Grožējošais Malkas Cirtiens

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Grožējošais malkas cirtiens ir rotācijas ķermeņa svara vingrinājums, kas tiek veikts stāvus un atdarina diagonālo kustinu, cērtot malku, tikai tā vietā, lai svārstītu cirvi, tu svārsti savas rokas un rumpi. Tu sāc plašā stāvā ar savienotām rokām, kas paceltas pāri galvai uz vienu pusi, tad pauzi velc tās uz leju un šķērsām pāri ķermenim pretējā gūžas virzienā, griežoties viduklī, kamēr kustība notiek. Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs, vingrinājumu var veikt jebkur, tāpēc tas ir praktisks iekļaušanai iesildīšanās treniņos, mājas treniņos un ciklu treniņos.

Galvenais darbs ir uz slīpajiem vēdera muskuļiem — muskuļiem gar vidukļa sāniem, kas veido rotāciju. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) sasprindzina un nedaudz liec rumpi, kamēr tu cērt, bet sēžas muskuļi un ceturtdaļas muskuļi stabilizē plašo stāju un absorbē svara pārnēsāšanu no vienas kājas uz otru. Pleci un augšējā mugura paliek aktīvi, lai savienotās rokas kustētos kā viens vesels, bet jostas daļa strādā izometriski, kontrolējot rotāciju, nevis iekrītot tajā.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas trenēt rotāciju drošā un kontrolētā veidā. Rotācija bieži trūkst vienkāršos vēdera treniņos, kuros ir tikai locīšana un dēļi, tomēr grozīšanās kustības ikdienā un sportā, piemēram, tenisā, golfa, beisbolā un mestos metienos, parādās nepārtraukti. Diagonālā trajektorija arī māca augšējo un apakšējo ķermeņa daļu koordinēt darbu caur ķermeņa vidu — tieši tāpēc ciršanas kustības ir funkcionālā treniņa pamatelements.

Pareizs sākuma stāvoklis šeit ir svarīgāks par ātrumu. Plaša, stabila stāja dod gurniem vietu griezties, nepiespiežot ceļgalus savīties, un, turot rokas garas ar ciešu satvērienu — viena plauksta pāri otrai, — augšējā ķermeņa daļa pārvēršas par vienu sviru. Ja stāja ir pārāk šaura vai rokas saliecas un klīst, rotāciju uzņem plecu locītavas un jostas daļa, nevis viduklis — tieši to vēlies izvairīties.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies, ka kustība sākas no rumpja, nevis no rokām. Kamēr cērt, dabiski pagriez atbalsta papēdi, ļauj acīm sekot rokām un beidz kustību ar rokām šķērsām pāri pretējam augšstilbam, kamēr rumpis ir pagriezies šajā virzienā. Atgriezies pa to pašu diagonālo trajektoriju ar kontroli, nevis ļauj gravitācijai tevi strauji izrābt atpakaļ virs galvas.

Daži praktiski punkti palīdz uzturēt šo vingrinājumu drošu un efektīvu. Kusties vidējā tempā, turi ceļgalus nedaudz saliektus, virzot tos virs pirkstiem, un visu laiku sasprindzini ķermeņa vidu, lai jostas daļa būtu atbalstīta. Pabeidz visas atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzies, vai arī maini puses katru atkārtojumu, ja tā tev patīk, un pārtrauc kustību pirms jebkura diapazona, kas rada sāpes vai sasprindinājumu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram divas plecu platumos, pirkstiem nedaudz uz āru, un tur abos ceļos maigu saliekumu.
• Sasprādzē rokas kopā ar vienu plaukstu, kas satver otru, un pacel abas rokas virs galvas, lai tās izstieptas diagonāli virs labā pleca.
• Sasprindzini ķermeņa vidu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un paskaties uz rokām, lai noteiktu sākuma pozīciju.
• Izelpo un velc savienotās rokas uz leju un šķērsām pāri ķermenim diagonālā lokā, beidzot pie kreisā augšstilba ārmalas.
• Kamēr cērt, griez rumpi pa kreisi, pārnes svaru uz kreiso kāju un ļauj labajam papēdim dabiski pacelties no grīdas.
• Visu laiku tur abas rokas garas un taisnas, lai pleci, rumpis un rokas kustētos kā viens vesels.
• Īsi pauzē ciršanas apakšpunktā ar sasprindzinātu ķermeņa vidu, sajūtot kontrakciju kreisajā vidukļa sānos.
• Ieelpo un atgriez rokas pa to pašu diagonālo trajektoriju atpakaļ virs galvas līdz labajam plecam, griežot rumpi atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdzies, lai rokas sāk virs galvas kreisajā pusē un cērt uz leju pret labo augšstilbu.
• Atjauno stāju un ķermeņa vidu starp pieejām, ja pozīcija nobīdās, un visu laiku turi ceļus virs pirkstiem.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vilkšana ar rokām un elkoņiem. Tavām rokām vajadzētu kustēties tāpēc, ka griežas rumpis, nevis tāpēc, ka pleci tās krīt lejup.
• Ja sāp jostas daļa, nevis viduklis, tu, iespējams, griež no jostas skriemeļiem ar atslābinātu ķermeņa vidu. Saspraud vēdera muskuļus pirms katrs atkārtojums un nedaudz saīsini loku.
• Nesliec ceļus pilnībā taisni. Maigs saliekums ļauj gurniem piedalīties rotācijā un aizsargā ceļa locītavas, kamēr svars pārnesas no vienas puses uz otru.
• Atbalsta papēdim vajadzētu pacelties, kamēr tu cērt. Piespiest pēdu plakanu grozīšanās laikā ir ātrs ceļš uz ceļu diskomfortu.
• Kontrolējiet atgriešanos tikpat daudz kā pašu cirtienu. Ļaut rokām krītot atpakaļ virs galvas nogalina sasprindinājumu un pārvērš katras atkārtojuma otro pusi par lieku kustību.
• Sāc bez papildu ātruma un uztver kustību kā svārstu ar bremzēm. Kad trajektorija jūtas gluda, vari pievienot tempu vai turēt vieglu priekšmetu, piemēram, mazu bumbu, ja vēlies vairāk slodzes.
• Tur acis uz rokām. Sekot lokam palīdz kaklam, pleciem un mugurkaulam griezties kopā, nevis atstāt galvu savītu atpakaļ.
• Ja stāja ir pārāk šaura, gurni nevar griezties, un kustība pārvēršas par sānu saliekumu. Paplašini kāju novietojumu, līdz cirtiens jūtas kā nākošs no vidukļa, nevis no mugurkaula, kas saliecas sānu virzienā.
• Līdzsvara problēmas ciršiena apakšpunktā parasti nozīmē, ka svara pārnese ir pārāk asa. Pārnes aptuveni sešdesmit procentus uz priekšējo kāju, nevis visu uz to uzbēr.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Grožējošā malkas cirtiena laikā strādā visvairāk?

