Atspiediens Šāviņa Pozā (uz Sola) (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Līdzens soliņš

Atspiediens šāviņa pozā (uz sola) (2. versija) ir ķermeņa svara spiešanas vingrinājums virs galvas, kurā tiek izmantots taisns sols, lai paceltu kājas, kamēr rokas paliek uz grīdas. No apvērstas V pozīcijas tu saliec elkoņus un nolaiž galvas vainagu uz grīdas priekšā rokām, tad spiež atpakaļ augšup. Tā kā kājas ir paceltas, liela daļa ķermeņa svara balstās tieši virs pleciem, padarot šo par vienu no prasīgākajām ķermeņa svara spiešanas variācijām, kas ir tikai solis no stendspiediena uz rokām.

Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kas veido plecu spēku bez aprīkojuma, izņemot solu. Tā der trenētajiem, kuri vēlas vertikālas spiešanas kustību dienās, kad nav pieejamas hanteles vai stienis, un labi noder kā pakāpe ceļā uz stendspiedieniem pie sienas. Kalistenikas sportisti, mājas trenējumu entuziasti un tie, kuri meklē atkārtojumiem bagātu plecu noslēguma vingrinājumu, no tā iegūst reālu labumu.

Galvenais darbs krīt uz priekšējiem pleciem, ar spēcīgu atbalstu no tricepsa, iztaisnojot elkoņus, un no augšējās muguras un trapeces, stabilizējot pozīciju virs galvas. Korpuss, gūžas saliecēji un kājas visu laiku paliek ieslēgti, lai noturētu šāviņa pozu, tāpēc arī vidusdaļa saņem ievērojamu stabilitātes slodzi, lai gan kājas nespiež.

Sagatavošanās detaļas šeit ir svarīgākas nekā parastajā atspiedienā. Kāju augstums uz sola nosaka, cik liela slodze pārceļas uz pleciem: jo augstāk gurni atrodas, jo stāvāka ir spiešana. Arī rokas pozīcija attiecībā pret solu nosaka kustības ceļu, tāpēc pārāk tālu vai pārāk tuvu izliktas rokas maina to, vai kustība jūtas kā spiešana vai kā atspiediens. Pavadi brīdi, lai pirms pirmā atkārtojuma iestatītu pareizo ģeometriju.

Izpildes kvalitāte ir atkarīga no tā, lai gurni paliktu augsti un mugurkauls garš, nolaižoties. Elkoņiem jāiet atpakaļ sola virzienā, nevis jāšķiras taisni uz sāniem, un galvai jānolaižas punktā, kas atrodas nedaudz priekšā rokām, nevis starp tām vai aiz tām. Spied atpakaļ sākuma šāviņa pozā, atgrūžoties no grīdas un virzot gurnus uz griestiem.

Tā kā galva virzās uz grīdu, kontrole ir galvenais drošības jautājums. Kritiens uz galvas vainaga vai šāviņa pozas zaudēšana un atkārtojuma pārvēršana par atspiedienu uz slīpuma ir divas biežākās kļūdas. Sāc ar mērenu kustības amplitūdu, nolaidies lēni un padziļini atkārtojumu tikai tad, kad plecu spēks un kontrole to atļauj.

Norādījumi

• Novieto taisnu solu uz neslīdošas virsmas un liec pēdu priekšējo daļu uz sola spilvena malas, ar pirkstiem, kas pārlokās pāri malai.
• Soļo ar rokām atpakaļ, līdz gurni atrodas tieši virs pleciem vai nedaudz aiz tiem, veidojot apvērstu V, ar rokām uz grīdas apmēram plecu platuma attālumā.
• Izplec pirkstus, satver grīdu un pagriez elkoņu iekšpusi nedaudz uz priekšu, lai elkoņi nolaišanās laikā varētu iet atpakaļ.
• Aktivizē korpusu, saspied kājas kopā un stumj gurnus uz griestiem, lai nostiprinātu šāviņa pozu pirms katra atkārtojuma.
• Ieelpo, tad saliec elkoņus un nolaid galvas augšdaļu uz punktu tieši priekšā rokām, turot gurnus augstu un elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Nolaidies, līdz galva viegli pieskaras grīdai vai gandrīz to sasniedz, vai līdz pleci sasniedz ērtu dziļumu.
• Izelpo un spied ar plaukstām, lai iztaisnotu rokas, virzot gurnus atpakaļ uz griestiem, paceļoties.
• Uzkavē īsi augšā ar iztaisnotām rokām un atjaunotu šāviņa pozu, tad pielabo gurnu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Visu laiku tur kaklu atslābinātu un vienā līnijā ar mugurkaulu, lai galva vada ar vainagu, nevis ar pierei.

