Ritinis Atpakaļ Ar Piecelšanos Stāvus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Ritinis atpakaļ ar piecelšanos stāvus ir ar savu ķermeņa svaru izpildāms vingrinājums, kas nāk tieši no vingrošanas un fiziskās audzināšanas stundām: tu savelcies kamolā, atriņies atpakaļ uz lāpstiņām un izmanto ritiniena inerci, lai bez rokām palīdzības paceltos stāvus. Tas apvieno kontrolētu ritinienu atpakaļ ar eksplozīvu, koordinētu pāreju uz kājām, tāpēc tas ir tikpat daudz prasmes vingrinājums, cik kondīcijas vingrinājums.

Tā kā tu nevari atspiesties no grīdas ar rokām, lielāko daļu darba jāveic vēdera muskuļiem. Vēdera muskuļi un gurnu saliecēji notur savelkumu un ritiniena laikā pārvieto gurnus pāri pleciem, bet tad, kad no dziļas pierāpošanās iztaisnojies pilnā stāvā, darbu pārņem augšstilbu priekšējie muskuļi un sēžas muskuļi. Ļoti aktīvi tiek trenēta arī līdzsvara saglabāšana un telpiskā orientācija, jo kādu brīdi tu atrodas ar kājām gaisā, svaram atrodoties virs pleciem, kamēr kājas atgriežas zem ķermeņa.

Šis vingrinājums ir noderīgs ļoti dažādiem cilvēkiem, ne tikai vingrotājiem. Iesācējiem tas iemāca droši atriņies, kas ir patiešām praktiska prasme, bet pieredzējušākiem trenētajiem piedāvā mazietekmēju veidu, kā attīstīt ķermeņa vidusdaļas kontroli, koordināciju un visa ķermeņa laika izjūtu. Tas labi iederas arī cirkulu treniņos vai iesildīšanās, kur daži atkārtojumi pacels pulsu un vienlaikus pamodinās vidusdaļu un kājas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ritiens uz vingrošanas paklājiņa vai mīkstas, brīvas virsmas piešķir mugurkaulam draudzīgu nosēšanās vietu, un pietiekami daudz brīvas telpas aiz muguras pasargā no sadursmēm. Sākuma pierāpošanās jābūt kompaktai, rokas novietotas tuvu grīdai, lai pasargātu kaklu, atriņoties pāri lāpstiņām, nevis tieši pāri galvai.

Lai to izpildītu labi, domā divās fāzēs. Pats ritinienam jābūt noapaļotam un vienmērīgam: zods piespiests krūtīm, pleci noapaļoti, svars rit pa mugurkaulu no gurniem līdz pleciem. Piecelšanās ir grūtākā puse — tiklīdz kājas pieskaras grīdai, tās jānovieto tuvu gurniem un jāatspiežas no grīdas pietiekami enerģiski, lai paceltos, nepaļaujoties uz rokām. Ja apakšā apstālies, iestrēgsi vai atriņies atpakaļ.

Ja esi iesācējs, vispirms vingro parastos ritinienus atpakaļ un pievieno piecelšanos tikai tad, kad ritiniens jūtas automātisks. Sākumā pieturies pie neliela atkārtojumu skaita; vingrinājums vairāk prasa koordināciju nekā neapstrīdamu spēku, un steidzīgi, pavirši atkārtojumi ir tas, kur ievilkas kakla vai jostas daļas pārslodze. Izpildīts kontrolēti uz atbilstošas virsmas, ritinis atpakaļ ar piecelšanos stāvus ir vienkāršs veids bez aprīkojuma, kā attīstīt drošības sajūtu ritinienos, vēdera muskuļu spēku un sportisku kustību kvalitāti.

