Divkāršais Plank Jack Ar 4 Kalna Kāpēju Soļiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Divkāršais Plank Jack ar 4 kalna kāpēju soļiem ir salikts ķermeņa svara kondicionēšanas vingrinājums, kas savieno divus augstā atbalsta elementus vienā nepārtrauktā secībā: divi plank jack lēcieni, kuros abas kājas izlec plaši un atpakaļ, kam seko četri kalna kāpēja soļi — divi ar katru kāju. Tā kā starp elementiem tu nekad neatstāj atbalsta pozīciju, tavs rumpis visu laiku jāpretojas griešanai un izliekšanai, kamēr kājas strādā divos dažādos kāju darba rakstos. Šī kombinācija padara to par vienu no prasīgākajām plank variācijām, ko vari veikt bez jebkāda inventāra, izņemot grīdas virsmu.

Šis vingrinājums vislabāk der tiem, kas jau notur stabilu augsto atbalstu vismaz 30 sekundes un spēj veikt kalna kāpējus ar stabilu rumpi. Tas visbiežāk parādās metaboliskajos apgrienos, HIEM stila intervalu darbā un korsetes noslēguma blokos, kur mērķis ir uzturēt paaugstinātu sirdsdarbību, vienlaikus izometriski trenējot vēdera sieniņu. Arī skrējējiem un komandu sporta spēlētājiem tas sniedz pārnesi, jo vingrinājums trenē spēka pārnesi starp kājām caur sasprdzinātu ķermeņa vidusdaļu.

Galvenā slodze krīt uz vēdera presi un dziļo korseti, kam jānotur stingra līnija no pleciem līdz papēžiem caur katru lēcienu un celiņa velcienu. Gurnu saliecēji velk kalna kāpēja ceļus uz priekšu, sēžamvietas muskuļi un kvadricepsi dzina plank jack lēcienus un absorbē katru piezemēšanos, bet pleci, krūtis un roki stabilizē augšējo ķermeņa daļu uz grīdas. Gaidi arī ievērojamu sirds un asinsvadu slodzi, jo nepārtrauktais kāju darbs liek lielajām muskuļu grupām strādāt bez pauzes.

Pareiza sagatavošanās nosaka, vai šis vingrinājums trenē tavu korseti vai tikai jostas vietu. Novieto rokas nedaudz platāk par plecu platumu tieši zem pleciem ar izplestiem pirkstiem un tur elkoņus mīkstus, nevis izspraustus. Pirms pirmā lēciena ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem, kaklam jābūt neitrālam, un skatiens jāvērš uz grīdu īsā attālumā priekšā rokām. Ja gurni jebkurā brīdī paceļas augstu gaisā vai nogrimst pret grīdu, saīsini secību vai palēnini tempu, līdz vari noturēt līniju.

Izpilde ir ritma jautājums. Divi plank jack nozīmē divus lēcienus ar abām kājām ārā un atpakaļ, katru piezemējoties klusi un viegli ar gandrīz taisniem ceļiem. Pēc tam četri kalna kāpēja skaitījumi nozīmē četrus mijas celiņa velcienus, velkot katru celi pret krūtīm, neļaujot gurniem atlekt uz augšu. Kontrolēts, atkārtojams tempo lēcienu un celiņa velcienu izpildē ir labāks par ātru skrējienu cauri atkārtojumiem ar lecošu jostas vietu. Visu laiku elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu lēcienu laikā.

Paklajiņš palīdz uz cietas grīdas — gan plaukstu locītavu un ceļu komfortam, gan pēdu saķerei lēcienu laikā. Sāc ar 3 līdz 5 apgrieniem pa 15 līdz 30 sekundēm vai 4 līdz 6 pilniem secības atkārtojumiem, atpūšoties pēc vajadzības. Ja lēcieni kaitē plaukstu locītavām, pleciem vai iegurņa dibenam, aizvieto plank jack ar mijas pēdu piesitienu uz katru sānu, un kalna kāpējus veic soļojot, nevis velkot.

