Vardes Crunch Ar Maiņu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardes crunch ar maiņu ir vingrinājums vēdera muskuļiem uz grīdas, ko veic guļus uz muguras, kāju pēdas savienotas kopā un ceļi nolaisti uz sāniem — klasiskā vardes kāju pozā. No šīs pozas tu paceļ augšējo ķermeņa daļu no grīdas, turpat sniedzot vienu roku pret pretējo pusi, pēc tam atkārto ar otru roku, tādējādi vienlaikus strādājot vēdera priekšējās daļas muskuļus un slīpās vēdera muskuļus mijmaišas ritmā. Tā kā kājas ir nostiprinātas plaši atvērto ceļu pozā, gūžas saliecēji strādā mazāk nekā klasiskajā sit-up ar izstieptām kājām, kas pārliek vairāk slodzes uz pašiem vēdera muskuļiem.

Šī variācija der ikvienam, kas vēlas grīdas crunch ar rotācijas akcentu bez inventāra. Vardes kāju poza saīsina tuvumu (adductor) muskuļus un noliec iegurni tā, ka daudziem tas šķiet ērtāki muguras lejasdaļai nekā sit-up ar izstieptām kājām, tāpēc tas ir praktisks treniņiem mājās, iesildīšanās blokos un vēdera muskuļu noslēguma daļās. Tas labi iederas arī tiem, kas jau veic parastos crunch un vēlas jaunu leņķi tiem pašiem muskuļiem.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis, kas saliec mugurkaulu, kad uzruncies, un slīpās vēdera muskuļi (obliques), kas veic mijmaišas sniegšanu un kontrolē nelielu rumpja rotāciju. Vēdera lejasdaļas muskuļi paliek iegurni un stabilizē kājas, bet gūžas saliecēji palīdz pacelšanās laikā. Tuvuma muskuļi un gūžas ārējās daļas strādā statiski, lai noturētu vardes kāju pozu, un pleci saņem nelielu izturības slodzi, turēkot rokas izstieptas virs galvas sākuma pozīcijā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Apgulies uz muguras, piesliec pēdas tuvu iegurnim un savieno pēdas zoles kopā, ļaujot ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem tikpat tālu, cik gūžas to atļauj bez sāpēm. Izstiep abas rokas virs galvas un atslābini tās pret grīdu. Šī sākuma pozīcija notur kājas vietā, lai tās visu apstrādes laiku paliktu mierīgas; ja ceļi aiziet no vietas vai iegurnis griežas, vēdera muskuļi vairs nestrādā.

Lai veikumu veiktu labi, izelpo, kad galvu un plecus vienmērīgi nolauž no grīdas, ceļot vienu roku uz augšu un sniedzot to pret pretējo ceļgalu vai gar pretējās gūžas ārējo pusi. Nolaid to pusi kontrolēti, pēc tam atkārto ar otru roku, visu laiku noturot pēdas un ceļus vietā. Kustībai jānāk no ribām, kas saliecas pret iegurni, nevis no galvas raustīšanas uz priekšu vai atlēcieniem no grīdas.

Daži praktiski principi padara šo vingrinājumu drošu un efektīvu. Kusties tādā tempā, kādu vari kontrolēt nolaišanās laikā, jo tieši nolaišanās pusē notiek lielākā daļa muskuļu darba. Ja kakls nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, viegli atbalsti pakauš ar otro roku, nevis velc to. Sāc ar astoņām līdz divpadsmit sniegšanām katrā pusē un palielini apjomu, kad kustības kontrole uzlabojas.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar saliektiem ceļiem, pēdas piesliedz tuvu iegurnim.
• Savieno pēdas zoles kopā un ļauj abiem ceļiem nolaisties pret grīdu, ieejot vardes kāju pozā ar atslābinātām un mierīgām kājām.
• Izstiep abas rokas taisni virs galvas ar plaukstām uz augšu un viegli noguli tās uz grīdas aiz galvas vai blakus galvai.
• Viegli sasprdz vēdera muskuļus un piesliec ribas pret iegurni, pirms sāc kustību.
• Izelpo un nolauž galvu, plecus un augšējo muguru no grīdas, vedot vienu roku uz augšu un pāri pret pretējo ceļgalu, lai rumpis nedaudz pagriežas uz to pusi.
• Uzkavējies īsu brīdi augšgalā ar pilnībā saspraudu vēdera sienu un sniedzošo roku tā augstākajā punktā.
• Ieelpo un lēnām nolaid to pusi atpakaļ, atgriežot roku pret grīdu, neļaujot galvai vai pleciem triekties pret grīdu.
• Atkārto pacelšanos un sniegšanu ar otru roku pret pretējo ceļgalu, noturot pēdas, ceļus un iegurni tieši sākuma pozīcijā.
• Turpini mait otas puses ar vienādu atkārtojumu skaitu, izelpojot pie katra pacelšanās un ieelpojot pie katra nolaišanās.
• Kad apstrāde pabeigta, izslēdz no vardes kāju pozas, izstiepjot kājas un pakustinot gūžas pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Ja apstrādes laikā ceļi sāk celties viens pret otru, gūžas tevi krāpj; pirms katra atkārtojuma pārbaudi, vai pēdas zoles joprojām ir cieši savienotas un ceļi paliek plaši.
• Vilkt galvu ar sniedzošo roku ir visbiežākā kļūda — rokai jāved ar pirkstu galiem, un, ja kakls saspringst, novieto neaktīvo roku aiz pakauša kā atbalstu.
• Rotācijai jābūt nelielai un apzinātai; ja elkoens svārstās baigi, tu pārvērš sniegšanu inerces kustībā un slīpās vēdera muskuļi pārstāj strādāt.
• Noturi jostasvietu pret grīdu pēc iespējas ilgāk ceļšanas laikā; ja tā izliekas un atdalās agri, tu izstiepj mugurkaulu, nevis salieci vēdera muskuļus.
• Palēnini nolaišanās fāzi līdz divām vai trim sekundēm katrā pusē — vairums cilvēku krīt ātri un zaudē ekscentrisko sasprdzinājumu, kas padara Vardes crunch ar maiņu efektīvu.
• Ja vardes kāju pozā priekšējā gūžas daļā rodas sāpes, ļauj ceļiem būt nedaudz augstāk, nevis piespied tos pret grīdu; ceļu amplitūda nemaina vēdera muskuļu darbu.
• Neaizturi elpu grūtajos atkārtojumos; izelpošana pie pacelšanās palīdz vēdera muskuļiem pilnībā saīsināties.
• Ja abas puses šķiet nevienlīdzīgas, palēnini tempu un pielīdzini sniegšanas augstumu vājākajā pusē, nevis ļauj stiprākai pusei diktēt ritmu.
• Grūtākai versijai katras sniegšanas augšējā punktā turē pilnu sekundi, nevis ātri steidzies uz nākamo atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta Vardes crunch ar maiņu?