Slīpā vēdera muskuļi vidukļa sānos veido galveno rotācijas darbu, bet taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis), sēžas muskuļi un ceturtdaļas muskuļi palīdz, stabilizējot plašo stāju un kontrolējot svara pārnesi.

Vai Grožējošais malkas cirtiens ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, jo tas neizmanto aprīkojumu un slodze ir vienkārši tavs ķermeņa svars. Iesācējiem vajadzētu sākt lēni, izmantot īsāku loku un koncentrēties uz griešanos no vidukļa, nevis spēcīgu svāršanos no pleciem.

Cik plašai vajadzētu būt manai stājai Grožējošā malkas cirtiena laikā?

Aptuveni divas plecu platumi der lielākajai daļai cilvēku — pietiekami plaši, lai gurni varētu brīvi griezties un atbalsta papēdis paceltos bez ceļu iekšķīgas savīšanās. Ja cirtiens jūtas kā sānu saliekums, paplašini kājas.

Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi šajā vingrinājumā?

Tas parasti nozīmē, ka rokas saliecas vai sāk svāršanos. Iztaisno elkoņus, cieši sasprādzē rokas un ļauj rumpja rotācijai nest rokas, lai viduklis, nevis pleci, virza kustību.

Vai man vajadzētu pabeigt visus atkārtojumus vienā pusē vai mainīt puses Grožējošā malkas cirtiena laikā?

Der abējādi, bet visu atkārtojumu pabeigšana vienā pusē pirms pārslēgšanās atvieglo atšķirību konstatēšanu un korekciju spēkā vai koordinācijā starp pusēm.

Vai Grožējošajam malkas cirtienam varu pievienot svaru?

Jā, kad tava tehnika ir stabila, vari turēt vieglu medicīnisko bumbu vai līdzīgu priekšmetu abās rokās pa to pašu diagonālo trajektoriju. Pievieno slodzi pakāpeniski, jo rotācija ar slogu vairāk noslogo mugurkaulu nekā kustības taisnā plaknē.

Kā Grožējošais malkas cirtiens atšķiras no parastās locīšanas vai dēļa?

Locīšana un dēļi trenē vēdera muskuļus galvenokārt priekšējā saliekumā vai pretslīdē, bet Grožējošais malkas cirtiens trenē reālu rotāciju pa diagonālu trajektoriju, kas labāk atbilst grozīšanās kustībām sportā un ikdienā.

Vai tas ir droši manai jostas daļai un ceļiem?

Veicot to ar saspraudzinātu ķermeņa vidu, maigiem ceļiem un pagriežamo atbalsta papēdi, tas parasti ir kontrolēts un locītavām draudzīgs rotācijas vingrinājums. Nepiespiest papildu diapazonu, turi ceļus virs pirkstiem un izlaiž vingrinājumu, ja rotācija šobrīd rada sāpes.

Cik atkārtojumus no Grožējošā malkas cirtiena man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti cirtieni katrā pusē ir labs darba diapazons, vai divdesmit līdz trīsdesmit vienmērīgā ritmā, ja to izmanto kā iesildīšanos vai kondicionēšanas kustību, nevis spēka pieeju.