Spiešana Ar Trosi Guļus Ar Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Spiešana ar trosi guļus ar šauru satvērienu ir uz sola izpildāms troses vingrinājums, kas uztur tricepsus pastāvīgā sasprindzinājumā, kamēr krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa sniedz atbalstu. Vingrotājs guļ uz sola starp troses statīviem un spiež ar abām rokām satvertu rokturi no apakšējās krūšu daļas līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai. Tā kā troses pastāvīgi velk no sāniem, vingrinājums vairāk prasa stabilu plecu pozīciju un precīzu elkoņu trajektoriju, nevis lielu svaru.

Galvenais treniņa efekts ir elkoņu iztaisnošanas spēks un tricepsu hipertrofija, īpaši tiem, kas vēlas spiešanas palīgvingrinājumu, kurš šķiet vienmērīgāks nekā spiešana ar hantelēm vai stieni. Tricepss ir galvenais muskuļu darbinātājs, ko atbalsta priekšējie deltveida muskuļi, krūšu muskuļi, apakšdelmu saliecēji un rumpja muskuļi, kas notur ķermeni nekustīgu uz sola. Šaurais satvēriens pārvirza slodzi no platas krūšu spiešanas uz rokām, tāpēc šī variācija bieži tiek izmantota, ja mērķis ir tiešs tricepsu darbs, nezaudējot spiešanas kustības modeli.

Šeit svarīga ir iekārtošanās, jo troses vilkšanas līnija maina to, kā plecam un plaukstas locītavai ir jāatrodas vienā līnijā. Novietojiet solu tā, lai rokturis varētu pārvietoties pa vienmērīgu līniju virs krūšu vidusdaļas, neskarot solu un nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu. Apgulieties ar abām pēdām uz zemes, viegli piespiediet lāpstiņas pie sola un turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, pirms sākat spiešanu. Sākuma pozīcijai jābūt stingrai un atkārtojamai, nevis izstieptai un nestabilai.

Katram atkārtojumam jāsākas ar kontrolētu elkoņu saliekšanu, kam seko spēcīga spiešana uz augšu un atgriešanās sākuma stāvoklī zem slodzes. Spiediet rokturi uz augšu pa taisnu vai nedaudz izliektu trajektoriju, turiet elkoņus tuvu ķermenim un pabeidziet kustību ar gandrīz taisnām rokām, neizdarot strauju fiksāciju. Nolaižot rokturi, ļaujiet elkoņiem saliekties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt plecu pozīciju un troses kontroli. Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet, rokturim atgriežoties sākuma pozīcijā.

Spiešana ar trosi guļus ar šauru satvērienu ir noderīga kā palīgvingrinājums ķermeņa augšdaļas dienās, tricepsam veltītās sesijās vai jebkurā programmā, kurā noder locītavām draudzīga spiešanas kustība ar pastāvīgu slodzi. Tā ir arī praktiska iespēja tiem, kas vēlas samazināt nepieciešamību pēc ļoti smagiem brīvajiem svariem, vienlaikus trenējot spiešanas spēku un roku apjomu. Vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs, elkoņi paliek pievilkti un roktura trajektorija paliek vienmērīga katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu starp troses statīviem tā, lai rokturis varētu brīvi pārvietoties virs jūsu krūtīm.
• Apgulieties uz muguras ar atbalstītu galvu, pēdām uz grīdas un acīm zem roktura līnijas.
• Satveriet rokturi ar abām rokām šaurā, neitrālā pozīcijā un sāciet ar to virs apakšējās krūšu daļas.
• Viegli pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai muguras augšdaļa paliktu piespiesta pie sola.
• Piespiediet elkoņus tuvu ribām un nostipriniet rumpi pirms pirmā atkārtojuma.
• Spiediet rokturi uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem un neļaujiet rokturim novirzīties sejas vai gurnu virzienā.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi saliecas līdz kontrolētam sākuma leņķim, nezaudējot plecu pozīciju.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Izmantojiet tādu sola pozīciju, kas ļauj trosēm vilkt vienmērīgi no abām pusēm; ja vilkšanas līnija šķiet nevienmērīga, pārvietojiet solu pirms svara pievienošanas.
• Turiet elkoņus pievilktus, lai kustība paliktu vērsta uz tricepsu, nevis pārvērstos par platu krūšu spiešanu.
• Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu apakšējā punktā; muguras augšdaļai jāpaliek noenkurotai pie sola.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad rokturis sasniedz dziļumu, ko varat kontrolēt, nepaceļot plecus un neizliecot plaukstas locītavas.
• Pārāk augsta spiešana ar strauju fiksāciju var izraisīt trošu vibrāciju; pabeidziet kustību spēcīgi, bet saglabājiet sasprindzinājumu tricepsos.
• Šeit vislabāk darbojas mērens temps, jo troses mehānisms atvieglo sasteigt atkārtojuma augšējo daļu.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā tricepsi, pārbaudiet, vai rokturis atrodas dziļi plaukstās un plaukstas locītavas paliek neitrālas.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienmērīgu roktura trajektoriju katrā atkārtojumā; tiklīdz sols sāk slīdēt vai rumpis griežas, svars ir pārāk liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē spiešana ar trosi guļus ar šauru satvērienu?

Galvenais mērķis ir tricepsi, bet krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz spiešanā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji to var veiksmīgi izmantot, ja saglabā solu stabilu, sāk ar vieglu svaru un tur elkoņus pievilktus.

Kur rokturim vajadzētu atrasties uz mana ķermeņa sākumā?

Sāciet ar rokturi virs apakšējās krūšu daļas vai krūšu kaula, nevis sejas tuvumā.

Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?

Elkoņu izvēršana uz sāniem un kustības pārvēršana par platu spiešanu ir visizplatītākā kļūda.

Vai maniem pleciem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Tiem jāpaliek stingri piespiestiem pie sola. Ja pleci virzās uz priekšu, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir nepareizs.

Kā es varu zināt, vai sols ir novietots pareizi?

Jums vajadzētu spēt spiest taisni uz augšu, rokturim neskarot solu un troses leņķim nevelkot jūs ārpus centra.

Vai tas ir vairāk kā krūšu spiešana vai tricepsu spiešana?

Tā ir spiešana ar šauru satvērienu ar spēcīgu tricepsu noslodzi, tāpēc tā ir tuvāka tricepsu palīgvingrinājumam nekā platai krūšu spiešanai.

Kā man vajadzētu progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?

Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat saglabāt vienmērīgu roktura trajektoriju, pievilktus elkoņus un nekustīgu rumpi katrā atkārtojumā.