Pietupiens Ar Abu Ceļu Pacelšanu Līdz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar abu ceļu pacelšanu līdz elkoņiem ir kombinēta kustība ar savu ķermeni kā slodzi, kas savieno divus lielākajai daļai cilvēku jau zināmus rakstus — pietupienu un stāvošu ceļa pacelšanu — vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Tu nolaidies pietupienā ar savu ķermeni, un, spēcīgi ceļoties stāvus, abas kājas vienā sprādzienbīdā velc augšup pret elkoņiem, pirms nolaidi kājas un plūstoši ej nākamajā pietupienā. Tā kā viss notiek uz vietas bez aprīkojuma, to var izmantot kā spēka vingrinājumu, izturības treniņu vai iesildīšanās aktivatoru atkarībā no tā, cik smagi tu spiež.

Muskuļi, kas šeit strādā visvairāk, ir vēdera preses un gūžas saliecēji, kuri paceļ un kontrolē ceļgalus, bet ceturtdaļgalu muskuļi un sēžas muskuļi nodrošina pietupienu un pacelšanos augšup. Arī tavi teļi, jostas daļa un pleci paliek nodarbināti, stabilizējot tevi, kad katrā atkārtojumā pārvietojies no plašas, stabila pozas uz īsu līdzsvaru uz vienas kājas. Tieši šī pastāvīgā atbalsta punkta maiņa padara vingrinājumu grūtāku, nekā izskatās uz papīra.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Pozīcija ap plecu platumu vai nedaudz platāka dod stabilu pamatu pietupienam, un rokas turēšana paceltas krūtīs vai elkoņu augstumā dod ceļgalus skaidru mērķi. Ja rokas karājas pie sāniem, ceļa bīde zaudē mērķi, un tu beigās veic divus atsevišķus vingrinājumus, nevis vienu savienotu atkārtojumu.

Izpilde ir atkarīga no ritma un kontroles. Nolaidies pietupienā ar paceltu krūtīm un ceļgaliem, kas seko virzienā virs pirkstiem, spēcīgi ceļies augšup, un, sasniedzot pilnu iztaisnojumu, strauji velc abus ceļus pret elkoņiem, nepieļaujot, ka torss sagrūšanās uz priekšu. Kontrolēti nolaidi kājas, īsi pārbaudi pozu, ja vajag, un nolaidies nākamajā atkārtojumā. Izelpa ceļa bīdes brīdī paliek saspringt stiprāk, kad vēdera preses strādā visaktīvāk.

Šī kustība labi iederas apļu treniņos, mājas treniņos, cīņas sporta un cīņas mākslu izturības sagatavošanā, kā arī vispārējās tauku dedzināšanas programmās, kur vajadzīga intensīva kustība ar savu ķermeni bez sagatavošanās laika. Ja līdzsvars vai kustīgums ir ierobežojums, tu vari palēnināt tempu, samazināt pietupiena dziļumu vai ceļt katru ceļgalu atsevišķi, līdz pilnā versija jūtas stabila.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un svaru sadalītam pa visu pēdu.
• Pacel abas rokas priekšā krūtīs, elkoņiem saliektiem un vērstiem uz priekšu vai nedaudz lejup, lai ceļgaliem ir mērķis, pret ko virzīties.
• Sasprdz vēderpresi un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai krūtis paliek paceltas pirms kustības sākuma.
• Atstumj gurnus atpakaļ un liec ceļgalus, lai nolaidos pietupienā, pārliecinoties, ka ceļgali seko virzienā līdzās pirkstiem un papēži paliek pret grīdu.
• Spied pret grīdu, lai spēcīgi paceltos stāvus, izelpojot, kamēr ceļies.
• Pietupiena augšējā punktā vienlaikus velc abus ceļus pret elkoņiem, saspiežot vēderpresi un nedaudz noapaļojot jostas daļu, lai paceltu ceļus tik augsti, cik atļauj tavs kustīgums.
• Kontrolēti nolaid abas kājas atpakaļ uz grīdu un īsu brīdi nostiprinies sākuma pozā.
• Ieelpo, nolaižoties nākamajā pietupienā, un atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot pietupienu un ceļa bīdi kā vienu plūstošu atkārtojumu.
• Pārtrauc komplektu, kad vairs nevari turēt krūtis paceltas vai pacelt ceļus tīri, un izej no kustības, nevis zaudē pozu atkārtojuma vidū.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut krūtīm nogrūst uz augšdelmu vai augšstilbiem ceļa bīdes laikā. Domā "ribs down" — ribas lejup, vēders sasprdzts —, nevis mēģini sniegt elkoņus lejup līdz ceļiem.
• Ja pietupienā paceļas papēži, nedaudz paplašini pozu vai izvērs pirkstus vēl dažus grādus, pirms pievieno atkārtojumus.
• Nesteidzies nolaižoties. Ātrs pietupiens, kam seko pavirsša ceļa pacelšana, pārvērš šo par jostas daļas, nevis vēdera preses vingrinājumu.
• Visā komplektā tur elkoņus augstu un rokas ap krūšu augstumu. Ja rokas noslīd, ceļgaliem nav ko mērķēt un saspiešana kļūst īsāka.
• Ceļa bīdes laikā nedaudz nointi pirkstus lejup, lai kājas paliek kompaktas un pacelšana ir vienmērīgāka.
• Ja šūpojies, kad abi ceļi nāk augšup, īsi paplašini pamatu pietupiena daļā un atkal nostiprini pozu pirms katras ceļa pacelšanas.
• Strauji izelpo ceļa bīdes brīdī. Tā ir grūtākā atkārtojuma daļa un moments, kad sasprdzums ir vissvarīgākais.
• Sāc ar pusdziļu pietupienu, ja saspringti gurni vai potītes neļauj saglabāt neitrālu mugurkaulu pilnā dziļumā, un pievieno dziļumu, kad kustīgums uzlabojas.
• Izturības treniņiem prioritāti dod vienmērīgam ceļgalu augstumam katrā atkārtojumā, nevis kopējam ātrumam. Neveiklas, zemas ceļa pacelšanas zaudē vingrinājuma jēgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pietupienā ar abu ceļu pacelšanu līdz elkoņiem?

