Lāča Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Lāča atspiešanās ir ķermeņa svara spiešanas vingrinājums, ko veic no lāča rāpošanas pozas — rokas un pēdas pirksti uz grīdas, celši saliekti un gaisā tieši zem gurnu augstuma. Tā vietā, lai ķermenis veidotu garu, taisnu līniju kā klasiskajā atspiešanās vingrinājumā, rumpis paliek slīps uz leju ar augsti paceltiem gurniem, un tu saliec elkoņus, lai nolaistu krūtis uz grīdas starp rokām, pēc tam atspied atpakaļ sākuma lāča pozā. Šis vingrinājums atrodas kaut kur starp atspiešanos un spiešanu pīka pozā, tāpēc tas ir noderīgs starpsoļi tiem, kas trenējas uz grūtākām spiešanas variācijām.

Īsākā ķermeņa poza ir tas, kas padara šo vingrinājumu īpašu. Tā kā gurni atrodas virs ceļu augstuma un ceļi paliek saliekti, daļa ķermeņa svara pārceļas uz rokām un pleciem, palielinot slodzi uz krūtīm, tricepsiem un priekšējiem deltoīdiem salīdzinājumā ar atspiešanos ceļos, neprasot tik stingru visa ķermeņa sasprindzinājumu kā pilnajā atspiešanās pozā. Vienlaikus ceļu turēšana gaisā liek dziļajiem vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem nepārtraukti strādāt, lai noturētu lāča pozu, tāpēc rumpis neatpūšas ne mirkli.

Sākuma poza šeit ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Ja ceļi pārāk tālu aizslīd atpakaļ vai gurni nogrimst, vingrinājums pārvēršas paviršā atspiešanās pozā ar noapaļotu jostas daļu. Ja rokas ir pārāk tālu uz priekšu, pleci nesa galveno slodzi neērtā leņķī. Rokas tieši zem pleciem, neitrāla mugurkaula pozīcija un ceļi zem gurniem rada stabilu pamatu, kas ļauj elkoņiem kustēties ērtā leņķī gar ribām.

Lai veiktu vingrinājumu labi, domā par krūšu — ne pieres — nolaišanu uz grīdu, ļaujot elkoņiem kustēties aptuveni 45 grādu leņķī no sāniem. Īsi apstājies apakšējā punktā, pēc tam atspied no grīdas, līdz rokas atkal ir taisnas, visu laiku noturot gurnus vienā augstumā. Visbiežākā kļūda ir gurnu šūpošanās augšup un lejup spiešanas laikā; iedomājies ūdens glāzi, kas balansē uz tavas jostas vietas no sākuma līdz beigām.

Šī variācija labi der kā iesildīšanās spiešanas vingrinājums, kā galvenais vingrinājums iesācējiem un vidējas sagatavotības trenētajiem vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu progresējušiem trenētajiem. Tas arī tieši pārnesas uz lāča rāpošanas vingrinājumu saimi, tāpēc, ja trenē lāča rāpošanu, lāča pozas noturi vai rāpošanā balstītu kondīciju, šis vingrinājums nostiprina tieši to pozu, ko šie vingrinājumi prasa. Tā kā papildus nepieciešams tikai grīdas segums, tas viegli iekļaujas mājas treniņos, apļa treniņos un treniņos ceļojuma laikā.

Norādījumi

• Noliesies uz grīdas un novieto rokas plakani uz zemes tieši zem pleciem, izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
• Pavērs pēdas, atbalstoties uz pirkstiem, un pacel ceļus no grīdas, tad pārbīdi svaru uz priekšu, lai ceļi saliecas un atrodas zem gurniem, veidojot lāča pozu ar taisnu muguru un paceltiem gurniem.
• Saspridz vēdera muskuļus un viegli saspied augumus, lai ceļi paliek gaisā un mugurkauls no galvas līdz gurniem paliek neitrāls.
• Skaties lejup uz grīdu īsā attālumā priekšā rokām, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Saliec elkoņus un nolaid krūtis uz grīdas starp rokām, ļaujot elkoņiem kustēties atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Nolaidies, līdz krūtis ir tuvu grīdai un augšdelmi ir gandrīz paralēli zemei, visu laiku noturot gurnus nemainīgā augstumā.
• Spēcīgi atspied ar plaukstām un atgrūdz no grīdas, līdz rokas ir pilnībā taisnas, izelpojot, kad spiež augšup.
• Augšējā punktā atjauno lāča pozu — ceļi joprojām gaisā, mugura taisna — pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Ieelpo, kad nolaidies, un izelpo, kad spiež, un turi tempu kontrolētu, nevis atsities no apakšējā punkta.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana parastā atspiešanās pozā, pārvietojot kājas atpakaļ un iztaisnojot kājas — turi ceļus saliektus zem gurniem, lai gurni paliek augsti un slodze paliek uz pleciem un krūtīm.
• Ja jostas daļa noapaļojas vai sāp, vēdera muskuļi atslābst; saīsini komplektu un trenējies atsevišķi noturēt lāča pozu, līdz spēji 30 sekundes turēt ribas uz leju un iegurni līdzeno.
• Elkoņu izspiešana taisni uz sāniem rada slodzi plecu locītavām — nolaišanās laikā domā par to, kā elkoņus nedaudz pievilkt virzienā uz ribām.
• Nenolaid galvu, lai tā vispirms sasniegtu grīdu; ja deguns pieskaras grīdai pirms krūtīm, tu ierobežo kustības amplitūdu un vadi kustību ar kaklu.
• Ja pilnā versija ir pārāk grūta, turi ceļus viegli piespiestus pie grīdas, vienlaikus noturot paceltos gurnus — joprojām saglabāsi slīpo spiešanas ceļu ar mazāku slodzi.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, nedaudz paplašini roku novietojumu; šaurāks satvars no lāča pozas var būt smags plaukstu locītavām un ierobežo krūšu amplitūdu.
• Katru atkārtojumu sāc no sakārtotas lāča pozas, nevis steidzies — ceļu turēšana gaisā pati par sevi ir vēdera muskuļu vingrinājums, un, ļaujot tiem nogrimt, zaudē pusi no ieguvuma.
• Uz slidinas grīdas izmanto paklajiņu zem kājām, lai pēdu pirksti neslīd atpakaļ spiešanas laikā.
• Mērķē uz kvalitatīviem atkārtojumiem, nevis daudzumu; tiklīdz gurni sāk šūpoties vai grimt, spiešanas poza ir sabrukusi, un komplekts jābeidz.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē lāča atspiešanās?

