Elkoņu Pieskāriens Un Spiešana Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkoņu pieskāriens un spiešana uz augšu ir stāvus izpildāma kustība ar savu ķermeņa svaru, kas trenē krūtis plašā, aptverošā lokā. Sāc ar abām rokām pilnībā izstieptām virs galvas, tad noliec rokas lejup un ap riņķa trajektoriju, līdz elkoņi satiekas krūšu priekšā un plaukstas pieskaras, īsi saspied muskuļus un spied rokas atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā virs galvas. Tā kā nav ārējas slodzes, šis vingrinājums balstās uz apzinātu sasprindzinājumu un spēcīgu nodomu saspiest plaukstas un elkoņus kopā, nevis uz svara.

Šī kustība noder kā iesildīšanās pirms spiešanas dienām, kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu pēdējā sērijā, lai pēc guļus spiešanas vai hanteles darba izpludinātu krūtis, vai kā zemas slodzes variants cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma. Tā labi darbojas arī kā mobilitātes un aktivācijas vingrinājums trenētājiem, kuru pleci jūtas stīvi pirms spiešanas, jo sniegšanās virs galvas apvienojumā ar iekšējo apli liesmo rokas caur lielu, kontrolētu kustību apjomu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi (pectoralis), kas saraujoties ved rokas uz ķermeņa vidus līniju. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz lejupvērstajā aplī un spiešanā atpakaļ uz augšu, tricepsi palīdz pilnībā iztaisnot rokas virs galvas, bet priekšzobu muskulis (serratus anterior) un augšdaļas stabilizatori kontrolē lāpstiņas, kamēr rokas pārvietojas. Tavs koris paliek viegli sasprindzināts visu laiku, lai rumpis būtu vertikālā stāvoklī un ribas neizplestos, kamēr rokas iet virs galvas.

Sagatavošanās šādā vingrinājumā ar savu ķermeņa svaru ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā, nedaudz ieellocē celus un pilnībā sniedz rokas virs galvu ar plaukstām viena pret otru. Ja sāc noapaļojot muguru vai ar pusizstieptām rokām, zaudē izstiepumu augšā un saspiežums apakšā kļūst tukšs. Neitrāla mugurkaula stāvokļa un plecu, kas paliek zemāk prom no ausīm, saglabāšana ļauj strādāt krūtīm, nevis trapeces muskuļiem.

Lai izpildītu labi, iedomājies roku trajektoriju kā plašu riņķi: noved rokas sāņus un lejup, tad liec tās lokā viena pret otru, līdz elkoņi satiekas krūšu priekšā. Pieskāries plaukstām, spēcīgi saspied elkoņus kopā uz sekundi un sajūt, kā krūšu muskuļi saīsinās. Tad atkārto to pašu loku pretējā virzienā, spiežot rokas uz augšu un sāņus līdz pilnīgai izstiepšanai virs galvas. Tempam jābūt vienmērīgam un kontrolētam – aptuveni divas sekundes lejup, vienas sekundes saspiežums, divas sekundes uz augšu.

Tipisks pielietojums ir 15 līdz 25 kontrolēti atkārtojumi kā daļa no iesildīšanās cikla, vai vingrinājuma veikšana līdz gandrīz izsīkumam ar lēniem atkārtojumiem kā mājas krūšu pēdējā sērija. Ja jūt durstīšanu pleca priekšpusē, nevis darbu krūtīs, samazini kustību apjomu virs galvas vai noliec rokas mazāk tālu aiz galvas. Apcel un pārvērtē situāciju, ja kāds plecs klikšķ ar sāpēm vai nevari neļaut elkoņiem pārāk augstu celties pieskāriena laikā.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, celus nedaudz ieellocē, rokas pilnībā izstieptas virs galvas ar plaukstām viena pret otru.
• Nolaidi plecus prom no ausīm un viegli sasprindi kori, lai ribas paliek vienā līnijā virs gurniem.
• Sāc apli, nedaudz atverot rokas sāņus un nolaižot tās plašā riņķa lokā uz krūtīm.
• Turpini loku, līdz abi elkoņi satiekas krūšu priekšā un plaukstas pieskaras, paliktas viena pret otru.
• Spēcīgi saspied elkoņus kopā un saspied krūtis apmēram vienu sekundi apakšējā pozīcijā.
• Atkārto trajektoriju pretējā virzienā, atspiežot plaukstas vienu no otras un vedot rokas uz augšu un sāņus pa to pašu riņķa loku.
• Pabeidz katru atkārtojumu ar pilnībā izstieptām rokām virs galvas, elkoņiem taisniem, pirms sāc nākamo apli.
• Izelpo, kamēr nolaiž rokas uz elkoņu pieskārienu, un ieelpo, kamēr spiež rokas atpakaļ virs galvas.
• Kustību turpini vienmērīgu un kontrolētu 15 līdz 25 atkārtojumus, katrā atkārtojuma augšdaļā atjaunojot stāju un plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr rokas iet virs galvu; nedaudz ievelc ribas, lai izstiepums nāk no pleciem un krūtīm, nevis no mugurkaula.
• Būtība ir saspiežums, nevis ātrums. Ja steidzies cauri atkārtojumiem, elkoņu pieskāriens pārvēršas plecu svārstībās gandrīz bez krūšu līdzdalības.
• Ja trapeces muskuļi pārņem un rāpjas uz augšu pret ausīm, nedaudz samazini kustību apjomu virs galvas, līdz vari turēt plecus nolaistus.
• Domā par elkoņu vilkšanu viens pret otru, nevis plaukstu plaukstināšanu; krūtis saīsinās, kad augšdelmi pārvietojas uz ķermeņa vidus līniju.
• Lai iegūtu spēcīgāku kontrakciju pieskārienā, mēģini visas sekundes garumā sasmalcināt iedomātu priekšmetu starp apakšdelmiem, nevis tikai sasniegt kontaktu.
• Ja apakšējā pozīcijā jūt durstīšanu pleca priekšpusē, turpini elkoņus nedaudz zemāk, kamēr tie iet kopā, tā vietā, lai tos celtu līdz plecu augstumam.
• Izmanto to kā sagatavošanos pirms spiešanas: divas vieglas sērijas pa 15 atkārtojumiem pirms guļus spiešanas vai spiešanas virs galvas pamodina krūtis, to nenogrieznot.
• Kā pēdējā sērijā palēnini tempu un pievieno trīs sekunžu saspiežumu katrā atkārtojumā, lai sērija paliek izaicinoša arī bez slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē elkoņu pieskāriens un spiešana uz augšu?