Norādījumi

• Atrodi brīvu, mīkstu virsmu, ideālā gadījumā vingrošanas paklājiņu, un pārliecinies, ka aiz sevis ir vairākas pēdas brīvas telpas.
• Pierāpi dziļi, ceļi saliekti un kājas apmēram gurnu platumā, un novieto rokas uz paklājiņa blakus pleciem ar pirkstiem vērstiem uz priekšu, lai pasargātu kaklu.
• Stingri piespiec zodu krūtīm un noapaļo augšējo muguru, lai ķermenis veido noapaļotu kamolu, nevis plakanu dēli.
• Vieglāk atspiedies no kājām un atriņies atpakaļ, ļaujot svaram ritēt pa mugurkaulu no gurniem uz noapaļotajām lāpstiņām — nekad ne uz galvas augšgalu.
• Visa ritiniena laikā notur ceļus cieši pie krūtīm un rokas tuvu pleciem, lai pasargātu galvu un nodrošinātu vienmērīgu rotāciju.
• Kad kājas atgriežas lejup pret grīdu, novieto tās pilnā pēdas zonā un tuvu gurniem, lai nonāktu dziļā, kompaktā pierāpošanā.
• Uzreiz atspiedies no papēžiem un iztaisno gurnus un ceļus, lai taisni paceltos pilnā stāvā, nepieskaroties grīdai ar rokām.
• Izelpo, atriņoties atpakaļ, un vēlreiz izelpo, atspiežoties uz augšu; nepaturēt elpu pārejas laikā.
• Pirms atkārtojuma atsākšanas pilnībā iztaisnojies ar atvērtiem gurniem, tad atgriezies sākuma vietā un pierāpi nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Biežākā iestrēgšanas vieta ir kāju novietošana pārāk tālu no gurniem pēc ritiniena — ja apakšā turpini gaieties atpakaļ, pirms atspiešanās velc kājas ciešāk pie ķermeņa.
• Ja ritiniens jūtas raupjš vai plakans, tu nepietiekami savelcies; enerģisks zoda spiediens krūtīm un noapaļota mugura rada to noapaļoto formu, kas padara ritinienu vienmērīgu.
• Neskaties uz augšu ritiniena vidū, lai redzētu, kur atrodies — paceltā galva iztaisno kaklu un pārnes svaru uz galvas augšgalu.
• Vingro parastos ritinienus atpakaļ uz paklājiņa, līdz rotācija jūtas automātiska, un tikai tad pievieno piecelšanos.
• Visu laiku tur rokas tuvu pleciem; tās ir tur, lai pasargātu kaklu un tevi noķertu, ja ritiniens novirzās no līnijas, nevis lai atspiestos no grīdas.
• Ja ritiniena laikā gāzies uz sāniem, tavs svars pārvietojas no centra — pārbaudi, vai abas kājas atspiežas vienmērīgi un ceļi paliek simetriski piespiesti pie krūtīm.
• Ātrums ir svarīgs tikai piecelšanās fāzē; atriņies lēni un kontrolēti, tad sprāgst no pierāpošanās stāvā.
• Uz cietas grīdas izklāj dubultu paklājiņu vai pilnībā izlaid vingrinājumu — atkārtota ritiens uz nepiedodošas virsmas ir neērts mugurkaulam.
• Labāk apstājies un sāc no jauna, nekā cīnies ar puspabeigtu ritinienu; izgriešanās no iestrēguša ritiniena ar noapaļotu muguru ir tas, kā rodas jostas daļas savainojumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ritinis atpakaļ ar piecelšanos stāvus?

Vēdera muskuļi un gurnu saliecēji nodrošina savelkumu un ritinienu, bet augšstilbu priekšējie muskuļi un sēžas muskuļi veic eksplozīvo pāreju no pierāpošanās uz stāvu. Stabilizatori visā rumpī un plecos visu laiku strādā, lai tevi noturētu noapaļotu un kontrolētā kustībā.

Vai ritinis atpakaļ ar piecelšanos stāvus ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc uz paklājiņa un vispirms apgūsti parastu ritinienu atpakaļ. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgu, noapaļotu ritinienu, pirms pievieno piecelšanos, kas ir prasīgākā vingrinājuma daļa.

Kāpēc es pēc ritiniena turpinu kristies atpakaļ, nevis piecelos?

Visticamāk tavas kājas nosēžas pārāk tālu no gurniem, kas atstāj tevi aiz līdzsvara punkta. Velc kājas cieši pie ķermeņa kompaktā pierāpošanā, tad enerģiski atspiedies no papēžiem, lai pārvietotu svaru uz priekšu pāri kājām.

Vai ritinim atpakaļ ar piecelšanos stāvus nepieciešams kāds aprīkojums?

Aprīkojums nav nepieciešams, bet vingrošanas paklājiņš vai cita mīksta virsma ir ļoti ieteicama. Tava augšējā mugura un pleci rit tieši pa grīdu, un mīksta virsma padara atkārtotus atkārtojumus ievērojami ērtākus.

Vai tas ir bīstami manam kaklam?

Tas ir droši, ja izpildīts pareizi, jo tavs svars rit pāri noapaļotajām lāpstiņām, nevis pāri galvas augšgalam. Visu laiku tur zodu pie krūtīm un rokas tuvu pleciem, kā arī izvairies ritiens uz cietām virsmām.

Kā ritinis atpakaļ ar piecelšanos stāvus atšķiras no parastā ritiniena atpakaļ?

Parastais ritiniens atpakaļ beidzas uz kājām ar rokām, kas palīdz pārgriezties pāri, bet ritinis atpakaļ ar piecelšanos stāvus prasa piecelties pilnībā stāvus bez roku atbalsta. Tāpēc piecelšanās fāze ir daudz lielāks pārbaudījums kāju spēkam un laika izjūtai.

Ko varu darīt, ja vēl nevaru piecelties bez rokām palīdzības?

Sāc ar to, ka viena vai abas rokas pacelšanās laikā viegli pieskaras grīdai līdzsvara uzturēšanai, un pakāpeniski samazini atbalstu, uzlabojot kāju novietojumu un atspiešanos. Dziļi pietupieni ar savu ķermeņa svaru un pārejas no pierāpošanās uz stāvu arī attīsta tieši to spēku, kas tev vajadzīgs.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šeit kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu — sāc ar 5 līdz 8 tīriem atkārtojumiem vienā pieejā. Vingrinājums ir prasīgs koordinācijai, un, tiklīdz ritinieni kļūst neprecīzi, labāk atpūsties nekā kaudzēt haotiskus atkārtojumus.

Vai ritini atpakaļ ar piecelšanos stāvus var iekļaut cirkulā vai iesildīšanā?

Tas labi der abos gadījumos, jo pacelšanās laikā pacels pulsu, vienlaikus atkārtojot noderīgu kustību prasmi. Tikai pārliecinies, ka tavā cirkula punktā aiz muguras ir brīva grīdas telpa un uzlikts paklājiņš, pirms sāc ritienu.