Padomi un triki

• Ja galva netrāpa mērķī un atrodas aiz rokām, tu atliecies pārāk tālu atpakaļ; soļo ar rokām dažus centimetrus tuvāk solam, lai novirzītu ceļu uz priekšu.
• Elkoņu plaša izplešanās ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā, un tā noslogo plecu locītavu; atgādini sev saspiest elkoņus atpakaļ sola virzienā, nolaižoties.
• Šāviņa poza ātri sabrūk nogurumā, pārvēršot vingrinājumu par atspiedienu uz slīpuma; ja gurni nolaižas, pabeidz komplektu, nevis cīnies cauri atkārtojumiem ar plakanāku ķermeni.
• Pieskaries grīdai apakšā tik viegli kā spalvai; smags galvas kontakts parasti nozīmē, ka nolaišanās ātrums ir pārāk liels tavam pašreizējam spēkam.
• Ja pilnie atkārtojumi ir pārāk grūti, vispirms saīsini amplitūdu, nolaižoties tikai līdz pusei, nevis liec kājas zemāk uz sola, lai slodze paliktu virs galvas.
• Tur papēžus, stumjot tos pret sola aizmugurējo malu; ja pēdas izslīd uz priekšu, gurni izplakst un pleci zaudē saspringumu.
• Iesildi plaukstas ar dažām maigām iztaisnošanām un apļiem, jo šī pozīcija tās noslogo asā leņķī daudz vairāk nekā parasts atspiediens.
• Katras spiešanas augšpusē izspied grīdu ar pirkstiem; tas ieslēdz augšējo muguru un notur lāpstiņas stabilas pozīcijā virs galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Atspiediens šāviņa pozā (uz sola) (2. versija)?

Priekšējie pleci veic lielāko daļu spiešanas, un tiem palīdz tricepsi un sānu pleci. Trapeces un augšējā mugura stabilizē pozīciju virs galvas, bet korpuss notur šāviņa pozu.

Kāpēc kājas ir uz sola, nevis uz grīdas?

Paceltas kājas pārceļ lielāku daļu ķermeņa svara virs pleciem un padara spiešanas leņķi stāvāku, tāpēc vingrinājums ir daudz grūtāks nekā grīdas šāviņa atspiediens un tuvāks vertikālai spiešanai.

Vai Atspiediens šāviņa pozā (uz sola) (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Parasti ne kā pirmais vingrinājums. Iesācējiem vispirms jāveido pamats ar parastajiem atspiedieniem un grīdas šāviņa atspiedieniem, un tikai tad vajadzētu pāriet uz sola versiju, kad grīdas atkārtojumi jūtas droši.

Cik tālu vajadzētu nolaist galvu apakšā?

Nolaid galvu, līdz tās augšdaļa viegli pieskaras grīdai vai gandrīz to sasniedz priekšā rokām. Pārtrauc agrāk, ja pleci vai kakls jūtas noslogoti, un pakāpeniski palielini dziļumu vairāku nedēļu laikā.

Vai šis vingrinājums var aizstāt spiešanu virs galvas?

Vispārējai plecu attīstībai tas aptver līdzīgu vertikālas spiešanas kustību, lai gan pretestību nosaka tavs ķermeņa svars. Tas labi noder kā aizstājējs, ja nav atsvaru, un vēlāk skaisti papildina spiešanu kā apjoma veidotājs.

Kur vajadzētu virzīties galvai atkārtojuma laikā?

Mērķē galvas vainagu uz punktu tieši priekšā rokām. Ja galva nonāk starp rokām vai aiz tām, ķermeņa leņķis ir pārāk plakans, un tu novirzies uz atspiedienu uz slīpuma.

Man sāp plaukstas, kad veicu šo vingrinājumu. Ko varu mainīt?

Rūpīgi iesildi plaukstas, izplec pirkstus, lai sadalītu slodzi, un apsver iespēju satvert salocīta paklāja malu vai izmantot atspiedienu rokturus, lai samazinātu plaukstas izliekuma leņķi.

Kā padarīt Atspiedienu šāviņa pozā (uz sola) (2. versija) grūtāku?

Pacel gurnus vēl augstāk, soļojot ar kājām uz sola augšējo malu, pievieno pauzi apakšā vai progresē uz stendspiedieniem pie sienas, kad sola atkārtojumi kļūst viegli.

Vai elkoņiem jāpaliek tuvu ķermenim vai jāšķiras uz sāniem?

Lai tie iet atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni, līdzīgi kā spiešanai virs galvas. Pilnīga izplešanās līdz 90 grādiem apakšā rada nevajadzīgu spriedzi plecu locītavām.