Pietupiens Ar Soli Atpakaļ Un Soli Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar soli atpakaļ un soli uz priekšu ir ķermeņa svara soļu pietupiena kombinācija, kurā tu soļo ar vienu kāju atpakaļ pietupienā, tad — nepārceļot pēdas atpakaļ sākuma pozīcijā — soļo ar to pašu kāju uz priekšu pietupienā, pirms atgriezies stāvus pozīcijā. Rokas visu laiku ir savienotas krūšu augstumā, kas uztur slodzi uz kājām un liek rumpim veikt stabilizācijas darbu. Tā kā abi soļu virzieni ir savienoti vienā nepārtrauktā atkārtojumā, strādājošā kāja nekad nesaņem īstu atpūtu starp ekscentrisko un koncentrisko fāzi.

Šī kustība noder visiem, kas vēlas attīstīt vienas kājas spēku bez inventāra. Īpaši labi tā piemērota kvadricepsu trenēšanai, jo gan solis atpakaļ, gan solis uz priekšu priekšējai kājai rada spēcīgu ceļa iztaisnošanas slodzi, savukārt sēžamie muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi nodrošina gūžas pagarinājumu. Pastāvīgā virziena maiņa arī izaicina līdzsvaru un mazos stabilizējošos muskuļus ap gūžu, ceļgalu un potīti daudz vairāk nekā parasts solis uz priekšu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Tā kā pāreja no soļa atpakaļ uz soli uz priekšu notiek ar vienu un to pašu kāju, pēdu novietojumam jāpaliek nemainīgam — ja pēda izsoliENOjas plaši vai novirzās no līnijas otrajā pietupienā, ceļgals novirzās uz iekšpusi un atkārtojuma kvalitāte zūd. Sākumā tur kājas gurnu platumā, soļo taisni atpakaļ un soļo taisni uz priekšu pa to pašu līniju. Rumpim jāpaliek taisnam ar paceltām krūtīm; noliecoties uz priekšu, kustība pārvēršas citā, uz gurniem balstītā modelī.

Lai to izpildītu labi, uzskati priekšējo ceļgalu par eņģi abām atkārtojuma pusēm. Pietupienā ar soli atpakaļ nolaidies, līdz abas celni sasniedz aptuveni 90 grādus, tad spied ar priekšējās pēdas papēdi, lai atnestu aizmugurējo kāju uz priekšu, un nekavējoties nolaidies pietupienā ar soli uz priekšu uz tās pašas kājas. Pārejai jābūt vienmērīgai, nevis steidzīgai — kontrolē nolaišanos abos virzienos un ļauj muskuļiem, nevis inerces spēkam, tevi pārvietot. Izelpo, kad ceļies no katra pietupiena, un ieelpo, kad nolaidies.

Šī kombinācija labi darbojas kā galvenais apakšējā ķermeņa daļu vingrinājums mājas treniņos, kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms pietupieniem vai kā noslēguma vingrinājums, kad vēlies uzkrāt kāju apjomu bez svari. Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, pirms pārslēdzies, vai maiņēji kājas katrā atkārtojumā atkarībā no mērķa — palikšana vienā pusē rada lielāku lokālu nogurumu un līdzsvara prasmi, savukārt maiņēšana uztur tempu. Ja sākumā līdzsvars ir ierobežojošs faktors, palēnini tempu un paturi amplitūdu nedaudz īsāku, līdz pēdu novietojums kļūst konsekvents.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, un saspraudi rokas kopā priekšā krūtīm, elkoņus piespiežot pie ķermeņa.
• Vieglām sasprauj vēderpresi, atvelc plecus atpakaļ un izvēlies kāju, ar kuru sāksi — šī kāja paliek kustīgā kāja visā atkārtojumā.
• Pārcel visu svaru uz atbalsta kāju un soļo ar otru kāju taisni atpakaļ, nolaižoties uz šīs pēdas pirkstu spilventiņa.
• Nolaidies taisni uz leju, līdz abas celni ir saliekti aptuveni 90 grādos, paturi priekšējo ceļgalu virs potītes un rumpi taisnu.
• Spied ar priekšējās pēdas papēdi, lai pieceļos, un vienā nepārtrauktā kustībā atnes to pašu aizmugurējo kāju uz priekšu garām ķermenim.
• Novieto pēdu plakaniski uz grīdas priekšā un nolaidies pietupienā ar soli uz priekšu, līdz abas celni atkal sasniedz aptuveni 90 grādus.
• Spied ar priekšējās pēdas papēdi, lai atgrieztos stāvus pozīcijā ar abām kājām gurnu platumā — tas ir viens atkārtojums.
• Izelpo, kad ceļies no katra pietupiena, un ieelpo, kad nolaidies tajā.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, tad pārslēdz puses, vai soļo atpakaļ ar otru kāju nākamajā atkārtojumā, lai strādātu pārmaiņus.
• Atjauno stāju un vēlreiz sasprauj vēderpresi starp atkārtojumiem, ja pēdas novirzās vai līdzsvars zūd.

