Skrējiens Atpakaļgaitā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Skrējiens atpakaļgaitā ir tieši tas, ko nosaukums sola: skriešana pretējā virzienā, nevis uz priekšu. Tā ir vienkārša vingrinājuma kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apgriež ierasto skriešanas slodzi otrādi – kvadricepsiem jābremzē un jādzen ķermenis uz priekšu, kamēr ikras, sēžas muskuļi un potīšu stabilizatori kontrolē katru soli. Tā kā tu neredzi, kur ej, tas arī asina telpisko izjūtu, līdzsvaru un koordināciju tādā veidā, kā skriešana uz priekšu to nekad nedarīs.

Šī kustība ar labu iemeslu ir sporta treniņu pamatelements. Futbolisti, basketbolisti un tenisisti spēles laikā pastāvīgi pārvietojas atpakaļ, tāpēc šī raksta atkārtošana veido tieši praktiski izmantojamu prasmi. Ārpus sporta atpakaļgaitas skriešana ir populāra rehabilitācijā un ceļiem draudzīgā kondicionēšanā, jo pārnes slodzi uz kvadricepsiem, vienlaikus samazinot bremzēšanas slodzi ceļiem, ko tie piedzīvo skrienot uz priekšu, lai gan ikviens, kas atgriežas pēc traumas, vispirms to jāsaskaņo ar speciālistu.

Vietas izvēle ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Tā kā mugura ir tavs redzes lauks, tev nepieciešama tīra, līdzena un prognozējama virsma bez apmālām, stabiem, bedrēm vai citiem cilvēkiem aiz muguras. Sāc lēni un tur ķermeņa augšdaļu vertikāli ar nelielu priekšslīpi, skatienu uz priekšu, nevis izliekot kaklu apkārt. Īsi, ātri soļi zem gurniem ir daudz drošāki nekā gari izstiepti soļi, it īpaši, kamēr vēl apgūsti ritmu.

Lai izpildītu skrējienu, atspiedies no pēdu priekšējās daļas un ļauj papēžiem aizcēlies aiz sevis, kamēr katra kāja veic kustību atpakaļ. Rokas šūpojas ierastajā skriešanas ritmā, un muskuļu korsete paliek saspringta, lai iegurnis paliktu stabils, kamēr kājas strādā aiz muguras. Tiecieties pēc viegliem, ātriem pieskārieniem zemei, nevis smagiem dūrieniem; vingrinājumam vajadzētu justies elastīgam un kontrolētam, nevis steidzīgam.

Praksē skrējiens atpakaļgaitā labi darbojas kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums, kondicionēšanas intervāls vai veiklības elements lielākā treniņā. Biežākie formāti ir 10 līdz 30 metru atkārtojumi, darbs starp atzīmēm šurp-turp vai atpakaļgaitas un priekšgaitas posmu kombinēšana vienā atkārtojumā. Tomēr kā to lietosi, attiecies pret to kā pret prasmi: pakāpeniski palielini distanci un ātrumu un apstājies brīdī, kad pēdu noturība vai nogurums apdraud tavu kontroli.

Norādījumi

• Atrodi līdzenu, atklātu skrejceļa posmu, piemēram, stadiona traku, zāliena joslu vai tukšu lauku, un pirms sākšanas pārbaudi visu ceļu aiz muguras, vai nav šķēršļu.
• Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem, tad pagriezies ar muguru paredzētajam kustības virzienam.
• Viegli sasprēgā muskuļu korseti un nedaudz noliec ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai gurni paliek virs pēdām.
• Uzvelc īsu soli atpakaļ ar vienu kāju, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas, pirms pārējā pēdas daļa nosēžas.
• Atspiedies no pēdas priekšdaļas un veic kustību ar pretējo kāju aiz sevis, turot katru soli īsu, lai pēdas paliek tuvu zem gurniem.
• Šūpo rokas dabīgā skriešanas ritmā, virzot pretējo roku katras kājas kustībā, lai saglabātu līdzsvaru un tempu.
• Tur skatienu uz priekšu un paļaujies uz sānu redzi vai palīgu, nevis griez galvu, lai paskatītos aiz muguras soļa vidū.
• Elpo vienmērīgā, ritmiskā tempā, izelpojot ik pēc dažiem soļiem, nevis aizturot elpu, kamēr ātrums pieaug.
• Lai apstātos, pakāpeniski saīsini soli un palēnini kāju ātrumu vairākos soļos, tad stingri novieto abas pēdas, pirms pagriezies.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem, vēlreiz pārbaudi ceļu uz šķēršļiem un atkārto plānotajā distancē vai laikā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk gari soļi, kuros pēda nonāk aiz smaguma centra un izsauc kritienu; tā vietā domā par ātriem, īsiem, straujiem soļiem.
• Neskaties pār plecu kustības laikā, jo galvas griešanās izjauc līdzsvaru; apskati teritoriju pirms katra atkārtojuma un paļaujies uz partneri, ja vajag acis uz ceļa.
• Nolaidies uz pēdu priekšdaļas, nevis uz papēža, jo atgriešanās atpakaļ ar papēži ir vieta, kur lielākā daļa atpakaļgaitas skrējiena aizķeršanos sākas.
• Tur slīpumu nelielu. Pārāk dziļi noliecoties uz priekšu, vingrinājums pārvēršas kritienā, ko jāpārņem, bet atliecoties atpakaļ, tiek noslogota jostasvieta un zaudē ātrumu.
• Sāc skriešanas tempā vai pat ātrā atpakaļgaitas solī pirmajās nodarbībās; pēdu ātrums nāk dabiski, tiklīdz koordinācija ir nostiprināta.
• Izmanto konusi vai līniju atzīmes, lai noteiktu fiksētas distances – tā pasargāsi sevi no neapzinātas novirzīšanās sānis.
• Ja ikras vai apakšējo kāju priekšpuse ātri sadedz, tas šim vingrinājumam ir normāli; saīsini distanci un ļauj šiem muskuļiem adaptēties, pirms pagarini atkārtojumus.
• Skrien ar nedaudz saliektiem ceļiem un paliec elastīgs. Stīvu kāju atpakaļgaitas skriešana triec ceļus un potītes, nevis ļauj muskuļiem absorbēt pieskārienus.
• Izvairies no pārpildītiem skrejceļiem, slīpa reljefa un mitrām virsmām, jo tev nav vizuāla brīdinājuma par to, kas ir aiz muguras.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē skrējiens atpakaļgaitā?