Galvenie kustību veicošie muskuļi ir krūšu muskuļi, jo tie velk augšdelmus uz ķermeņa vidus līniju. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz, bet muskuļi, kas kontrolē lāpstiņas, strādā, lai roku trajektorija paliktu stabila.

Vai elkoņu pieskāriens un spiešana uz augšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir zemas slodzes veids, kā iemācīties sajūt krūšu muskuļu saīsināšanos, kas pārceļas uz spiešanas vingrinājumiem. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēniem atkārtojumiem un skaidru saspiežumu elkoņu pieskārienā, nevis uz lielu atkārtojumu skaitu.

Kāpēc mani elkoņi pārāk ceļas augšā, kad plaukstas satiekas?

Tas parasti nozīmē, ka pleci paceļas uz augšu un trapeces muskuļi dominē. Atjauno pozīciju ar nolaistiem pleciem un apzināgi turpini elkoņus plecu augstumā vai nedaudz zemāk, kamēr tie satiekas.

Kā elkoņu pieskāriens un spiešana uz augšu atšķiras no parastās krūšu rokas spiešanas kopā (chest fly)?

Tas neizmanto aprīkojumu un ietver pilnīgu sniegšanos virs galvas, tāpēc katrā atkārtojuma augšdaļā iegūsti izstiepumu, ko parastā rokas spiešana nedod. Pretī iegūsti mazāku pretestību, tāpēc saspiežumam un tempam pašiem jārada sasprindzinājums.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Iesildīšanās nolūkos labi darbojas 15 līdz 25 vienmērīgi atkārtojumi vienā vai divās sērijās. Kā pēdējā sērijā turpini ar lēniem, saspiedumu uzsvaru liekošiem atkārtojumiem, līdz krūšu dedzināšana liek palēnināt – parasti 25 līdz 40 atkārtojumi.

Vai varu izmantot elkoņu pieskārienu un spiešanu uz augšu pirms guļus spiešanas?

Jā, tas ir efektīvs aktivācijas vingrinājums pirms jebkuras krūšu spiešanas, jo liek krūšu muskuļiem strādāt pilnā kustību apjomā bez noguruma. Turpini atkārtojumus kontrolētus un apcēlies tālu no izsīkuma, lai spiešanas sērijas paliktu spēcīgas.

Vai rokām visu laiku jāpaliek taisnām?

Turas tās taisnas spiešanas virs galvas un apla laikā, ar tikai nelielu elkoņa saliekumu, lai locītava nav bloķēta. Dziļa elkoņu saliekšana pārvērš to citā kustībā un samazina krūšu apli.

Ko varu aizvietot, ja pozīcija virs galvas traucē manu plecu?

Ierobežo loka augšdaļu līdz rokām acu līmenī, nevis pilnīgai sniegšanai virs galvas, vai aizvieto to ar lēniem stāvus ritinātiem rokas apļiem līdz tam pašam elkoņu pieskārienam. Abi varianti saglabā krūšu saspiežumu, samazinot kustību apjomu virs galvas.

Vai ir normāli to just vairāk plecos nekā krūtīs?

Jā, it īpaši sākumā. Palēnini lejupvērsto apli, uzsver elkoņu vilkšanu vienam pret otru un turi pieskārienu ilgāk; sajūta krūtīs parasti kļūst skaidra, tiklīdz beidz steigties ar atkārtojumiem.