Medicībumbas Pagrieziena Slams
Medicībumbas pagrieziena slams ir sprādzienbistma rotācijas kustība, kas apvieno vēršanās iesviedi ar bumbas sišanu no augšas uz leju. Sāc ar medicībumbu, ko tur pār galvu abās rokās, pagriez ķermeņa augšdaļu, lai iekrautu vienu pusi, tad atspēri bumbu pa diagonāli pāri ķermenim un sien to grīdā ar maksimālu spēku. Šis ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas ļauj trenēt rumpja rotāciju pilnā ātrumā, ko ar svari droši izdarīt ir grūti.
Šī kustība noder sportistiem rotācijas sporta veidos, piemēram, beisbolā, tenisā, golfā un cīņu sportos, kā arī visiem, kuri vēlas spēcīgu, nevis tikai statisku vidusdaļu. Vēršanās kustība intensīvi iesaista slīpos vēdera muskuļus un dziļo koru, savukārt bumbas turēšana pār galvu un sišana piesaista plecus, platmuskuļus un rokas. Tā kā kājas stāv plašā pozīcijā ar saliektiem ceļiem, sēžamie muskuļi un cēlāji nepārtraukti stabilizē balansu un pārnes spēku no zemes uz augšu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Stāja plecu platumā vai nedaudz platāka ar mīkstiem ceļiem dod stabilu pamatu, un bumbas turēšana abās rokās aiz sāniem notur plaukstas neitrālā stāvoklī virs galvas. Pagrieziens jāveic no gurniem un ribu korpusa, kas griežas kopā, nevis rokām, kas svārstās atsevišķi. Ja pēdas slīd vai jostasvieta izliecas, kamēr bumba ir virs galvas, samazini bumbas svaru, pirms turpini tālāk.
Lai izpildījums būtu labs, uztver kustību kā vienu saistītu ķēdi: pagriezies, saspiedies, tad atlaid. Pagriez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi ar izstieptu bumbu virs galvas, sasprini koru, tad spēcīgi griezies pretējā virzienā un met bumbu lejup blakus priekšējai pēdai vai gurnam. Pabeidz kustību ar rokām un ļauj aizmugurējai papēdim dabiski pagriezties. Pacel bumbu, nomaini pusi un atkārto ar to pašu nodomu katrā atkārtojumā.
Medicībumbas pagrieziena slams labi der kā kondicionēšanas noslēgums, iesildīšanās spēka vingrinājums vai galvenais sprādzienbistma kora vingrinājums sportiskā programmā. Turi atkārtojumus skaidrus un beidz, kad slamam zūd asums. Ja palēnini kustību tikai tāpēc, lai izspiestu vēl pāris atkārtojumus, tas parasti nozīmē, ka kors ir noguris un drīz sāks kompensēt jostas daļa, tāpēc noslēdz serdi, kamēr kvalitāte vēl ir sakarā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi kājas nedaudz platāk par plecu platumu, ceļi mīksti saliekti, un tur medicībumbu ar abām rokām, plaukstām aiz tās sāniem.
- Pacel bumbu taisni virs galvas, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, ribu korpuss paliek virs iegurņa un pleci nolaidināti, nevis pavilkti pret ausīm.
- Pagriez ķermeņa augšdaļu pa labi, lai bumba pār galvu pārvietojas pa diagonāli uz to pusi, un ļauj kreisajam papēdim nedaudz pacelties, kad saspiedies.
- Sasprini vēdera muskuļus un uz īsu brīdi apstājies pagrieziena augšējā punktā, lai nostiprinātu rumpi pirms metiena.
- Spēcīgi pagriez ķermeņa augšdaļu pa kreisi, atspērdams bumbu lejup pa diagonālu loku pāri ķermeņa priekšpusei.
- Sien bumbu grīdā tieši ārpus kreisās pēdas, noslēdzot kustību ar izstieptām rokām un svaru pārnesot uz kreiso kāju.
- Strāvi izelpo metiena un sišanas brīdī; ieelpo, kad paceļ bumbu atpakaļ virs galvas un sāk no jauna.
- Tupus nolaidies, pacel bumbu, atkal to uzliec virs galvas un saspiedies pretējā pusē, lai atkārtotu pagriezienu un slamu otrā virzienā.
- Turpini pārmaiņus abās pusēs ar vienādu atkārtojumu skaitu, atjaunojot stāju un koru sasprindzinājumu pirms katra metiena.