Norādījumi

• Novieto vingrošanas paklajiņu uz grīdas, ja trenējies uz cietas virsmas, tad ieņem augsto atbalstu (high plank) ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstu locītavām tieši zem pleciem un izplestiem pirkstiem labākai saķerei.
• Iztaisno kājas aiz sevis ar pēdu priekšējās daļas balstu uz grīdas, lai ķermenis veido vienu līniju no galvas līdz papēžiem; nedaudz ievelc nabu un sasprdzini sēžamvietas muskuļus, lai nostiprinātu korseti.
• Pirms kustības sākšanas tur elkoņus mīkstus, nevis izspraustus, kaklu neitrālu un skatienu uz grīdu nedaudz priekšā pirkstu galiem.
• Izpildi pirmo plank jack: vienlaikus izlec ar abām kājām plaši, piezemējoties uz pēdu priekšējās daļas ar gandrīz taisniem ceļiem un līmeņa gurniem.
• Izlec ar abām kājām atpakaļ šaurajā atbalsta pozīcijā un atkārto otru jack, katru piezemēšanos turot klusu un kontrolētu.
• No šaurā atbalsta velc labo celi pret krūtīm, neļaujot gurniem pacelties, tad atgriez to un uzreiz velc kreiso celi; kopā izpildi četrus celiņa velcienus — divus ar katru kāju.
• Tas ir viens pilns secības atkārtojums; uzreiz sāc nākamo atkārtojumu ar diviem plank jack lēcieniem vai apstājies un atjauno atbalsta pozīciju, ja gurni ir nobīdījušies.
• Visu laiku elpo vienmērīgā ritmā, ieelpojot caur degunu un izelpojot, kamēr kājas kustas, nevis aizturot elpu lēcienu laikā.
• Kad apgriens beidzies, uzsoļo ar kājām uz priekšu, apsēdies uz papēžiem vai pieceļies, un pirms nākamā apgriena uzkrata plaukstu locītavas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda Divkāršajā Plank Jack ar 4 kalna kāpēju soļiem ir gurnu izspiešanās uz augšu kalna kāpēja daļā; to labo, domājot par celņa vilkšanu pret krūtīm un aizmugurējā gurna kaula piespiešanu pret grīdu.
• Uzmanies no jostas vietas nokarāšanās pēc otrā plank jack, kad parasti iestājas nogurums; starp atkārtojumiem atjauno korseti, nevis turpini ar izliektu mugurkaulu.
• Piezemē jack lēcienus uz pēdu priekšējās daļas ar vieglu ceļgalu amortizāciju, nevis uz visas pēdas; smagas, plakanas piezemēšanās sagrauj atbalsta pozīciju un ļoti noslogo ceļus.
• Ja plaukstu locītavas sāp, izplesti pirkstus platāk un nedaudz satver paklajiņu, lai daļa slodzes pārnestos uz apakšdelmu muskuļiem, nevis paliktu tikai uz plaukstu locītavu.
• Pirms paātrināšanas palēnini kāju darbu; kontrolēta četru skaitījumu secība ar stingru rumpi trenē korseti daudz labāk nekā ātri atkārtojumi ar lecošu jostas vietu.
• Maini, ar kuru celi sākas kalna kāpējs katrā apgrienā, lai gurnu saliecēji un slīpie vēdera muskuļi abās pusēs saņemtu vienādu vadošo slodzi.
• Turi galvu mierā un skatienu uz leju; galvas pacelšana, lai skatītos uz priekšu jack laikā, parasti nolaiž gurnus un salauž līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Skaiti skaļi vai sevī kā divus jack, tad četrus celiņa velcienus; ja skaitīšana zūd apgriena vidū, parasti tempo ir pārāk ātrs, lai to kontrolētu.
• Uz slidenas grīdas kājas jack laikā var izslīdēt platāk, nekā vajadzētu, tāpēc lieto paklajiņu vai virsmu ar saķeri, lai piezemēšanās platums paliktu vienāds.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Divkāršais Plank Jack ar 4 kalna kāpēju soļiem?

Vēdera presē un dziļā korsete veic lielāko stabilizācijas darba daļu, gurnu saliecēji velk ceļus uz augšu, bet sēžamvietas muskuļi un kvadricepsi dzina plank jack lēcienus. Pleci, krūtis un roki visu secību atbalsta augšējo ķermeņa daļu uz grīdas.

Kāpēc secībā ir tieši divi plank jack un četri kalna kāpēji?

2 pret 4 struktūra dod īsu abpusēju kāju darba izpātri, kam seko mijas celiņa velcieni, lai trenētu divus dažādus kāju rakstus, neatstājot atbalsta pozīciju. Vienmērīgais skaitījums arī atvieglo ritma saglabāšanu, kad esi noguris.

Vai Divkāršais Plank Jack ar 4 kalna kāpēju soļiem ir piemērots iesācējiem?

Tā ir vidēja līmeņa progresija, jo lēcieni un celiņa velcieni prasa stabilu augsto atbalstu. Iesācējiem vispirms jāapmasterē 30 sekunžu augstais atbalsts un lēni izsoloti plank jack soļi, tad var pāriet uz pilno lēcienu secību.

Kā novērst gurnu atlecošanu kalna kāpēja posmā?

Samazini katra celiņa velciena augstumu un ātrumu un koncentrējies uz celņa vilkšanu pret krūtīm, nevis uz grīdas atspiešanos. Izstieptās kājas sēžamvietas muskuļa sasprdzināšana arī palīdz noturēt ķermeņa aizmugurējo daļu.

Vai Divkāršo Plank Jack ar 4 kalna kāpēju soļiem var veikt bez paklajiņa?

Jā, uz paklāja vai grīdas ar labu saķeri tas strādā labi. Uz cietas, gludas grīdas paklajiņš ir vērts, jo mazina slodzi plaukstu locītavām un neļauj kājām izslīdēt platāk, nekā paredzēts.

Ar ko var aizvietot vingrinājumu, ja lēcieni traucē plaukstu locītavas vai plecus?

Uzsoļo katru kāju ārā un atpakaļ mīžem, nevis lec ar abām vienlaikus, un kalna kāpējus veic soļojot, nevis velkot. Tā saglabājas tā pati prasība korsetei un gurnu saliecējiem ar krietni mazāku slodzi augšējai ķermeņa daļai.

Kā iekļaut šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi der kā korsetes noslēguma vingrinājums vai viena no stacijām apgrienā, parasti 15 līdz 30 sekundes vai 4 līdz 6 pilni atkārtojumi apgrienā, 3 līdz 5 apgrienos kopā. Tā kā atbalsta pozīcija ātri nogurdina, novieto to treniņā pietiekami agri, lai tehnika noturētos.

Kāpēc man sāp jostas vieta, nevis vēdera prese?

Tas parasti nozīmē, ka gurni nokarājas vai mugura izliecas lēcienu un celiņa velcienu laikā, pārceļot slodzi uz jostas mugurkaulu. Palēnini tempu, pirms katra atkārtojuma atjauno taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un saīsini apgrienu, ja pozīciju vairs neturi.

Vai lēcienu laikā elpošana jāmaina salīdzinājumā ar celiņa velcieniem?

Nē, saglabā vienu vienmērīgu elpošanas ritmu visā secībā, izelpojot, kamēr kājas kustas. Elpas aizturēšana jack laikā paaugstina iekšējo spiedienu un apgrūtina atbalsta pozīcijas noturēšanu.