Sānu Izsitiens Ar Atkāpjas Soli
Sānu izsitiens ar atkāpjas soli ir stāvus veicams vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno ātru soli atpakaļ ar eksplozīvu sānu sitienu. Sāc no stājas, kurā kājas ir plecu platumā, atkāp vienu kāju aiz sevis, tad ar to pašu kāju veic kontrolētu sitienu sānis, pirms noliec to atpakaļ uz grīdas un atkārto otrā pusē. Tā kā visa kustības secība notiek, kamēr stāvi vertikāli uz vienas kājas, vingrinājums no korpusa prasa krietni vairāk nekā jebkad spētu vienkārša sānu kājas pacelšana.
Šīs kustības galvenā slodzes karte koncentrējas uz vēdera muskuļiem un augšstilbu priekšējo daļu, kas precīzi parāda, ko tas trenē. Tavi vēdera muskuļi, īpaši slīzie vēdera muskuļi, strādā ar dubultu slodzi, lai ikreiz, kad viena pēda atstāj zemi un smaguma centrs pārvietojas sānis, ribas paliktu virs iegurņa. Kvadricepsi un gūžas muskuļi dzen pašu sitienu, bet stāvošās kājas sēžas muskuļi stabilizē iegurni, lai tu nešūpojos un neliektos prom no sitiena.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Pārāk šaura stāja padara atkāpjas soli savilktu, bet, ja ļauj torso saliekties uz priekšu sitiena laikā, no korpusa stabilitātes vingrinājuma izveidojas paviršs līdzsvara tests. Tur krūtis paceltas, rokas atslābinātas pie sāniem vai nedaudz priekšā, un paliec uz pēdu priekšējās daļas, lai solis atpakaļ paliktu ātrs un viegls. Sitienu vajadzētu virzīt sānis apmēram gurnu augstumā ar pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz augšu, nevis sakļaujot kāju aiz sevis.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, cīņas mākslu kondicionēšanas, mājas aprindošanas un jebkurā programmā, kurā vēlies gūžas mobilitāti un pretsānu korpusa spēku bez aprīkojuma. Veicot nepārtraukti atkārtojumus, tas arī strauji paātrina elpošanu, tāpēc darbojas kā zemas ietekmes kardio iespēja cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no lēcieniem.
Visbiežākā kļūda ir sitiens ar inerciju, nevis ar kontroli — kāja šaujas ārā, torso sašķiebjas sānis un stāvošais celis iekrīt iekšpusē. Palēnini tempu un uzskati soli atpakaļ par ātro daļu, bet sitienu par precīzo daļu. Ja nespēj noturēt līdzsvaru pilna sitiena laikā, saīsini kustības apjomu vai noliec sitienamās kājas pēdu starp atkārtojumiem, līdz tava stabilitāte uz vienas kājas uzlabojas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām apmēram plecu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem, svars uz pēdu priekšējās daļas.
- Saspraud vēdera muskuļus it kā gaidot nelielu grūdienu, un tur krūtis paceltas un skatienu vērstu uz priekšu.
- Ātrā, vieglā solī atkāp vienu kāju aiz ķermeņa, turēdams abus ceļus nedaudz atbrīvotus.
- Uzreiz dzen to pašu kāju sānis ar sānu sitienu, paceļot to apmēram gurnu augstumā, turēdams pēdu fleksētu un pirkstus vērstus uz priekšu.
- Tur torso vertikālu un vērstu tieši uz priekšu; neliecies ar augšķermeni prom no sitienamās kājas.
- Īsi apstājies sitiena augšējā punktā ar izstieptu kāju un nemainīgu korpusu.
- Ar kontroli nolaid kāju atpakaļ uz leju un izdari soli uz priekšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Izelpo, kad dzen sitienu ārā, un ieelpo, kad atgriež pēdu uz grīdas.
- Atkārto atkāpjas soli un izsitienu pretējai kājai un turpini mijot vēlamo atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja katrā sitienā sāc sašķiebties sānis, vispirms samazini sitiena augstumu līdz ceļa līmenim — augstums nāk vēlāk, līdzsvars nāk pirmais.
- Tur stāvošo celi nedaudz saliektu un virs potītes; bloķēts celis padara atkāpjas soli nestabilu.
- Solis atpakaļ jābūt ātram un klusam. Skaļi, smagi soļi parasti nozīmē, ka ļauj svaram kristies, nevis paliec uz pēdu priekšējās daļas.