Krūtis un tricepsi veic lielāko daļu spiešanas darba, un palīdz priekšējie deltoīdi. Tā kā ceļi visu laiku atrodas gaisā, arī dziļie vēdera muskuļi, gūžas saliecēji un plecu stabilizatori smagi strādā, vien tikai lai noturētu pozu.

Kā lāča atspiešanās atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastajā atspiešanās pozā ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, bet lāča atspiešanās pozā gurni paliek pacelti un ceļi saliekti zem tiem. Tas pārceļ vairāk slodzes uz pleciem un augšējiem spiešanas muskuļiem un pievieno pastāvīgu prasību vēdera muskuļiem, lai ceļi paliktu gaisā.

Vai lāča atspiešanās ir piemērota iesācējiem?

Jā — tā ir labs starpsoļi starp atspiešanos ceļos un pilno atspiešanos. Iesācēji var sākt ar viegli uz grīdas atbalstītiem ceļiem, turot gurnus augstus, un pēc tam progresēt līdz ceļiem gaisā.

Vai maniem ceļiem vajadzētu pieskarties grīdai lāča atspiešanās laikā?

Pilnajā versijā — nē; ceļi visu komplektu paliek saliekti zem gurniem un gaisā. Ja ļauj tiem pieskarties, vingrinājums pārvēršas par atspiešanos ceļos un pazūd liela daļa vēdera muskuļu darba.

Kāpēc mani gurni krīt vai šūpojas kustības laikā?

Tas parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi nogurst vai elkoņi izplešas tik plaši, ka rumpis pārvietojas. Palēnini tempu, saspridz vēderu spēcīgāk un domā par to, lai gurni paliktu tieši vienā augstumā gan nolaišanās, gan spiešanas laikā.

Vai es varu izmantot lāča atspiešanos, lai trenētos uz pilno atspiešanos?

Jā. Tas pārslogo spiešanas muskuļus stāvākā leņķī, vienlaikus trenējot sasprindzināto rumpja pozu, kas nepieciešama stingrai atspiešanās pozai. Kad spēji šeit izpildīt kvalitatīvus komplektus, pārej uz pilno atspiešanos no taisna ķermeņa dēļa pozas.

Ko var izmantot lāča atspiešanās vietā, ja tā ir pārāk grūta?

Izmanto atspiešanos ceļos ar augsti turētiem gurniem vai noturi statisku lāča pozu, mijot to ar īsiem atkārtojumiem, kuros tikai nolaidies. Abas iespējas trenē to pašu pozu ar mazāku spiešanas slodzi.

Kā pasargāt plaukstu locītavas lāča atspiešanās laikā?

Izpleti pirkstus, spied ar plaukstu pamatni un pirkstu galiem pret grīdu un neļauj plaukstai atgāzties atpakaļ. Nedaudz plašāks roku novietojums vai paklajiņa zem plaukstām arī var mazināt slodzi plaukstu locītavām.

Cik atkārtojumu un komplektu no lāča atspiešanās man vajadzētu veikt?

Sāc ar 2-3 komplektiem pa 6-10 kontrolētiem atkārtojumiem, beidzot katru komplektu, kad gurni vairs nespēj palikt līdzenie. Kad spēks aug, pievieno atkārtojumus vai palēnini nolaišanas fāzi, pirms pārej uz grūtākām spiešanas variācijām.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Ja vingrinājumu veic ar ceļiem zem gurniem un ribām uz leju, mugurkauls paliek atbalstītā neitrālā pozīcijā. Ja jūt, ka jostas daļa grimst vai izliecas, apstādini komplektu un vispirms attīsti lāča pozas noturi.