Galvenokārt tas vērsts uz kvadricepsiem, kas kontrolē un virza atpakaļējo kāju ciklu, ar būtisku ikru, sēžas muskuļu un paceļu līdzdalību. Potīšu stabilizatori un muskuļu korsete arī nepārtraukti strādā, lai saglabātu līdzsvaru un vertikālu pozīciju.

Vai skrējiens atpakaļgaitā ir drošs iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk uz līdzenas, tīras virsmas lēnā skriešanas tempā vai ātrā atpakaļgaitas solī ar īsiem soļiem. Galvenais risks ir aizķerties par neredzamiem šķēršļiem, tāpēc virsmas izvēle ir svarīgāka par fizisko sagatavotību.

Kāpēc man ciskas tik ātri sadedz, skrienot atpakaļ?

Atpakaļgaitas skriešana noslogo kvadricepsus citādi nekā skriešana uz priekšu, liekot tiem gan absorbēt, gan radīt spēku nepieredzētā rakstā. Šī vietējā dedzināšana ir normāla un izzūd, tiklīdz kājas dažu nodarbību laikā pielāgojas.

Kā skrējiens atpakaļgaitā atšķiras no skriešanas uz priekšu?

Kāju cikls ir apgriezts, tāpēc nolaidās uz pēdas priekšdaļas, atrodoties aiz gurniem, nevis to priekšā, un kvadricepsi uzņemas lielāku darba daļu. Tas arī prasa daudz vairāk līdzsvara un telpiskās izjūtas, jo tu neredzi, kur ej.

Cik tālu un cik ilgi man vajadzētu skriet atpakaļgaitā?

Sāc ar 10 līdz 20 metru atkārtojumiem vai 10 līdz 15 sekunžu intervāliem, pilnībā atpūšoties starp tiem. Kad koordinācija uzlabojas, vari palielināt līdz 30 līdz 50 metriem vai izmantot atpakaļgaitas skriešanu kā vienu šuttla posmu.

Vai varu veikt skrējienu atpakaļgaitā uz skrejceliņa?

Daži skrejceliņi ļauj lēnām iet atpakaļgaitā, bet skriet uz tā atpakaļgaitā ir riskanti, jo viens nokavēts solis var tevi nomest no lentas. Atklāts reljefs vai traks ir drošāka izvēle skriešanas versijai.

Kāda ir lielākā kļūda skrējienā atpakaļgaitā?

Pārlieku gari soļi, proti, gari izstiepti soļi aiz ķermeņa, ir visbiežākā kļūda un visiespējamākais kritiena vai sasprēgātu paceļu cēlonis. Tur soļus īsus un ātrus, pēdām paliekot tuvu zem gurniem.

Vai skrējiens atpakaļgaitā ir noderīgs ceļu veselībai?

Atpakaļgaitas skriešana parasti rada mazāku bremzēšanas slodzi ceļiem nekā skriešana uz priekšu, vienlaikus stiprinot kvadricepsus, tāpēc tā parādās daudzās ceļiem draudzīgās programmās. Ja tev ir pašreizēja vai iepriekšēja ceļa problēma, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista.

Vai varu aizvietot skrējienu atpakaļgaitā ar citu vingrinājumu?

Augstu celi ejšana, atpakaļgaitas ragaviņu vilkšana vai atpakaļgaitas soļošana visi trenē līdzīgu rakstu ar mazāku līdzsvara prasību. Tie ir noderīgi soļi uz pilnu atpakaļgaitas skriešanu, ja ātrums sākumā šķiet neērts.

Vai rokām vajadzētu kustēties normāli skrējienā atpakaļgaitā?

Jā, turiet normālu skriešanas roku šūpošanos ar atslābinātiem pleciem, jo roku pretējā rotācija ir tas, kas saglabā līdzsvaru, kamēr kājas ciklējas atpakaļ. Stīvas rokas pie sāniem padara vingrinājumu ievērojami grūtāk kontrolējamu.