, pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par spēku: ja zods izvirzās uz priekšu, pleci tiek raustīti vai žoklis ir sasprindzināts, darbs ātri pāriet no kāpļveida muskuļiem uz augšējiem trapecveida muskuļiem un žokli.

Attēlā redzams ķermeņa svara iekārtojums uz grīdas ar atbalstītu galvu un rumpi, lai kakls varētu kustēties vai noturēt pozīciju bez pārējā ķermeņa lielas palīdzības. Šāds atbalsts ir noderīgs aktivizēšanai, jo tas nomierina rumpi, neļauj ribām izplesties un ļauj sajust, vai kakla sānu daļa patiešām veic darbu. Uztveriet to kā precizitātes vingrinājumu, nevis kā liela diapazona kakla vingrojumu. Labākās atkārtojumu reizes ir tik smalkas, ka tās izskatītos gandrīz identiskas viena otrai.

Tīrs atkārtojums sākas ar galvu, kas novietota vienā līnijā ar rumpi, un izstieptu kaklu. No šīs pozīcijas veiciet nelielu, kontrolētu pacelšanu, noliekšanu vai mājienu uz to pusi, kuru vēlaties aktivizēt, pēc tam apstājieties, pirms kustība pārvēršas plecu raustīšanā vai pagriezienā. Ja vingrinājums prasa izometrisku noturēšanu, palieciet pirmajā sasprindzinājuma sajūtā un elpojiet ribās, nevis mēģiniet virzīties tālāk. Mērķis ir radīt skaidru signālu kakla sānos, kamēr pleci paliek smagi un ķermeņa lejasdaļa paliek mierīga.

Elpošana ir daļa no vingrinājuma. Kāpļveida muskuļi palīdz pacelt augšējās ribas ieelpas laikā, tāpēc lēnas, kontrolētas elpas atvieglo aktivizācijas sajūtu, nesasprindzinot kakla priekšējo daļu. Vienmērīga izelpa parasti palīdz noturēt ribu būri lejā un žokli atslābinātu, savukārt neliela ieelpa var pastiprināt darba līniju gar kakla sāniem. Ja jūtat tirpšanu, asas sāpes vai durstošu sajūtu pie atslēgas kaula, nekavējoties pārtrauciet un samaziniet amplitūdu.

Izmantojiet kāpļveida muskuļu aktivizēšanu guļus kā iesildīšanos, stājas vingrinājumu vai papildu atjaunošanās elementu, kad vēlaties uzlabot kakla apzināšanos pirms spiešanas, vilkšanas, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuriem ir ieradums raustīt plecus vai izvirzīt galvu uz priekšu un kuriem nepieciešams labāks veids, kā iemācīties, kur kaklam vajadzētu atrasties. Iesācēji to var darīt bez ārējas slodzes, ja vien amplitūda paliek niecīga un nesāpīga. Pareizajai versijai jābūt kontrolētai, klusai un precīzai, kakla sāniem strādājot vairāk nekā rīkles priekšējai daļai vai augšējiem pleciem.

Norādījumi

• Apgulieties uz paklājiņa parādītajā pozīcijā ar atbalstu uz sāniem, ķermenim esot atslābinātam, ceļgaliem saliektiem stabilitātei un mugurkaulam izstieptam no iegurņa līdz galvvidum.
• Novietojiet galvu uz plāna spilvena vai apakšdelma tā, lai kakls sāktu kustību vienā līnijā ar rumpi, nevis būtu stipri noliekts pret grīdu.
• Pavelciet zodu atpakaļ tieši tik daudz, lai izstieptu kakla aizmuguri un atslābinātu žokli, pirms sākat atkārtojumu.
• Veiciet nelielu galvas pacelšanu, noliekšanu vai mājienu uz strādājošo pusi, līdz jūtat, ka kakla sānu daļa sāk strādāt.
• Turiet strādājošās puses plecu smagu, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu kustību.
• Īsi noturiet augšējo vai aktīvo pozīciju, lēni elpojot caur degunu vai atslābinātu muti.
• Kontrolēti nolaidiet vai atbrīvojiet galvu, līdz kakls atgriežas sākuma pozīcijā.
• Atiestatiet zodu, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms maināt puses, ja programma to paredz.

Padomi un triki

• Izmantojiet pēc iespējas plānāku spilvenu, kas saglabā kaklu izstieptu; pārāk liels augstums saīsina kakla sānu daļu un mazina kāpļveida muskuļu darbu.
• Turiet žokli atslābinātu. Ja sakodat zobus, kakla priekšējā daļa un žoklis parasti sāk pārņemt vingrinājumu.
• Domājiet par niecīgu amplitūdu. Liela galvas pacelšana parasti pārvērš šo vingrinājumu par plecu raustīšanu vai zoda izvirzīšanu, nevis kāpļveida muskuļu aktivizēšanu.
• Ļaujiet strādājošās puses plecam palikt smagam pret grīdu, lai augšējais trapecveida muskulis neuzrautos kopā ar kaklu.
• Elpojiet sānu ribās un augšējās ribās, agresīvi neuzpūšot krūškurvi un neizplešot krūšu kaulu.
• Ja jūtat rīkles priekšējo daļu vairāk nekā kakla sānu daļu, samaziniet pacēlumu un atiestatiet zoda pozīciju.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asas sāpes pie atslēgas kaula, žokļa vai rokas virzienā.
• Izmantojiet ļoti lēnu tempu, lai katrs atkārtojums justos kā pozīcijas pārbaude, nevis ātra kakla sasprindzināšana.
• Rūpīgi saskaņojiet abas puses; vājākajai pusei bieži nepieciešama mazāka amplitūda, pirms tā var tīri noturēt pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko šajā vingrinājumā dara kāpļveida muskuļi?

Tie palīdz veikt nelielas kakla sānu noliekšanas, vieglu kakla fleksiju un augšējo ribu kustības elpošanas laikā.

Kāpēc vingrinājums tiek veikts guļus?

Atbalsts uz grīdas novērš līdzsvara prasības, lai jūs varētu sajust kakla sānu daļas darbu, neizmantojot impulsu vai stāvus pozīciju.

Kas man būtu jājūt laba atkārtojuma laikā?

Maiga, bet skaidra piepūle gar kakla sāniem, nevis plecu raustīšana vai žokļa sasprindzināšana.

Vai es varu izmantot spilvenu zem galvas?

Jā. Plāns spilvens bieži ir noderīgs, ja vien tas saglabā kaklu izstieptu un nenoliec galvu uz priekšu.

Vai šis ir spēka vingrinājums vai aktivizācijas vingrinājums?

Tas galvenokārt ir aktivizācijas un kontroles vingrinājums. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai pozīcija paliktu precīza.

Kas parasti notiek nepareizi šīs kustības laikā?

Lielākā daļa cilvēku paceļ galvu pārāk augstu, rausta plecus vai izvirza zodu uz priekšu, zaudējot kāpļveida muskuļu sasprindzinājuma līniju.

Kad man vajadzētu izmantot kāpļveida muskuļu aktivizēšanu guļus?

Tas labi iederas iesildīšanās, stājas korekcijas vai atjaunošanās sesijā pirms spiešanas, vilkšanas vai ilgstošas sēdēšanas.

Kā es varu progresēt, nepārvēršot to par grūtāku kakla vingrinājumu?

Saglabājiet niecīgu amplitūdu, palēniniet elpošanu un uzlabojiet noturēšanas kvalitāti, pirms pievienojat jebkādu ārēju pretestību.