Tāluma Lēciens No Vietas

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Tāluma lēciens no vietas ir horizontāls pliometrisks vingrinājums, kurā no stāvas pozīcijas strauji atlēc uz priekšu, cenšoties pārvarēt maksimālu attālumu, un mīksti nosēžas pietupienā, pirms atgriezties sākuma pozīcijā. Atšķirībā no vertikālā lēciena mērķis ir iemest ķermeni pēc iespējas tālāk uz priekšu, kas pārnes uzsvaru uz augšstilba priekšējiem muskuļiem (quadriceps), sēžas muskuļiem un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem (hamstrings), kuri kopā veic jaudīgu gurnu un ceļu ekstensiju. Attēlā redzamas divas galvenās pozīcijas: stāvs sākuma stāvoklis un dziļa nosēšanās, kad rokas izmestas uz priekšu un ceļi enerģiski saliekti, lai absorbētu triecienu.

Šis vingrinājums ir pamatelements sportistiem, kuru sports prasa sprinta ātrumu, sprādzienbērgu paātrinājumu un spēcīgu bremzēšanas spēju. Tas nāk par labu vieglatlētiem, futbolistiem, basketbolistiem un cīņas mākslu pārstāvjiem, taču tas ir tikpat noderīgs ikvienam, kas vēlas attīstīt apakšējo ķermeņa daļu spēku bez inventāra. Tā kā katrā nosēšanās reizē jāabsorbē pati sava inerce, tas trenē arī cīpslas un stabilizatorus ap ceļiem, gurniem un potītēm tādā veidā, kā lēni spēka vingrinājumi to nespēj.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pēdu novietojums, roku svārsts un skatiena virziens ietekmē gan lēciena attālumu, gan nosēšanās drošību. Pusheartēts roku svārsts vai pārāk stāvi uz augšu vērsts lēciens ievērojami saīsina attālumu, bet stingri kāji uzgultiens raida triecienu caur ceļiem un jostas daļu, nevis caur muskuļiem.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iegremdējoties ceturtdaļ vai pusupienā, vicini rokas uz leju un atpakaļ, tad, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļus un potītes vienā saskaņotā grūdienā, spēcīgi mest rokas uz priekšu. Atspēriena virzienu veido aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, nevis taisni uz priekšu vai taisni uz augšu. Lidojuma laikā nedaudz paceļ ceļus un sagatavo kājas, lai tās izbīdītos uz priekšu zem ķermeņa.

Nosēšanās ir vieta, kur vingrinājums patiesi izdevās vai neizdevās. Noliecies uz abām kājām vienlaikus, dziļi saliec ceļus un ļauj rokām sniegties uz priekšu, lai līdzsvarotu gurnu kustību atpakaļ, tieši kā parādīts nosēšanās pozīcijā. Turp nosēšanos īsu brīdi, pirms piecelies un atsoļo atpakaļ uz starta atzīmi. Steigā atgriezties nākamajā lēcienā ar paviršām nosēšanās darbībām ir visizplatītākais veids, kā lielisks spēka vingrinājums pārvēršas par nevajadzīgu ceļu noslogojumu.

Tā kā tāluma lēciens no vietas neprasa nekvemu inventāru, bet tikai dažus metrus brīvas grīdas vai zāles, tas viegli iekļaujas iesildīšanās kā nervu sistēmas aktivizētājs, spēka treniņos kā spēka veidotājs vai kondīcijas cirkos nelielos apjomos. Sāc ar īsām kvalitatīvu lēcienu sērijām un pārtrauc, kad attālums vai nosēšanās kvalitāte manāmi pasliktinās.