Padomi un triki
- Izvēlies bumbu, kas atlec paredzami un neatlec tev atpakaļ sejā; slam bumba vai vidēji mīksta medicībumba šai kustībai ir drošāka nekā cieta gumijas bumba.
- Ja jostasvieta izliecas, kamēr bumba ir virs galvas, nedaudz saīsini kustības amplitūdu virs galvas un koncentrējies uz to, lai ribu korpuss būtu pavilkts uz leju, pirms pievieno ātrumu.
- Lielākajai daļai spēka jānāk no gurnu un rumpja rotācijas, nevis no rokām; ja strādā tikai pleci, pastiprini saspiešanos pagrieziena augšējā punktā.
- Griežoties, pagriez aizmugurējo pēdu, nevis griez nostiprinātu pēdu pret grīdu, jo tas savaino ceļu.
- Mērķē sienu uz konkrētu vietu grīdā blakus pēdai, nevis met nejauši uz leju, lai diagonālā trajektorija paliek nemainīga.
- Visā kustības laikā turi ceļus saliektus; taisna stāvoklis ar iztaisnotām kājām atņem sēžamā muskuļa un cēlāja pievienoto spēku un pārnes slodzi uz jostas skriemeļiem.
- Nemedī atkārtojumus, kad slamam zūd skaņa un spēks — blāva nosēšanās nozīmē, ka sprādzienbistmība ir pazudusi un serde jābeidz.
- Uz slidenas grīdas nedaudz paplašini stāju un satver grīdu ar pirkstiem, jo rotācijas spēks mēdz pēdas savilkt uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā Medicībumbas pagrieziena slamā?
Vēdera un slīpo muskuļu darbs veic rotācijas slamu, bet pār galvu un metiena laikā spēcīgi palīdz pleci un rokas. Sēžamie muskuļi, cēlāji un jostas daļa stabilizē stāju un pārnes spēku no zemes caur rumpi.
Vai Medicībumbas pagrieziena slams ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet sāc ar vieglu bumbu un lēniem pagriezieniem, pirms pievieno slamu ātrumu. Iesācējs, kas var turēt bumbu virs galvas bez jostas izliekuma un griezties, nepārvietojot pēdas, ir gatavs virzīties uz pilna ātruma slamu.
Cik smagai jābūt medicībumbai šim vingrinājumam?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der bumba no 4 līdz 10 mārciņām (ap 2–4,5 kg). Ja pēdējā atkārtojumā nespēj saglabāt ātru un precīzu slamu, bumba spēka darbam ir par smagu.
Kāpēc bumba ceļo pa diagonāli, nevis taisni uz leju?
Diagonālā trajektorija atbilst tam, kā ķermenis patiesībā griežas, iekraujot slīpos muskuļus to dabiskajā šķiedru virzienā un atbilstot spēka modeļiem, ko izmanto metienu, šūpošanās un sitienu sportos.
Kāda ir biežākā kļūda Medicībumbas pagrieziena slamā?
Roku dominējošs metiens, kad rumpis griežas tikko pamanāmi un visu dara pleci. To labo, pastiprinot saspiešanos augšējā punktā un iedomājoties rokas kā pēdējo ķēdes posmu, nevis motoru.
Vai šo vingrinājumu var darīt bez sišanas, tikai griežoties ar bumbu?
Jā, tikai vēršanās un pagrieziena daļa ir labs iesildīšanās vai maigāks variants. Daļa spēka izlaides zūd, bet rotācijas slodze uz koru paliek.
Cik atkārtojumu un serdes man vajadzētu darīt?
Spēkam un sportiskumam strādā 4 līdz 8 slamu serdēs katrā pusē ar pilnu atveseļošanos starp serdēm. Kondicionēšanai izmanto garākas laika sērijas, bet beidz tiklīdz slama kvalitāte pazūd.
Vai Medicībumbas pagrieziena slams ir drošs jostas daļai?
Parasti tas ir drošs, ja ceļi paliek saliekti, pēdas griežas, nevis sagriežas, un bumbas svars ļauj kontrolētu rotāciju. Cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu vajadzētu izmantot vieglāku bumbu un priekšroku dot vienmērīgai rotācijai, nevis spēkam.
Ar ko aizstāt, ja man nav medicībumbas?
Der jebkura veida smaga bumba, slam bumba vai pat viens hanteles kubls, ko turi ar vienu galu, lai gan drīkst nākties to nolikt, nevis sist pret grīdu. Pretestības gumijas, kas piestiprinātas virs galvas, arī var imitēt diagonālo vilkmi.