Vēdera preses un gūžas saliecēji veic galveno darbu, paceļot ceļus, bet ceturtdaļgalu muskuļi un sēžas muskuļi nodrošina pietupienu. Jostas daļa, teļi un pleci pievieno stabilitāti, kad pārvietojaties starp plašu pietupiena pozu un ceļa pacelšanu.

Vai pietupiens ar abu ceļu pacelšanu līdz elkoņiem ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var samazināt pietupiena dziļumu, ceļt vienu ceļgalu vienlaikus vai turēties pie stabila atbalsta ceļa bīdes laikā, līdz uzlabojas līdzsvars un gūžas saliecēju spēks.

Vai abi ceļi jāceļ vienlaikus vai pēc kārtas?

Standarta versija paceļ abus ceļus kopā pret abiem elkoņiem, kas prasa lielāku vēdera preses kontroli un īsu līdzsvaru uz vienas kājas. Pārmaiņus versija ir pilnīgi derīga vienkāršāka iespēja, ja abu ceļu pacelšana vienlaikus bojā tavu pozu.

Kāpēc šo vingrinājumu jūtu jostas daļā, nevis vēderpresē?

Tas parasti notiek, kad noliec krūtis uz priekšu un ļauj elkoņiem kristies lejup pret ceļiem, nevis saspiež ribas lejup. Tur elkoņus fiksētus ap krūšu augstumu, ļauj vēderpresei vilkt ceļus augšup un kontrolēti nolaid kājas.

Vai pietupienu ar abu ceļu pacelšanu līdz elkoņiem var veikt katru dienu?

Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeni, mērenus apjomus var veikt bieži, īpaši iesildīšanās vai izturības treniņos. Ja gurni vai vēders ir jūtami sāpīgi, dod viņiem atveseļošanās dienu, tāpat kā ar jebkuru spēka darbu.

Ko varu aizstāt, ja nevaru saglabāt līdzsvaru dubultās ceļa bīdes laikā?

Veic pietupienu, kam seko pārmaiņus stāvoša ceļa pacelšana līdz elkonim, vai viegli turies par durvju rāmi vai statīvu līdzsvaram ceļa pacelšanas laikā. Abas iespējas saglabā to pašu pietupiena-plus-saspiešanas rakstu, vienlaikus samazinot līdzsvara prasību.

Cik dziļam jābūt pietupienam šajā kustībā?

Nolaidies tik dziļi, cik vari, saglabājot krūtis paceltas, papēžus pret grīdu un neitrālu mugurkaulu. Kontrolēts pietupiens līdz paralēlei ir ideāls, bet stabils ceturtdaļ- vai puspietupiens ir labāks par dziļu pietupienu ar noapaļotu muguru.

Vai šis vingrinājums ir labs kaloriju dedzināšanai un izturībai?

Jā, jo tas apvieno lielu apakšējā ķermeņa kustību ar sprādzienbīdi vēdera presei un ļauj kustēties nepārtraukti. Veikts ar lielāku atkārtojumu skaitu vai apļos, tas strauji paaugstina sirdsdarbības ātrumu vingrinājumam bez aprīkojuma.

Vai pirms pietupiena ar abu ceļu pacelšanu līdz elkoņiem jāveic iesildīšanās?

Īsa iesildīšanās ir gudra, īpaši gurniem, potītēm un ceļiem. Daži pietupieni ar savu ķermeni, kāju šūpoles un stāvošas ceļa pacelšanas sagatavo tiešos savienojumus, kurus šī kustība noslogo, pirms strādā ar pilnu intensitāti.