Norādījumi

• Stāvi uz taisnas, neslīdošas virsmas, piemēram, sporta zāles grīdas, zāles vai tāluma lēkšanas bedres, kājas ap gurnu platumā, priekšā brīva nosēšanās vieta vairāku metru garumā.
• Pavērs skatienu uz punktu dažus metrus priekšā uz zemes, tad pacel abas rokas virs galvas vai izstiep tās uz priekšu, lai sagatavotos pretkustībai.
• Vicini rokas uz leju un atpakaļ, vienlaikus atgrūžot gurnus atpakaļ un liecot ceļus ceturtdaļ vai pusupienā, turpmot krūtis paceltas un svaru virs pēdu vidusdaļas.
• Sasprindz ķermeņa serdi un nekavējoties maini kustības virzienu, atspiedies caur pēdu priekšdaļu un vienlaikus iztaisno gurnus, ceļus un potītes.
• Palidojot, spēcīgi vicini rokas uz priekšu un augšup, dzen gurnus uz priekšu un atspiedies aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, lai maksimizētu horizontālo attālumu.
• Lidojuma laikā nedaudz paceļ ceļus un sniedz rokas uz priekšu, lai kājas būtu priekšā gurniem un sagatavotos nosēšanās darbībai.
• Noliecies uz abām kājām vienlaikus ar dziļi saliektiem ceļiem, ļauj rokām sniegties uz priekšu līdzsvarošanai un gurniem aiziet atpakaļ pietupienā.
• Absorbē nosēšanos klusi un tur dziļo pietupienu apmēram sekundi, lai demonstrētu kontroli, pirms pilnībā piecelies.
• Izelpo lēciena laikā un ieelpo nosēšanās un atgriešanās brīdī; starp atkārtojumiem atsoļo atpakaļ uz starta atzīmi, nevis lēc uz to.
• Pirms katra lēciena atjauno stāju un pilnībā koncentrējies; pārtrauc sēriju, kad attālums vai nosēšanās kvalitāte sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Ja lēcieni šķiet īsi, pārbaudi atspēriena leņķi: pārāk plakans lēciens izšķiež augstumu, kas vajadzīgs lidojuma laikam, bet pārāk stāvs lēciens uz augšu upurē attālumu. Meklē vidusceļu.
• Roku svārsts ir nozīmīgs spēka avots, nevis rotājums. Ja rokas paliek pasīvas pie sāniem, zaudē ievērojamu attāluma daļu, tāpēc dzen tās enerģiski no aizmugures uz priekšu.
• Skaļas, plandinošas nosēšanās norāda, ka kājas neabsorbē spēku. Vingro nolaisties pēc iespējas klusāk, katrā atkārtojumā dziļi liecot ceļus un gurnus.
• Ceļu iekrišana uz iekšu nosēšanās laikā ir bieža kļūda, īpaši noguruma apstākļos. Domā, ka ar pēdām izplec grīdu, lai ceļi kustas tieši virs pēdām.
• Izvairies no lēna, apzināta apstājas pietupiena pirms atspēriena; pretkustībai jābūt ātrai un elastīgai, lai uzkrātu inerci.
• Mērī lēcienus ar mērlenti vai atzīmē līniju, lai attālumu varētu objektīvi izsekot. Kad attālums starp atkārtojumiem ievērojami samazinās, sērija ir beigusies.
• Veic šos lēcienus uz pieklaudīgas virsmas, piemēram, zāles, gumijas grīdas vai smiltīm, kad iespējams; atkārtoti maksimāli lēcieni uz betona krāj triecienu locītavās.
• Neļauj krūtīm pārāk kritiski nolaisties pretkustības laikā, jo tas pavērš atspēriena leņķi uz leju un saīsina lēcienu.
• Pilnīga atpūta 45 līdz 90 sekundes starp lēcieniem uztur darbu sprādzienveidīgu; uztver to kā spēka treniņu, nevis kardiovēršcību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina tāluma lēciens no vietas?

Galvenie dzinēji ir augšstilba priekšējie muskuļi (quadriceps) un sēžas muskuļi, kas atspērienā iztaisno gurnus un ceļus, bet augšstilba aizmugurējie muskuļi (hamstrings) un ikras spēcīgi palīdz. Ķermeņa serde stabilizē rumpi pretkustības laikā un absorbē spēku nosēšanās brīdī.

Vai tāluma lēciens no vietas ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms vajadzētu būt pārliecinātiem par ķermeņa svara pietupieniem un kontrolētām nosēšanām uz abām kājām. Sākums ar īsākiem, nemaksimāliem lēcieniem un uzmanības koncentrēšana uz klusām nosēšanām padara mācīšanos drošu, pirms lēkt maksimālā attālumā.

Cik tālu uz priekšu jāmērķē, lecot maksimālā attālumā?

Mērķē aptuveni 30 līdz 45 grādu atspēriena leņķī. Šis līdzsvars starp grūdienu uz priekšu un augstumu dod visvairāk lidojuma laika, vienlaikus pārvarot zemi.

Kāpēc pēc tāluma lēcieniem no vietas sāp ceļi?

Visbiežākie cēloņi ir stingras kāju nosēšanās un nolaišanās ar ceļiem, kas iekrīt uz iekšu. Nolaidies uz abām kājām vienlaikus, dziļi saliec ceļus un gurnus un turēt ceļus kustībā virs pēdām.

Kā tāluma lēciens no vietas atšķiras no vertikālā lēciena no vietas?

Tāluma lēciens no vietas mēra horizontālo attālumu, tāpēc spēks ir vērsts uz priekšu leņķī, nevis taisni uz augšu. Tas vairāk uzsver gurnu un ceļu ekstensiju plašākā kustību diapazonā un prasa kontrolētu nolaišanos uz priekšu.

Cik lēcienu jāveic vienā treniņā?

Kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomgu. Trīs līdz piecas sērijas pa trim līdz pieciem maksimāliem lēcieniem ar pilnu atpūtu ir pilnīgi pietiekami; pārtrauc tajā brīdī, kad attālums vai nosēšanās kvalitāte pasliktinās.

Vai tāluma lēcienu no vietas var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, ar nemaksimālu piepūli tas ir lielisks veids, kā aktivizēt nervu sistēmu pirms pietupieniem, pacelšanām vai sprinta darba. Tur lēcienus asus un apturiet krietni pirms maksimuma.

Ko var aizvietot, ja nav vietas lēkt uz priekšu?

Vertikālie lēcieni no vietas, lēcieni uz stabilu platformu vai pietupiena lēcieni trenē līdzīgu apakšējās ķermeņa daļas spēku nelielā telpā. Sienas tupi ar sprādziena nodomu ir maztriecīga alternatīva, lai gan tiem trūkst nosēšanās komponentes.

Vai jānosēžas dziļā pietupienā vai tūlīt jāceļas?

Nolaidies dziļā pietupienā un tur īsu brīdi. Tas liek absorbēt spēku ar muskuļiem, nevis locītavām, un apstiprina, ka katra nosēšanās bija kontrolēta, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.