- Neļauj sitienam kļūt par šūpošanos no jostas daļas. Kustība nāk no gurna, tāpēc domā par augšstilba pacelšanu sānis un tikai tad par kājas izstiepšanu.
- Neļauj ribu būrītim izplesties, kad saspraud muskuļus. Ribas, kas turētas uz leju, ļauj strādāt vēdera muskuļiem, nevis jostas daļai izliekties.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, stāvi pie sienas un pieskaras tai ar vienu pirkstu galu tikai tad, kad tas vajadzīgs — nevis kā pastāvīgu balstu.
- Sākumā maini puses katrā atkārtojumā. Tas atklāj atšķirības starp pusēm krietni labāk nekā visu atkārtojumu veikšana uz vienas kājas pirms maiņas.
- Kad kustība kļūst viegla, pievieno īsu vienas līdz divu sekunžu pauzi katra izsitiena augšējā punktā, nevis palielini ātrumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi darbojas vingrinājumā "Sānu izsitiens ar atkāpjas soli"?
Galveno darbu veic vēdera muskuļi, īpaši slīzie vēdera muskuļi, kas stabilizē korpusu katrā sitienā uz vienas kājas. Kvadricepsi un gūžas muskuļi piedzen sitienu, bet stāvošās kājas sēžas muskuļi kontrolē tavu līdzsvaru.
Vai sānu izsitiens ar atkāpjas soli ir piemērots iesācējiem?
Jā, kamēr kustības apjoms ir samazināts. Iesācējiem vajadzētu sist līdz ceļa augstumam un nolikt pēdu starp atkārtojumiem, līdz līdzsvars uz vienas kājas jūtas drošs.
Cik augstu vajadzētu sist vingrinājumā "Sānu izsitiens ar atkāpjas soli"?
Standarta mērķis ir gurnu augstums, bet tikai tad, ja vari turēt torso vertikāli un stāvošo celi stabilu. Zemāks, tīrāks sitiens trenē tos pašus muskuļus efektīvāk nekā augsts sitiens ar noliekušos korpusu.
Kāpēc vingrinājums sākas ar soli atpakaļ?
Atkāpjas solis piespiež ātri pārcelt svaru uz vienu kāju, un tieši tāpēc korpusa un stāvošās kājas stabilizatori sāk strādāt. Bez šī soļa tas būtu vienkārši stāvus veicama sānu kājas pacelšana.
Vai sānu izsitienu ar atkāpjas soli varu izmantot kā kardio?
Jā. Veicot nepārtraukti ar dzīviem soļiem atpakaļ, tas ievērojami paātrina elpošanu, paliekot zemas ietekmes, jo viena pēda lielāko daļu kustības ir kontaktā ar grīdu.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā kustībā?
Kājas izšaušana ar inerciju, kamēr korpus sašķiebjas sānis. To labo, palēninot sitienu, saspraudot vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un visu laiku turot krūtis vērstas uz priekšu.
Ar ko varu aizstāt, ja līdzsvara prasība ir pārāk augsta?
Stāvus veicama sānu kājas pacelšana ar lēnu soli atpakaļ vai tāds pats izsitiens, viegli atbalstoties pret sienu vai krēslu, saglabā gūžas un korpusa darba raksturu bez pilnas stabilitātes izaicinājuma.
Vai celim sitiena laikā jābūt saliektam?
Sitienamā kāja izstiepjas, kamēr kustas sānis, tāpēc celis iztaisnojas sitiena augšējā punktā. Stāvošo kāju tur nedaudz saliektu visu laiku.
Vai sānu izsitiens ar atkāpjas soli ir drošs maniem ceļiem?
Vairumam cilvēku tas ir ceļiem draudzīgs vingrinājums bez trieciena slodzes. Tur stāvošo celi virs pēdas, nevis ļauj tam iekrist iekšpusē, un izlaid kustību, ja esošs ceļa savainojums padara stāvēšanu uz vienas kājas sāpīgu.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?
Sāc ar 8 līdz 10 izsitienu katrā pusē, mijot kājas, 2 līdz 3 apļos. Kad vari pabeigt katru atkārtojumu nezaudējot līdzsvaru vai augstumu, progresē, pievienojot apļus vai pauzi sitiena augšējā punktā.