Tā galvenokārt strādā rectus abdominis, un spēcīgi iesaistās slīpās vēdera muskuļi mijmaišas sniegšanas un nelielās rumpja rotācijas dēļ. Vēdera lejasdaļas muskuļi, gūžas saliecēji un cirkšņa iekšējie muskuļi palīdz vai statiski notur vardes kāju pozu.

Kāpēc Vardes crunch ar maiņu pēdas zoles tiek savienotas kopā?

Vardes kāju poza notur kājas vietā, kamēr rumpis krunch, kas samazina gūžas saliecēju pārsvaru un saglabā uzsvaru uz vēdera sienas muskuļiem. Daudzi arī atzīmē, ka tas ir ērtāki jostasvietai nekā sit-up ar izstieptām kājām.

Vai Vardes crunch ar maiņu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja amplitūda tiek turēta mērena. Iesācēji var sākt, paceļot tikai galvu un plecus ar īsu sniegšanu, un pakāpeniski pāriet uz pilnīgāku pacelšanos, kad core kontrole uzlabojas.

Kā Vardes crunch ar maiņu atšķiras no parastā crunch?

Vardes kāju pamatne maina iegurņa pozīciju un pievieno mijmaišas, nedaudz rotācijas sniegšanu, tāpēc slīpās vēdera muskuļi strādā vairāk nekā taisnā augšup-lejup crunch. Noturētās kājas arī neļauj izmantot kāju svārstu inerci.

Vai sniegties ar abām rokām vienlaikus vai pa vienai?

Pa vienai — tieši mijmaišas princips dod šim vingrinājumam nosaukumu un uzsvaru uz slīpajiem vēdera muskuļiem. Sniedzoties ar abām rokām, tas atkal pārvēršas parastā vardes crunch.

Man sāp kakls, kad veicu Vardes crunch ar maiņu. Ko mainīt?

Pārstāj vilkt ar sniedzošo roku un ļauj pacelšanai nākt no ribām. Ja kakls joprojām nogurst agri, viegli atbalsti pakauš ar otro roku un saīsini amplitūdu, līdz vēdera muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai vestu kustību.

Ar ko es varu aizstāt Vardes crunch ar maiņu?

Parastais vardes crunch, velosipēda crunch vai šķērsvirziena crunch trenē līdzīgus muskuļus. Katrs ir labs aizstājējs, ja atvērto ceļu poza vai mijmaišas sniegšana tev neder.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Vardes crunch ar maiņu?

Astoņas līdz divpadsmit sniegšanas katrā pusē ir labs sākumpunkts, veicot divas vai trīs apstrādes ar stingru kontroli. Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums, arī lielākus atkārtojumu skaitus var izmantot, kad tehnika ir stabila.

Vai ir droši veikt Vardes crunch ar maiņu katru dienu?

Lielākajai daļai veselu cilvēku kontrolēts ķermeņa svara darbs vēdera muskuļiem var tikt veikts bieži, taču pret to kā pret jebkuru spēka vingrinājumu ar atpūtas dienām iznākums ir labāks. Beidz, ja jūti asu sāpi mugurkaulā vai gurnos, nevis parastu muskuļu piepūli.

Vai man Vardes crunch ar maiņu vajadzīgs paliktnis?

Paliktnis ir ieteicams, jo tu guļ uz muguras ar mugurkaulu un galvu pret grīdu visu apstrādi. Jebkura neslīdoša virsma, kas ir pietiekami mīksta, lai spilvenu lāpstiņas, darbojas labi.