Padomi un triki

• Solis atpakaļ un solis uz priekšu jānotiek pa vienu taisnu līniju — bieža kļūda ir priekšējās pēdas nolaišanās dažus centimetrus sānos, kas ceļgalu liek novirzīties uz iekšpusi.
• Nesteidz pāreju starp abiem pietupieniem; brīdis starp pieceļošanos un soļošanu uz priekšu ir tas, kur vairums cilvēku zaudē līdzsvaru.
• Pārbaudi savu priekšējo ceļgalu pietupienā ar soli uz priekšu — tam jākustas virs otrā pirksta, nevis jākrīt uz viduslīniju.
• Ja rumpis pietupienā ar soli atpakaļ noliecas uz priekšu, tavs atbalsts, iespējams, ir pārāk šaurs; paplašini to līdz gurnu platumam, pirms soļo.
• Tur svaru uz strādājošās kājas papēža un pēdas vidusdaļas, nevis pārlej to pirkstos, it īpaši pieceļoties no pietupiena ar soli uz priekšu.
• Rokas krūtīs jāpaliek nekustīgām — roku izmešana uz priekšu inerces dēļ ir zīme, ka kājas nogurst un atkārtojums jāpalēnina.
• Saīsini dziļumu, pirms saīsini kontroli: kontrolēts 70 grādu ceļgala saliekums šajā kombinācijā ir labāks par paviršu dziļu pietupienu.
• Ja tev krampj ikri, kad atspiežies no aizmugurējās pēdas, pavadi brīdi, apzināti spiežot caur lielo pirkstu un papēdi, nevis mest pēdu uz priekšu.
• Palielini slodzi, pauzējot divas sekundes katras pietupiena apakšā, pirms palielini atkārtojumu skaitu vai turi svaru pie krūtīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vairumā trenē pietupiens ar soli atpakaļ un soli uz priekšu?

Kvadricepsi uzņemas lielāko daļu, jo gan atpakaļējā, gan priekšējā pozīcija smagi slodzē priekšējo ceļgalu. Sēžamie muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi palīdz pieceļoties, savukārt ikri un vēderprese stabilizē ķermeni virzienu maiņu laikā.

Vai pietupiens ar soli atpakaļ un soli uz priekšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr tiek pielāgots dziļums. Iesācēji var sākt ar mazāk dziļiem pietupieniem un lēnāku tempu, lai iemācītos pēdu novietojumu, pirms nokāpj pilnā 90 grādu saliekumā abos ceļgaliem.

Kāpēc vispirms soļot atpakaļ un tad uz priekšu, nevis vienkārši veikt parastus soļu pietupienus?

Abu virzienu savienošana liek tai pašai kājai strādāt cauri diviem atšķirīgiem slodzes modeļiem vienā atkārtojumā. Solis uz priekšu vairāk slodzē kvadricepsus, bet solis atpakaļ ir nedaudz draudzīgāks sēžamajiem muskuļiem un gurniem, tāpēc trenē abus vienā nepārtrauktā kustībā.

Vai man vajadzētu veikt visus atkārtojumus ar vienu kāju vai maiņēt kājas?

Palikšana pie vienas kājas veido lielāku spēku un līdzsvaru tajā pusē, kas ir ideāli, lai novērstu nelīdzsvarotību. Kāju maiņa katrā atkārtojumā uztur pulsu augstāk un padara komplektu vairāk orientētu uz kondīciju.

Kā pārstāt zaudēt līdzsvaru, pārejot no pietupiena ar soli atpakaļ uz pietupienu ar soli uz priekšu?

Palēnini pāreju un paturi svaru centrētu virs atbalsta kājas, pirms kustīgā pēda atstāj grīdu. Sākuma stājas paplašināšana līdz gurnu platumam arī dod stabilāku atbalstu, uz kuru atgriezties.

Vai pietupienam ar soli atpakaļ un soli uz priekšu var pievienot svaru?

Jā — hanteja, kettlebell vai svaru plāksne, kas turēta pie krūtīm, labi der un atbilst ķermeņa svara versijas roku pozīcijai. Slodzi pievieno tikai tad, kad pēdu novietojums ir konsekvents visos atkārtojumos.

Man sāp priekšējais ceļgals pietupiena ar soli uz priekšu daļā — kas jāpārbauda?

Pavēro, kur virzās ceļgals: tam jāatrodas virs potītes un otrā pirksta, nevis jānovirzās uz iekšpusi vai jāiet pāri pirkstiem. Dziļuma samazināšana un nolaišanās palēnināšana parasti atvieglo diskomfortu, bet noturīgas sāpes jāvērtē speciālistam.

Ko var aizvietot, ja kombinācija ir pārāk grūta?

Veic pietupienus ar soli atpakaļ un pietupienus ar soli uz priekšu kā atsevišķus vingrinājumus, atjaunojot pēdu stāvokli starp katru atkārtojumu. Kad abi jūtas stabili, savieno tos atpakaļ pilnajā pietupienā ar soli atpakaļ un soli uz priekšu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Spēkam un muskuļu masai labi der 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem uz kāju. Iesildīšanās vai kondīcijas noslēgumam labs mērķis ir 2-3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem uz kāju vienmērīgā tempā.