Vēdera Preses Griezieni Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Vēdera preses griezieni guļus ir vingrinājums viduklim ar ķermeņa svaru, kas papildina standarta presītes ar kontrolētu rotāciju. Tā vietā, lai celtos taisni uz augšu, jūs paceļat plecus un pagriežat krūškurvi uz vienu pusi, lai slīpie vēdera muskuļi tiktu iesaistīti tiešāk. Tas ir vienkāršs vingrinājums bez aprīkojuma, kas paredzēts rotācijas stabilitātes veidošanai, labākas rumpja kontroles trenēšanai un dažādības ieviešanai grīdas vingrinājumos.

Galvenie iesaistītie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis palīdz kustības laikā. Mērķis nav forsēt dramatisku pagriezienu vai censties ar elkoni aizsniegt celi, bet gan saīsināt vidukļa sānu, kamēr vēdera muskuļi paliek sasprindzināti. Labs atkārtojums ir neliels, apzināts un kontrolēts, kur darbu veic rumpis, nevis rokas, kas velk galvu uz priekšu.

Sāciet guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu stabila. Novietojiet rokas viegli aiz galvas vai sakrustotas uz krūtīm, sasprindziniet vēdera presi un pirms celšanās nedaudz pievelciet zodu. Paceliet plecus no grīdas, vienlaikus rotējot uz vienu pusi, uz brīdi apstājieties, kad slīpie muskuļi ir sasprindzināti, pēc tam kontrolēti nolaidieties atpakaļ, pirms atkārtojat vai maināt puses.

Kustību amplitūdai jāpaliek tādās robežās, ko varat kontrolēt, neļaujot gurniem izkustēties vai muguras lejasdaļai sasprindzināties. Izelpojiet, veicot presīti un rotāciju, un ieelpojiet, atgriežoties uz grīdas. Ja jūtat kustību galvenokārt kaklā, samaziniet amplitūdu, atbrīvojiet rokas aiz galvas un koncentrējieties uz rotācijas vadīšanu no ribām, nevis elkoņiem.

Šis vingrinājums labi iederas mājas treniņos, iesildīšanās programmās, kā noslēdzošais vingrinājums vai viduklim veltītās sesijās kopā ar parastajām presītēm, planku un kāju celšanu. Iesācēji var izmantot nelielu rotāciju un lēnām mainīt puses, savukārt pieredzējušāki lietotāji var veikt visus atkārtojumus uz vienu pusi pirms maiņas, lai palielinātu lokālo nogurumu. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties trenēt rotācijas stabilitāti bez aprīkojuma, lēkāšanas vai sarežģītas sagatavošanās.

Biežākās kļūdas ir pārāk liela rotācija, raustīšana ar rokām, pārāk augsta celšanās vai sasteigta nolaišanās fāze. Turiet pēdas uz grīdas, plecus atslābinātus un tempu vienmērīgu, lai slīpie muskuļi visu atkārtojuma laiku būtu zem slodzes. Pārtrauciet vai modificējiet vingrinājumu, ja jūtat muguras lejasdaļas vai kakla sasprindzinājumu, jo tīra rumpja rotācija ir vērtīgāka nekā pārmērīga amplitūda.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
• Novietojiet rokas viegli aiz galvas vai sakrustotas uz krūtīm.
• Sasprindziniet vēdera presi un kontrolējiet muguras lejasdaļu.
• Paceliet plecus no grīdas, vienlaikus rotējot rumpi uz vienu pusi.
• Uz brīdi apstājieties, kad jūtat slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
• Kontrolēti nolaidieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet uz otru pusi vai veiciet visus atkārtojumus uz vienu pusi pirms maiņas.
• Turpiniet, līdz sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Vadiet rotāciju no krūškurvja, nevis velciet ar rokām.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un kaklu atslābinātu.
• Izmantojiet kontrolētu tempu, lai slīpie muskuļi paliktu zem slodzes.
• Negriezieties tik tālu, ka gurni atraujas no grīdas.
• Izelpojiet, veicot presīti un rotāciju.
• Samaziniet amplitūdu, ja jūtat muguras lejasdaļas vai kakla sasprindzinājumu.
• Turiet abas pēdas uz grīdas, lai rotācija notiktu rumpja augšdaļā, nevis gurnos.
• Katras rotācijas augšpunktā uz brīdi apstājieties, nevis šūpojieties no vienas puses uz otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vēdera preses griezieni guļus?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis palīdz presītes laikā.

Vai vēdera preses griezieni guļus ir labāki par parastajām presītēm?

Tie nav obligāti labāki, bet pievieno rotāciju, kas padara tos noderīgākus vidukļa sānu trenēšanai.

Vai elkonim jāpieskaras celim?

Nē. Koncentrējieties uz kontrolētu rumpja rotāciju, nevis centieties ar elkoni aizsniegt celi.

Vai iesācēji var veikt vēdera preses griezienus guļus?

Jā. Iesācējiem jāizmanto neliela kustību amplitūda un jātur rokas viegli, lai nevilktu kaklu.

Kāpēc es jūtu slodzi kaklā?

Iespējams, jūs velkat ar rokām vai ceļaties pārāk augstu. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un ļaujiet vēdera muskuļiem uzsākt kustību.

Vai katrā atkārtojumā jāmaina puses?

Varat mainīt puses ritmam un līdzsvaram, vai arī izpildīt visus atkārtojumus uz vienu pusi pirms maiņas, ja vēlaties spēcīgāku slīpo muskuļu dedzināšanu. Saglabājiet vienādu amplitūdu abās pusēs.

Cik augstu jāceļas vingrinājuma laikā?

Paceliet tikai galvu, plecus un muguras augšdaļu tik daudz, lai pagrieztu krūškurvi. Pārāk augsta celšanās parasti pārvirza slodzi uz gurnu locītavu saliecējiem.

Kam jāpaliek nekustīgam vingrinājuma laikā?

Pēdām, gurniem un muguras lejasdaļai jāpaliek kontrolēti uz grīdas, kamēr ribas rotē. Ja gurni izkustas, samaziniet rotāciju.